Calculator de calorii Rata metabolică bazală; Necesar de calorii

Vânătoarea greutății dorite este o temă eternă. Unii vor să slăbească în cele din urmă, alții vor să-și mențină greutatea, iar alții încearcă să se îngrașe. Dar de câte calorii ai nevoie pentru a slăbi? Cum pot calcula rata metabolică bazală? Cum pot calcula nevoile mele calorice atunci când fac sport? Cu ajutorul calculatorului pentru necesarul de calorii puteți răspunde la aceste întrebări rapid și ușor.

Indiferent de obiectivul urmărit, dacă nu vă cunoașteți rata metabolică bazală, veți avea probleme să vă îngrășați, să slăbiți sau să vă mențineți greutatea. Prin urmare, este logic să lucrați cu un calculator necesar de calorii.

Calculați necesarul de calorii

Cu acest calculator de calorii vă puteți calcula cu ușurință necesarul individual de calorii.

Aveți întrebări despre alimentația sănătoasă sau tulburările alimentare? Centrul Federal pentru Educație pentru Sănătate și asociația non-profit Anad vă vor ajuta cu informații.

Calorii - ce este?

Caloriile sunt energia de care corpul uman are nevoie pentru a-și menține funcțiile vitale. Cuvântul calorii provine inițial din termenul latin „calor”, care înseamnă căldură sau căldură. Dar ce legătură are asta cu energia? Energia este creată prin arderea substanțelor nutritive și, prin urmare, are indirect o legătură cu căldura. Din punct de vedere științific, o calorie este cantitatea de energie care trebuie consumată pentru a încălzi un kilogram de apă cu un grad Celsius.

În limbajul comun, se folosește termenul „calorii”, dar în majoritatea cazurilor termenul „kilocalorii” (kcal) ar fi corect. O kilocalorie este egală cu 1000 de calorii. Informațiile energetice pentru alimente sunt date mai ales în kilocalorii. În textul următor folosim și termenul mai obișnuit „calorii” sau „kcal”.

Ce este o rată metabolică bazală?

Majoritatea caloriilor pe care oamenii le ardem când suntem în repaus. Corpul nostru are nevoie de aproximativ 70% din necesarul zilnic de energie pentru menținerea funcțiilor vitale ale corpului, cum ar fi respirația, furnizarea de organe și bătăile inimii.. Științific, această valoare se numește „cantitatea metabolică bazală”.

Unii oameni mănâncă mult mai mult decât au de fapt nevoie și ingeră prea multe calorii. Mai devreme sau mai târziu, acest exces se manifestă în obezitate. Alți oameni vor să fie cât mai subțiri și să-și reducă aportul de calorii pe cât posibil. Se dezvoltă un metabolism al foamei. Pofta compulsivă de a pierde în greutate este cunoscută sub numele de bulimie.

Formula: calculați rata metabolică bazală

Cu ajutorul diferitelor formule îl puteți aproxima și astfel vă puteți adapta comportamentul alimentar. Vă rugăm să rețineți că formulele nu pot lua în considerare toate circumstanțele și, astfel, pot apărea distorsiuni.

O formulă simplificată este:

Rata metabolică bazală (om) = greutatea corporală (în kilograme) × 24
Rata metabolică bazală (femeie) = greutatea corporală (în kilograme) × 24 × 0,9

Aceste formule se bazează pe presupunerea că un kilogram de greutate corporală are nevoie de aproximativ 24 de calorii în fiecare zi în stare de repaus, adică ca rată metabolică bazală.

Determinați rata metabolică bazală în funcție de activitate

Rata metabolică bazală eficientă nu include doar consumul de calorii în repaus. Mai degrabă, adaugă cifra de afaceri de performanță, adică consumul de calorii, pentru anumite activități. Se presupune că un bărbat de 30 de ani consumă în jur de 2400 de calorii pe zi ca o rată metabolică bazală. Pentru fiecare oră de lucru, se adaugă alte 110 calorii ca cheltuieli de performanță. Asta face 880 de calorii pentru o zi de opt ore. Dacă bărbatul continuă să facă mișcare timp de o oră după muncă, va arde alte 440 de calorii. Rata metabolică bazală efectivă este de 3720 kcal.

