Calculator exact de calorii Câte calorii arzi pe zi; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Cu acest calculator puteți calcula consumul de calorii într-o perioadă de 24 de ore. În acest scop, se observă cele mai recente descoperiri științifice și se solicită un număr corespunzător de componente.
Majoritatea calculatoarelor online și a trackerelor de fitness oferă rezultate foarte imprecise. Erorile de 500-1000 kcal nu sunt neobișnuite!
* Cu acest calculator vă puteți calcula consumul de calorii cât mai precis posibil. Ca toate calculele, rezultatul poate fi doar o estimare. Dar abaterea de la valoarea reală este cea mai mică cu acest calculator.
Acum calculați consumul exact de calorii:
1. Specificați datele corpului: rata metabolică bazală (RMR)
Datele corpului influențează rata metabolică bazală
Datele corpului influențează semnificativ rata metabolică bazală, în limba engleză RMR (Rata metabolică de odihnă).
Rata metabolică bazală descrie energia necesară pentru menținerea tuturor funcțiilor de bază ale corpului dumneavoastră. De exemplu, este necesar pentru respirație, fluxul de sânge, funcția creierului, sistemul imunitar etc., dacă stai în pat o zi fără să te miști (sobru, la temperatura camerei).
Sportivii și persoanele care sunt mai supraponderale ar trebui să precizeze KFA, deoarece acest calcul se bazează pe masa slabă și cel mai bine „calculează” masa musculară acumulată sau multă grăsime.
În mod ideal, introduceți greutatea și procentul de grăsime corporală (KFA) aici (calculați KFA aici). Alternativ, este posibil și cu greutatea, vârsta și înălțimea.
Valoarea calculată mai sus este doar o medie. Cu toate acestea, în funcție de genetică, rata metabolică bazală poate fi puțin mai mare sau mai mică.
Din păcate, nu vă puteți măsura doar genetica. Prin urmare, trebuie să evaluați acest lucru ca alternativă. De exemplu, te simți adesea cald atunci când ceilalți sunt reci? Te simți adesea „electrizat”? Ambii vorbesc pentru o genetică mai bună.
* „Bun” sau „rău” se referă la influența pozitivă sau negativă asupra ratei metabolice bazale.
2. Introduceți pași pe zi: exercițiu zilnic (NEAT)
Mișcarea de zi cu zi (NEAT), adesea subestimată
NEAT (Niciunul nu exercită activitate energetică) este energia care este consumată de exerciții fizice în muncă și timp liber. Aceasta include totul antrenament inactiv este.
Câți pași ați făcut în cele 24 de ore afectate care nu au avut loc prin antrenament? Dacă nu ați folosit pedometru, folosiți următoarele estimări ca ghid:
Valori estimate: Inactiv: 12.500.
Pentru mișcări ușoare care nu pot fi capturate prin pași, calculați 5000 de pași la 60 de minute.
Ai picioare neliniștite? Sari și se agită foarte mult?
3. Pregătirea dvs. activă (TEA)
Consumul dvs. de antrenament
Efectul termic al activității (TEA) este energia pe care o cheltuiți în timpul antrenamentului activ.
Ce intensitate alege? Imaginați-vă o scară de la 1 la 10, 10 fiind expunerea maximă absolută. Lumina corespunde la 2,5, mediu la 5,0, greu la 7,5 și foarte greu la 10.
Numai timpul sub stres contează. Trebuie să scăpați pauzele din cadrul antrenamentului. Când faceți antrenament de forță, vă puteți aștepta la aproximativ 1 minut de încărcare pe set.
4. Specificați aportul de calorii (TEF)
TEF, aproximativ 10% din aportul de energie
Corpul tău folosește energie pentru a-ți absorbi și metaboliza dieta. Această energie se numește Efectul termic al alimentelor (TEF) desemnat.
Indicați-vă caloriile sau macronutrienții exacți pe parcursul a 24 de ore.
Dacă nu vă cunoașteți aportul de calorii, faceți clic pe AUTO-KCAL. Acest lucru vă va estima caloriile de întreținere pe baza informațiilor anterioare.
Doriți să furnizați mai multe detalii?
