Calculați rata metabolică bazală Stimulați metabolismul - cele mai bune sfaturi pentru pierderea în greutate
Calculați rata metabolică bazală: Dacă doriți să slăbiți cu succes fără să vă îngrășați din nou, trebuie să vă asigurați că consumați cel puțin suficiente calorii pentru a vă acoperi rata metabolică bazală. În caz contrar, metabolismul trece în modul foame (metabolismul foamei)! Dacă se întâmplă acest lucru, există nu numai un risc de descompunere rapidă a mușchilor (auto-canibalism), ci și infamul efect de yo-yo! Prin urmare, este bine să știți ce este exact rata metabolică bazală și cum puteți calcula rata metabolică bazală! Și exact asta veți afla aici:
Atenție: Majoritatea calculatoarelor bazale ale ratei metabolice de pe Internet sunt imprecise!
Majoritatea calculatoarelor bazale ale ratei metabolice de pe internet folosesc în continuare formula învechită Harris-Benedict. Această formulă bazală a ratei metabolice are aproape 100 de ani și oferă valori ale ratei metabolice bazale prea mari. Aici veți obține valori mai precise.
Ce anume este rata metabolică bazală?
Rata metabolică bazală (G) sau rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pe zi în repaus complet și o temperatură ambiantă de 28 ° C cu stomacul gol pentru a-și menține funcțiile metabolice.
Ficatul (26%) și mușchii scheletici (26%) consumă aproximativ jumătate din rata metabolică bazală, cealaltă jumătate este împărțită de creier (18%), inimă (9%), rinichi (7%) și celelalte organe (14%).
Mușchii scheletici sunt, prin urmare, unul dintre organele din corp care consumă cea mai mare energie chiar și atunci când sunt odihniți, adică fără ca mușchii să fie mutați activ. Țesutul gras, pe de altă parte, nu folosește aproape nici o energie atunci când te odihnești. Tocmai această conexiune o puteți folosi pentru a scăpa de depunerile de grăsime foarte repede și, mai presus de toate, definitiv.
Rata metabolică bazală poate fi estimată pe baza greutății, înălțimii, vârstei și sexului și este specificată în unitatea „kilocalorii” sau „kilojoule”.
Ce este o kilocalorie?
O calorie (1 cal) este cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi un gram de apă (fără aer) (la nivelul mării) cu un grad (de la 14,5 ° C la 15,5 ° C). 1000 cal corespund la 1 kcal (kilocalorii). Uneori energia este dată și în kilojoule (kJ): 1 kcal = 4.187 kJ (kilojoule) sau 1 kJ = 0.2388 kcal.
Cum îmi pot calcula rata metabolică bazală personală?
Calculați rata metabolică bazală cu formula corectă a ratei metabolice bazale
Potrivit unui studiu publicat în 2005, rata metabolică bazală (GU) poate fi cel mai bine măsurată cu Mifflin-St. Calculați formula Jeor (formula MSJ) din 1990:
Ce înseamnă formula bazală a ratei metabolice în cuvinte?
Conform formulei Mifflin-St.-Jeor, rata metabolică bazală zilnică (GU) crește cu 10 kcal pe kg de greutate corporală și 6,25 kcal pe cm de înălțime atât la bărbați, cât și la femei, în timp ce scade cu 5 kcal pe an odată cu creșterea vârstei. Următorul tabel ilustrează relația:
Tabelul bazic al ratei metabolice femeie bărbat:
Exemplu - calculați rata metabolică bazală:
Femeie, 68 kg, 165 cm, 35 de ani
GU = [10 x greutate (kg) + 6,25 înălțime (cm) - 5 vârstă (ani) - 161] kcal/zi
= (10 x 68 + 6,25 x 165 - 5 x 35 - 161) kcal/24h
= (680 + 1031,25 - 175 - 161) kcal/24h
= 1375,25 kcal/24h
Rata metabolică bazală a acestei femei ar fi de 1375 kcal! Dacă trebuie să cântăriți mai mult de 68 kg ca femeie, adăugați doar 10 kcal/kg greutate corporală la 1375,25 kcal; dacă aveți mai mult de 165 cm adăugați 6,25 kcal/cm la rezultat; dacă aveți peste 35 de ani, scădeți 5 kcal pe an din rezultat și ați calculat rata metabolică bazală zilnică.