Consumul exact de calorii pentru anumite activități poate fi citit în tabelele corespunzătoare. Dacă e prea mult pentru tine, poți folosi și așa-numitul nivel de activitate fizică (PAL). Rata metabolică bazală este înmulțită cu valoarea PAL pentru a calcula rata metabolică bazală efectivă. Pentru aceasta au fost specificate următoarele valori PAL:

Lucrări de birou: 1,4 până la 1,5
Activități în picioare sau pe jos: 1,8 până la 1,9
Muncă fizică grea: de la 2,0 la 2,4

Vă rugăm să rețineți că persoanele care fac sport în mod regulat, de exemplu pentru a câștiga mușchi, au o nevoie mai mare decât persoanele care nu fac activitate fizică. Acest lucru se datorează faptului că mușchii se acumulează în timpul exercițiului, ceea ce crește rata metabolică bazală. Aceasta înseamnă că consumul de calorii al oamenilor sportivi este mai mare decât cel al persoanelor nesportive chiar și atunci când se odihnesc. Calculați aici ritmul cardiac de antrenament optim.

Care este necesarul zilnic de calorii pentru femei și bărbați?

Femeile au, în general, o rată metabolică bazală mai mică decât bărbații. Motivul pentru aceasta constă în structura diferită a țesutului corpului, deoarece bărbații au în mod natural mai mulți mușchi și mai puțină grăsime decât femeile. Și mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile. Bărbații au, de asemenea, receptori beta, care, de asemenea, stimulează munca musculară și, prin urmare, duc la rezultate mai rapide de slăbire.

Practic, totuși, este important să rețineți că, pe lângă numărarea caloriilor, ar trebui să acordați atenție și nutrienților potriviți în planul nutrițional. Acest lucru nu se aplică numai sportivilor atunci când construiesc mușchi.

Necesitate de calorii omule

Un bărbat care cântărește 80 de kilograme consumă în jur de 2.200 până la 2.500 de calorii pe zi în repaus. În funcție de vârsta bărbatului, această valoare poate fluctua și mai mult. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât metabolismul este mai lent și cu atât rata metabolică bazală este mai mică. Când faceți o treabă de birou, cheltuielile cu caloriile cresc la 3000. Dacă bărbatul face și sport, rata metabolică bazală este de 3500 kcal sau mai mult. Mai sus puteți calcula consumul exact de calorii.

Femeie necesară calorii

Ca și în cazul bărbaților, și consumul de calorii al femeilor scade odată cu vârsta. O femeie de 20 de ani are o necesitate zilnică de calorii de aproximativ 2000 kcal, dar la vârsta de 60 de ani doar 1700 de calorii. Mai sus puteți calcula consumul exact de calorii.

Deoarece comportamentul alimentar este adesea menținut, persoanele în vârstă trebuie să se lupte mai des cu kilogramele în plus. Mai mult, femeile sunt mai predispuse la depuneri de grăsime decât bărbații datorită estrogenilor și hormonilor (cum ar fi cei conținuți în pilulă). Acest lucru este evolutiv, deoarece o femeie trebuie să aibă rezerve pentru o posibilă sarcină, deoarece în aceste nouă luni rata metabolică bazală este cu aproximativ 500 de calorii mai mare decât în starea normală. Dacă femeia își alăptează copilul, rata metabolică bazală poate fi chiar cu până la 800 de calorii mai mult decât înainte de sarcină.

Poți pierde în greutate numărând caloriile?

