Calculatorul valorii forței (1RM, 5RM, 8RM etc.)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Starea dvs. de antrenament indică câtă masă musculară ați acumulat deja, cât de departe sunteți de maximul genetic și care planuri de antrenament sunt cele mai potrivite.

Valorile dvs. de forță oferă informații despre care Nivelul de antrenament sunteți în antrenament de forță: începător - avansat sau de elită.

1. Acum calculați valorile puterii

⬇️ Instrucțiuni și întrebări precise

Sfaturi pentru cele mai bune și mai semnificative rezultate:

Greutatea ta corespunde cu cea pe care o cântărești în medie dimineața, fără haine, după ce ai folosit toaleta.
Introduceți un set între 1 și 10 repetări în care ați ajuns aproape de eșec. Dacă introduceți propoziții cu mai multe repetări, rezultatul va fi mai puțin precis.
Contează întotdeauna greutatea totală mutată. Polul este unul dintre ele. Aceasta cântărește de obicei 20 kg, bare mai scurte mai ușoare, uneori 12,5 kg.

Ce se întâmplă dacă nu ați stăpânit exercițiile/nu le-ați făcut până acum? Apoi, vă puteți clasifica ca „începător” cu valorile puterii și nu puteți utiliza calculatorul. În primul rând, concentrați-vă asupra învățării exercițiilor de bază.

Ești nou la antrenamentele de forță? Niciodată sau foarte puțin antrenament de forță? Apoi, aveți valori de forță pentru începători. Nu trebuie să vă calculați valorile de rezistență separat. Valorile de forță avansate sau de elită necesită câteva luni până la ani de formare continuă a forței.

Ce face exact acest calculator? Cu ajutorul calculatorului puteți calcula 5 RM (și 1 RM) din orice set cu 1-20 de repetări ale exercițiului respectiv și vă puteți atribui zonei pentru începători, avansați sau elite. Aceasta înseamnă că nu trebuie să faceți încercări reale de 1 RM sau 5 RM și obțineți o evaluare a nivelului ascensoarelor. Prin utilizarea valorilor forței relative, se stabilește un anumit grad de comparabilitate.

Squats - trebuie să ții cont de asta!

Fără rotunjire a spatelui inferior.
Adâncime: șolduri puțin mai jos decât genunchii. Dacă nu este posibil, cât de profund poți.

Presă de bancă - trebuie să ții cont de asta!

Bară până la piept. Fără „sărituri” pe piept.
Lățimea aderenței: lățimea umerilor sau mai lată.

Deadlifts - Lucruri de luat în considerare!

Fără rotunjire a spatelui inferior.
Scoateți pieptul, trageți omoplații înapoi și în jos.

Canotaj - trebuie să fii atent la asta!

Atenţie! Doar variante de canotaj fără mișcare în șold.

Este important ca tu orizontală sau aproape orizontal trage și fără extensie de șold lucru. La urma urmei, vrei să știi ce fac mușchii spatelui. Atingerea este mai mare sau mai lată. Trageți bara până la stern sau la nivelul pieptului inferior.

Exerciții adecvate:

Rândul susținut de piept (rândul T-bar, tracțiunea de pe bancă)
Rânduiți liber dacă puteți exclude mișcarea șoldului. Eventual. repetări mai mari necesare.

Opțiuni alternative: (Atenție: asigurați-vă că mutați efectiv greutatea specificată pe aceste mașini.)

Mașină de vâslit
Canotaj pe cablu (cu șolduri fixate conștient)

La utilaje, asigurați-vă întotdeauna că greutatea afișată corespunde cu greutatea trasă efectiv.

Apăsați pe umăr - trebuie să fiți atenți la asta!

Pull-up-uri - trebuie să ții cont de asta!

lățimea umerilor sau puțin mai lată.

