Calculator de calorii Câte calorii pe zi pentru a slăbi
Vrei sa slabesti? Puteți afla rapid unde este cerința dvs. personală de calorii și cu cât ar trebui să mâncați mai puțin pentru a vă atinge obiectivul cu ajutorul calculatorului nostru de calorii. De asemenea, mai jos pe această pagină: O mulțime de sfaturi valoroase despre calorii și greutate.
Calculator necesar de calorii: calculați necesarul zilnic de calorii
Cuprins
Determinați necesarul de calorii pentru pierderea în greutate
Diferența dintre aportul de calorii și consumul de calorii este crucială atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Cei care mănâncă mai mult decât folosesc inevitabil se îngrașă în timp.
De exemplu, dacă mănânci cu 250 de calorii mai mult decât ai nevoie în fiecare zi, vei câștiga 3,5 kilograme în greutate după 100 de zile. Cu toate acestea, dacă se consumă mai multe calorii decât organismul absoarbe, acesta se duce la rezervele sale. Acesta este principiul prin care funcționează aproape fiecare dietă.
Cu toate acestea, atunci când vine vorba de slăbit, nu este important doar să se consume mai puține calorii, ci și care sunt acestea. Dar câte calorii trebuie arse pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală?
Un gram de grăsime are 9,3 kilocalorii. Asta înseamnă că un kilogram de grăsime are 9.300 kilocalorii. Ar trebui să fie arși pentru a slăbi un kilogram de greutate. Cu toate acestea, nu funcționează atât de simplu. Deoarece un kilogram de grăsime corporală este rareori alcătuit în întregime din grăsime. Proteinele și apa sunt, de asemenea, incluse. Prin urmare, este mai realist să calculați în jur de 7700 kilocalorii pentru a pierde un kilogram.
Dacă 500 de kilocalorii se economisesc prin dietă, durează teoretic două săptămâni pentru ca acest kilogram să se topească. Practica arată puțin diferită. Pentru că nu numai grăsimea, ci și masa musculară sunt descompuse. Acest lucru reduce rata metabolică bazală. Pentru a pierde în greutate pe termen lung, ajută doar să țineți cont de consumul de calorii și, în același timp, să mențineți rata metabolică bazală la un nivel constant cu exerciții fizice regulate sau chiar să o măriți.
Este important nu numai să se evite „bombele cu calorii”, cum ar fi alimentele zaharate și grase. Dieta ar trebui să fie bogată în fibre, să conțină o mulțime de legume proaspete, salată și fructe și o mulțime de proteine. Mulți au avut experiențe bune cu reducerea carbohidraților atunci când au slăbit.
Ce sunt caloriile oricum?
Termenul latin „calor” se găsește în cuvântul calorii. Tradus înseamnă „căldură”. Aceasta descrie energia necesară, astfel încât organismul să poată menține funcțiile vitale.
Această energie este creată prin arderea nutrienților. O calorie este definită științific ca fiind cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius.
Prin urmare, oamenii care se mișcă foarte mult și fac sport au nevoie de mai multe calorii decât cei care stau jos și preferă să se relaxeze în timpul liber.
Ce înseamnă necesarul de calorii?
Caloriile joacă aproape întotdeauna un rol atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
Cu toate acestea, foarte puțini oameni știu câte calorii pot consuma pe zi pentru a slăbi sau pentru a evita să se îngrașe.
Nu există o singură cerință de calorii pentru toată lumea. Pentru că câte calorii cineva are voie să consume pe zi depinde de sex, vârstă și dimensiune.
Factori precum exercițiile fizice regulate, sportul și meseria joacă, de asemenea, un rol. La urma urmei, un muncitor pe un șantier are nevoie de mult mai multă energie decât un angajat la birou. Chiar și așa, majoritatea caloriilor sunt arse în repaus.
Organismul are nevoie de 70% din cantitatea furnizată pentru rata sa metabolică bazală. Termenul tehnic pentru aceasta este cantitatea metabolică bazală. Rata metabolică bazală asigură menținerea tuturor funcțiilor vitale. Acestea includ respirația, bătăile inimii și alimentarea organelor individuale.
Cu toate acestea, mulți oameni mănâncă bine peste necesarul zilnic de calorii, care mai devreme sau mai târziu se manifestă ca fiind supraponderal. Alții își reduc necesarul de calorii până la pierderea în greutate, care alunecă într-un metabolism al foamei.
Dacă vă cunoașteți necesarul zilnic, puteți lua măsurile de precauție adecvate, astfel încât kilogramele să scadă sau să se mențină greutatea. Unii oameni care sunt subponderali trebuie să fie atenți la creșterea în greutate. De asemenea, este important pentru ei să-și cunoască nevoile calorice.
De câte calorii am nevoie pe zi?
Rata metabolică bazală
Există mai multe formule pentru calcularea ratei metabolice bazale individuale. Fiecare dintre acestea trebuie înțeleasă doar ca o aproximare a ratei metabolice bazale reale. Vârsta, greutatea și obiceiurile de exercițiu, precum și ocupația nu trebuie ignorate. O formulă simplificată este:
- Formula pentru bărbați: rata metabolică bazală = greutatea corporală (kg) x 24
- Formula pentru femei: rata metabolică bazală = 0,9 * greutate corporală x 24
Prin urmare, numărul 24 este inclus în calcul, deoarece se presupune că un kilogram de masă corporală consumă în medie 24 kilocalorii pe zi într-o stare de repaus.