Majoritatea oamenilor numără calorii pentru a slăbi. Presupunerea generală aici este că pierzi în greutate dacă mănânci mai puține calorii decât înainte. Foarte puțini oameni știu exact cum să determine necesarul real de calorii sau rata metabolică bazală și câte calorii trebuie să economisiți pentru a pierde în greutate.

Toată lumea are o nevoie zilnică diferită de calorii. Acest lucru depinde, de exemplu, de tipul și intensitatea mișcării. Un sportiv are nevoie de mai multe calorii decât un sportiv ursuz, un muncitor în construcții care se mișcă toată ziua, mai mult decât un scaun de birou. De câte calorii aveți nevoie depinde, de asemenea, de greutatea dvs. actuală, înălțime, sex și vârstă. Stresul poate afecta și consumul de calorii. Calculați-vă IMC aici pentru a afla dacă trebuie să slăbiți deloc. Mai sus puteți calcula consumul exact de calorii.

Cum să vă determinați consumul de calorii dacă doriți să slăbiți

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să urmăriți diferența dintre aportul de calorii și consumul de calorii. Dacă mănânci mai mult decât folosești, te îngrași. O regulă generală este că un surplus zilnic de calorii de 250 de calorii în 100 de zile poate duce la o creștere în greutate de până la 3,5 kilograme.

Pentru o dietă, organismul trebuie să folosească mai mult decât ia. Un gram de grăsime corporală echivalează cu 9,3 calorii. Asta înseamnă: un kilogram de grăsime este echivalentul a 9.300 de calorii. Aceasta este cantitatea de calorii pe care trebuie să le arzi pentru a pierde un kilogram. Cu toate acestea, deoarece grăsimea corporală conține și apă și proteine, oamenii de știință calculează cu aproximativ 7700 de calorii pe kilogram de grăsime corporală. Dacă luați cu 500 de calorii mai puține în fiecare zi decât utilizați, vă va dura aproximativ două săptămâni să pierdeți un kilogram.

Din păcate, această teorie nu este atât de ușor de implementat în practică, deoarece cine pierde grăsime pierde și masa musculară. Acest lucru reduce rata metabolică bazală. Știind acest lucru, este logic că pierderea în greutate nu poate funcționa doar prin comportamentul alimentar. Ar trebui să evitați mesele zaharoase, bogate în carbohidrați și grăsimi și, în schimb, să consumați proteine și fibre prin legume și fructe. În plus față de o dietă sănătoasă, sportul ar trebui să fie exercitat și pentru a crește rata metabolică bazală.

Calculați consumul de calorii atunci când doriți să vă îngrășați

Dacă vrei să te îngrași, trebuie să iei mai multe calorii decât consumi. Pentru a vedea rezultatele, necesarul zilnic de calorii trebuie crescut cu 500 de calorii sau mai mult pe zi. Creșterea reușește mai ales cu alimentele grase. Asigurați-vă că cumpărați lapte sau produse lactate, de exemplu, în versiunea completă cu grăsimi sau cremoasă. Untul sau uleiul din alimente și toppingurile suplimentare pe pâine vă ajută, de asemenea, să vă îngrășați.

Pentru ca organismul să primească în mod egal aportul crescut de calorii, ar trebui să mâncați șase mese pe zi. Pe lângă micul dejun, prânzul și cina, ar trebui să planificați câteva pauze de gustare. Dulciurile sănătoase, cum ar fi nucile, brânza, măslinele sau stafidele, sunt, de asemenea, buni purtători de calorii. Sucurile de fructe și cacao ar trebui să fie disponibile pentru băut.

Pentru a vă asigura că organismul nu numai că acumulează grăsimi pure, ci și creează masa musculară, trebuie să faceți și exerciții fizice în mod regulat.

Cum să vă determinați necesarul de calorii dacă doriți să vă mențineți greutatea

Pentru a menține greutatea, cantitatea de calorii consumate nu trebuie să fie mai mult sau mai mică de 500 de calorii comparativ cu cantitatea de calorii consumate.