Exemplu - calculați rata metabolică bazală:
Bărbat, 85 kg, 182 cm, 45 de ani
GU = [10 x greutate (kg) + 6,25 înălțime (cm) - 5 ani (ani) + 5] kcal/zi
= (10 x 85 + 6,25 x 182 - 5 x 45 + 5) kcal/24h
= (850 + 1137,5 - 225 + 5) kcal/24h
= 1768 kcal/zi
Rata metabolică bazală calculată a bărbatului este deci de 1768 kcal. Dacă sunteți mai ușor de 85 cm ca bărbat, scăpați pur și simplu 10 kcal/kg greutate corporală din acest rezultat. Dacă sunteți mai mic de 182, deduceți 6,25 kcal suplimentar pe centimetru. Dacă aveți mai puțin de 45 de ani, adăugați 5 kcal pe an de viață sau pur și simplu introduceți valorile în formula GU.
Regula generală pentru calcularea ratei metabolice bazale
Deoarece regula de bază a ratei metabolice generale nu ia în considerare dimensiunea și vârsta corpului, este desigur mai puțin precisă decât formula Mifflin-St.-Jeor (formula MSJ):
Exemplu - calculați rata metabolică bazală:
Femeie, 65 kg, 20 de ani, 177 cm
Regula generală GU: 1404 kcal
Formula GU MSJ: 1661 kcal (mai precis)
Conform regulii generale, rata metabolică bazală zilnică a unei femei care cântărește 65 kg ar fi de 1404 kcal (= 21,6 x 65 kcal). Conform formulei MSF, luând în considerare vârsta și înălțimea, rata metabolică bazală ar fi de fapt 1661 kcal. Femeia ar avea nevoie de 257 kcal mai mult pe zi, care se calculează folosind regula generală.
Exemplu - calculați rata metabolică bazală:
Bărbat, 90 kg, 20 de ani, 190 cm
Regula generală GU: 2160 kcal
Formula GU MSJ: 1826 kcal (mai precis)
Rata metabolică bazală de 24 de ore a unui bărbat de 90 kg ar fi de 2160 kcal (= 24 x 90 kcal) conform regulii generale, dar doar de 1826 kcal conform formulei MSJ. Bărbatul ar avea de fapt nevoie de 334 kcal mai puțin pe zi decât s-a calculat folosind regula generală.
Există un calculator bazat pe rata metabolică bazală?
Pe această pagină este instalat un calculator de bază al ratei metabolice bazat pe formula Mifflin-St.-Jeor. Pentru a calcula rata metabolică bazală personală, trebuie doar să introduceți greutatea, înălțimea, vârsta și sexul în câmpurile de intrare corespunzătoare ale calculatorului bazei metabolice și aveți rata metabolică bazală.
Bineînțeles, datele dvs. nu vor fi salvate. Puteți utiliza informațiile de mai sus pentru a verifica rezultatul.
Cum îmi calculez consumul zilnic de calorii?
Consumul total zilnic de energie este alcătuit din rata metabolică bazală individuală și din performanța dumneavoastră. În articolul următor veți afla cum să vă calculați performanța și, astfel, consumul zilnic total de calorii.
Pierde 5 kilograme într-o săptămână
Poți pierde cu ușurință 5 kilograme într-o săptămână cu o dietă de foame. Problema este că pierderea inițială puternică în greutate se datorează în principal pierderii de apă și de masă musculară. Rezervele dvs. de grăsime rămân în mare parte neatinse, deoarece tampoanele de grăsime nu consumă practic energie și sunt protejate în perioade de urgență absolută.
Dacă rata metabolică bazală nu este atinsă, metabolismul este oprit automat, adică rata metabolică bazală este redusă. Cea mai eficientă metodă a organismului de a reduce rata metabolică bazală este de a descompune masa musculară. Mușchii consumă în cele din urmă peste o treime din energia de repaus (rata metabolică bazală). Chiar și mușchiul inimii este redus în mărime pas cu pas.
Pe măsură ce mușchii se descompun, capacitatea corpului de a arde grăsimi scade. Deoarece singurul organ care este capabil să ardă mase de grăsime sunt mușchii scheletici.
Metabolismul foamei activează, de asemenea, efectul notoriu yo-yo: Efectul yo-yo vă asigură că vă îngrășați mult mai repede după dietă decât înainte. La rândul său, acest lucru înseamnă că la câteva săptămâni după dietă sunteți adesea chiar mai gras decât înainte de dietă. În acest fel, corpul încearcă să fie mai bine pregătit pentru momentele viitoare de nevoie.
Dacă doriți să slăbiți rapid și cu succes, fără a risca deteriorarea mușchilor sau a cădea victima efectului temut de yo-yo, atunci ar trebui să vă asigurați că nu scăpați niciodată sub rata metabolică bazală. Pentru a face acest lucru, trebuie, desigur, să vă puteți calcula rata metabolică bazală personală. Exact asta ai învățat acum.
Dacă ți-a plăcut articolul „Calculul ratei metabolice bazale”, aștept cu nerăbdare o recomandare adresată prietenilor, cunoștințelor și rudelor tale.