Vânzările totale
Cifra de afaceri totală efectivă este de asemenea interesantă. Aceasta înseamnă că se adaugă activități și mișcări suplimentare la rata metabolică bazală în repaus, așa-numita rată metabolică de performanță. Rata metabolică bazală medie a unui bărbat de 30 de ani este de 2400 kilocalorii (kcal) pe zi. Pe oră de lucru există o putere suplimentară de 110 kcal. La opt ore, asta înseamnă 880 kcal. Dacă omul merge să joace o rundă de tenis după serviciu, pot fi adăugate alte 440 kilocalorii de performanță. Cam atât se consumă într-o oră de tenis. Acest lucru are ca rezultat o cifră de afaceri totală de 3720 kcal. Vânzările totale efective sunt calculate utilizând formula:
Rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței = rata metabolică totală efectivă
Dacă nu doriți să scotociți în tabele pentru consumul de calorii și activitățile ocupaționale, există o modalitate foarte simplă de a calcula cifra de afaceri a performanței pentru activitatea ocupațională. Pentru a obține rezultate fiabile, nivelul de activitate fizică (PAL) a fost conceput în diferite categorii.
- Lucrări de birou: PAL 1,4 până la 1,5
- Activitate de mers pe jos sau în picioare: PAL 1,8 până la 1,9
- muncă fizică grea: PAL 2.0 până la 2.4
Pentru a ajunge la cifra de afaceri de ieșire, cifra de afaceri de bază este pur și simplu înmulțită cu factorul PAL pentru a obține cifra de afaceri totală efectivă. Sportul este adăugat dacă este necesar. Cei care fac mișcare în mod regulat au o nevoie mai mare decât cineva care nu face niciun sport. Oricum, merită să faci sport. Deoarece prin antrenament regulat se formează mușchi care ajută la creșterea ratei metabolice bazale. Prin urmare, oamenii sportivi ard mai multe calorii chiar și atunci când se odihnesc.
De câte calorii pe zi are nevoie un om?
În funcție de vârstă, rata metabolică bazală a unui bărbat care cântărește 80 kg este cuprinsă între 2200 și 2500 kilocalorii pe zi. Dacă are un loc de muncă la birou, va fi mai mult de 3.000, cu exerciții regulate, cifra de afaceri efectivă totală poate ajunge rapid la 3.500 kilocalorii sau chiar mai mult.
Faptul că rata metabolică bazală este mai mică la bătrânețe se datorează metabolismului ușor redus. Bărbații au avantajul față de femei că consumă mult mai multe calorii atunci când se odihnesc.
Acest lucru rezultă din structura diferită a țesutului corporal al sexelor. Bărbații au mai puțină grăsime, dar mai mult mușchi. Se știe că consumă mult mai multă energie decât grăsimile.
Mai mult, mușchii bărbaților sunt echipați cu receptori beta, care stimulează suplimentar propria centrală a corpului. Acest lucru înseamnă că bărbații slăbesc mult mai repede atunci când fac dieta.
De câte calorii are nevoie o femeie într-o zi?
Și la femei, necesarul de calorii scade odată cu înaintarea în vârstă. Majoritatea o observă din faptul că se îngrașă mult mai repede în timpul și după menopauză sau au probleme cu scăderea kilogramelor în plus.
Rata metabolică bazală a unui copil de 60 de ani este de 1700 kilocalorii, în timp ce o femeie de 20 de ani are nevoie de 2000 de calorii pe zi. Sportul influențează și necesarul de calorii. O jumătate de oră arde între 200 și 400 de kilocalorii.
Este deosebit de indispensabil pentru munca de birou dacă greutatea trebuie menținută sau redusă. Datorită proporției mai mari de estrogen din sânge, dar și datorită hormonilor furnizați artificial, cum ar fi cei conținuți în pastilă, femeile se îmbracă mai repede cu mânere de dragoste.
În plus, corpul unei femei este programat prin evoluție pentru a îmbrăca grăsimi în momentele de nevoie și pentru a crea suficiente rezerve pentru sarcină. În orice caz, rata metabolică bazală este crescută cu aproximativ 500 kilocalorii pe zi în timpul sarcinii și cu până la 800 kcal în timpul alăptării.
Deoarece femeile au mai puțină masă musculară decât bărbații, antrenamentul cu greutăți este ideal pentru ei. Acest lucru mărește cifra de afaceri totală și așa-numitul „efect post-arsură” după antrenament asigură o pierdere suplimentară de calorii.
Concluzie
Consumul de calorii este o chestiune pură de calcul. Este important să fii cu ochii pe nevoile personale, dar bucuria vieții nu trebuie neglijată prin numărarea compulsivă a caloriilor. Dacă doriți să trăiți sănătos, ar trebui să acordați atenție unei diete echilibrate, să faceți sport și să recalculați în mod regulat cifra de afaceri totală pentru a ajusta meniul, dacă este necesar.
Sport și puls
Cele mai mari pârghii în consumul de calorii sunt activitățile sportive. Dar nu este vorba doar de sport, ci și de intensitate. Câte kilocalorii sunt arse depinde în mare măsură de puls. Pulsul potrivit în combinație cu „Ar trebui să faci 10.000 de pași pe zi” poate avea un efect foarte semnificativ.
Rezultatele se bazează pe valori medii. Valorile calculate nu trebuie utilizate pentru deciziile medicale și nu pot înlocui vizita unui medic. Dacă intenționați să slăbiți sau să vă îngrășați, cel mai bine este să solicitați sfatul medicului dumneavoastră.
Calculați formula necesară pentru calorii
Conform formulei Mifflin-St.Jeor, necesarul zilnic de calorii al unui adult este calculat după cum urmează:
Factorul este +5 pentru bărbați și -161 pentru femei. Factorul de activitate variază de la 1 la 2,2. Necesarul de calorii poate fi comparat cu ușurință cu ceea ce mănânci de fapt în timpul zilei.