Valorile puterii tale dintr-o privire

Valori de forță Valori de forță în intervalul 1 RM 5 RM 8 RM 10 RM 12 RM

Ghemuitori

Presă de bancă

Deadlift

canotaj

Apăsați pe umăr

Tracțiuni la bară

Rezultat și recomandări

Aici veți primi recomandările privind starea de formare și planul de formare imediat ce ați completat toate câmpurile de mai sus.

Starea antrenamentului în antrenamentul de forță: Începător

Sunteți la nivelul pentru începători în funcție de valorile voastre de forță.

Ședințele de antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână în sala de gimnastică sunt ideale pentru construirea mușchilor ca începător! Alegeți un plan de antrenament inteligent care să coordoneze în mod sensibil exercițiile și variabilele de antrenament potrivite. Vă recomandăm următoarele planuri de instruire:

Planul de formare completă a FE (de 2 ori pe săptămână) Începeți corect antrenamentul de forță ca începător. 2x antrenament pe săptămână.
Planul de formare FE Muscle Building (FEM) (de 3 ori pe săptămână) - Plan alternativ pentru tot corpul. Planul de antrenament potrivit pentru începători avansați și avansați. 3x antrenament pe săptămână.

Ca începător la antrenamentul de forță, puteți pierde grăsime în câteva luni în timp ce construiți mușchi în același timp. Recomandăm FE Recomposition (FER) pentru aceste obiective - este ideal pentru a reduce grăsimea și a construi mușchi în același timp.

Ai nevoie de un deficit caloric pentru a slăbi. Deoarece sunteți încă relativ neinstruiți, puteți începe să vă antrenați foarte atent în timp ce pierdeți în greutate. Cu o ciupire, totuși, o puteți face fără antrenament.

Dietele inteligente recomandate:

Slăbiți încet și continuu cu dieta BURN, adaptată antrenamentului dvs. (aproximativ 0,5 kg pe săptămână).
Opțional: Kickstart cu o dietă rapidă de 2-8 săptămâni (HSD) (1-2 kg pe săptămână). Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Starea antrenamentului în antrenamentul de forță: Mai avansat

Sunteți la nivel avansat în 4 sau mai multe exerciții.

Pentru câștiguri musculare suplimentare, antrenezi fiecare grup muscular în mod ideal, de două ori pe săptămână, cu un volum mai mare. Următoarele planuri de pregătire sunt potrivite în mod ideal pentru acest lucru în etapa avansată:

Dacă doriți să pierdeți grăsime și să vă mențineți valorile masei musculare și ale forței, vă bazați pe diete inteligente, cu suficiente proteine și antrenament de forță integrat ferm. Se recomandă următoarele diete:

Slăbiți încet și continuu cu dieta BURN, adaptată antrenamentului dvs. (aproximativ 0,5 kg pe săptămână).
Opțional: Kickstart cu o dietă rapidă de 2-8 săptămâni (HSD) (1-2 kg pe săptămână). Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

După ce ați atins procentul dorit de grăsime corporală, pășiți din nou pe gaz în timpul antrenamentului sau vă concentrați pe noi creșteri.

Starea antrenamentului în antrenamentul de forță: ELITĂ

Sunteți la nivelul elitei în 4 sau mai multe exerciții.

2. Valorile puterii - cifre, fapte și fundal

Valorile forței sunt împărțite în 3 zone diferite: Începători, avansați și de elită. Cu excepția pull-up-urilor, valorile de rezistență se referă la maximul de 5 repetări (5RM) pe baza greutății corporale.

5 RM (bărbați)

Începător

Mai avansat

elită

Exemplu: Dacă puteți ghemui maximum 5 × 80 kg, atunci ghemuitul dvs. 5RM este de 80 kg. Dacă greutatea corporală este de 80 kg, 5RM față de greutatea corporală este de 1,0 (= 80/80). Acest lucru vă pune în gama de începători cu genuflexiunile.

Dacă puteți face 10 trageri la rând cu propria greutate corporală, faceți trageri în zona avansată.