5. Informații suplimentare
5.1. Ajustări metabolice prin dietă
5.2. Efect post-arsură: la antrenament cu o zi înainte de 24 de ore afectate
Rezultat: consumul de calorii
Graficul interactiv arată consumul de calorii proporțional defalcat în funcție de componentele sale.
Astfel se compune consumul de calorii:
recomandări
0 pe zi. Dacă mâncați exact această cantitate de calorii, aceasta corespunde așa-numitelor calorii de întreținere și nu veți câștiga și nici nu veți pierde grăsimi. Îți schimbi aportul de calorii în funcție de obiectivul tău.
Pierde grăsime? Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați mai puține calorii decât consumați și astfel să creați un deficit caloric.
| Slăbește rapid | 0 kcal | 0 kcal | Vă rugăm să slăbiți rapid doar cu concepte de dietă inteligentă, cum ar fi dieta de mare viteză. |
| Pierde greutatea la viteza medie | 0 kcal | 0 kcal | Utilizați forme de dietă ciclice cu concepte de antrenament inteligente, reîncărcări și pauze de dietă. Recomandare: dieta BURN. |
| Slăbește încet | 0 kcal | 0 kcal |
Doriți să aflați mai multe despre pierderea în greutate în mod corespunzător? Citiți ghidul gratuit de slăbire.
Mai mult mușchi, mai puțină grăsime - în același timp? Funcționează cu un deficit ușor; mai ales pentru cei noi la antrenamentele de forță.
| Recompunere | 0 kcal | 0 kcal | Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp. Funcționează în anumite situații și cu abordarea corectă. Recomandare: recompunere FE. |
| Construirea musculaturii slabe | 0 kcal | 0 kcal | Construiți mușchi fără să îngrășați. Este o formă de recompunere. Fara exces, nu vei ingrasa. |
Vrei să afli mai multe despre recompuneri? Citiți Ghidul Rekomp gratuit.
a face muschi? Un exces de calorii favorizează creșterea musculară, care este declanșată de un antrenament adecvat. Important: Utilizați întotdeauna planuri bune de antrenament, astfel încât excesul de calorii să fie transformat în masă musculară cât mai mult posibil. Ca începător, consumul pur și simplu de calorii de întreținere este adesea suficient. Ca utilizator avansat, un ușor exces de calorii este ideal pentru construirea mușchilor.
| Volumul lent | 0 kcal | 0 kcal | Construiți mușchi cu un câștig minim de grăsime. |
| Volumul normal | 0 kcal | 0 kcal | Faza normală de construcție a mușchilor cu aproximativ 50:50 mușchi: creșterea grăsimii. |
| Aproape în vrac | 0 kcal | 0 kcal | Energie maximă cu sarcini mari de antrenament. Inevitabil asociat cu creșterea excesivă de grăsime. |
Aflați mai multe despre construirea mușchilor? Citiți ghidul gratuit pentru construirea mușchilor.
În ce măsură acest calculator de calorii ia în considerare descoperirile științifice actuale?
Toate formulele și numerele necesare pentru calcularea consumului de calorii se bazează pe cele mai recente descoperiri științifice. Doar metodele care s-au dovedit a fi cele mai exacte din literatură au fost încorporate în computer. De exemplu, calculatorul folosește formula Mifflin-St Jeor pentru a calcula rata metabolică bazală, care este mai precisă decât alte formule 1 Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. o revizuire sistematică. J Am Diet Conf. Univ. 2005 mai; 105 (5): 775-89. Revizuire. PubMed PMID: 15883556 . Alte valori, cum ar fi câte calorii sunt consumate pe etape, cât de mare este efectul post-arsură, valorile exacte TEF ale macro-urilor sau valorile estimate ale etapelor provin din cele mai bune studii pe aceste subiecte.
Lasa grasimea sa se topeasca incet?
Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.
Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.
Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?
- Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
- 1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
- Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
- Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.
Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?
Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!
Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.
Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?
- Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
- Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
- Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
- 3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
- 60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.
- Explicații detaliate: Înțelegi de ce ar trebui să faci ceva pentru a pierde rapid în greutate.
- Sfaturi și trucuri: Chiar și atunci când lucrurile devin dificile, știi cum să scoți HSD-ul.
Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?
- … creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
- ... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
- ... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
- ... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
- ... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
- ... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.
Alte articole interesante:
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.