Ce înseamnă valorile forței (pe scurt)

Valorile puterii pentru începători: Dacă nu faceți antrenament regulat de forță, de obicei aveți valori de forță pentru începători. Dacă faci alte sporturi, poți intra puțin mai sus decât persoanele complet neinstruite. Chiar și așa, rămâi un începător din perspectiva antrenamentului de forță. Puteți crește de la antrenament la antrenament la început, cu valori mai mari ale puterii pentru începători de la o săptămână la alta.
Valori avansate ale puterii: Puteți obține un antrenament de forță inteligent și regulat după 6 luni până la 1 an. În funcție de genetica dvs., ați construit o mulțime de mușchi aici. O zonă țintă bună pentru sportivii din alte sporturi („schimbători de jocuri”). Vă puteți îmbunătăți de la o săptămână la alta, cu valori mai mari ale puterii avansate de la lună la lună.
Valorile puterii Elite: De multe ori este nevoie de ani pentru a atinge aceste valori de forță. Mulți nu intră niciodată în această zonă. Aveți mai multă forță decât 95% din cei care participă la sala de sport. Vă apropiați de limita genetică atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Creșteri suplimentare sunt din ce în ce mai dificil de realizat de la lună la lună sau prin periodizarea lor pe parcursul mai multor luni.

2.1 Pentru cine se aplică aceste valori ale forței?

Aceste valori de rezistență sunt adecvate pentru ca 99,9% dintre sportivii care fac antrenament de forță să arate mai bine și să fie mai sănătoși. În plus, valorile de rezistență sunt potrivite pentru mulți Sportivi, de la sporturi de joc la artiști marțiali. De exemplu, valorile avansate ale forței sunt un obiectiv util pentru a crea o „bază de forță” pentru o mare varietate de sporturi.

Aceste valori de rezistență nu sunt pentru ridicători olimpici, powerlifters sau orice altă disciplină pură de rezistență. Cu toate acestea, ratele de creștere, variabilele de antrenament adecvate sau condițiile fiziologice oferă, de asemenea, un punct de referință interesant pentru acest grup.

Toate calculele se bazează pe formula Brzycki de Matt Brzycki. 1 Matt Brzycki (2013) Testarea rezistenței - Prezicerea unei maxime cu o singură repriză de la repetiții la oboseală, Jurnal de educație fizică, recreere și dans, 64: 1, 88-90, DOI: 10.1080/07303084.1993.10606684

3. Ce înseamnă valorile puterii pentru tine?

1.) Valori de forță pentru începători: creștere musculară și optică? În mod logic, ca începător, nu veți vedea niciun mușchi construit. Chiar și ca sportiv în alte sporturi doar minim, creșterea musculară vine pur și simplu foarte puternic din antrenamentul de forță. Sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul sau ciclismul, de obicei, nu permit mușchilor să crească prea mult.

Cu toate acestea, puteți face, de obicei, modificări inițiale în ceea ce privește creșterea musculară și atletismul după 6-8 săptămâni de antrenament regulat a determina. De cele mai multe ori, vei vedea mai întâi ceva pe umerii tăi.

Cu o genetică bună până la medie, veți vedea primele modificări ale mărimii musculare în intervalul superior al valorilor de forță pentru începători.
Dacă aveți o genetică slabă, s-ar putea să constatați că cu greu observați nimic.

2.) Valori avansate ale forței: creștere musculară și optică? Ar trebui să vedeți primele modificări vizibile până la clar vizibile ale masei musculare. În funcție de genetică, ați acumulat 5 - 10 kg (femei 2,5 - 5 kg) de masă musculară până în acest moment. În consecință, unii dintre ei par foarte musculoși, iar alții s-au antrenat „puțin”.

Dar rețineți și: procentul de grăsime corporală (KFA) determină nu numai masa musculară, ci și puternică, „masivă” (KFA mai mare,> 15%) sau definită (KFA mai mică) Îmbunătățiri ulterioare și planuri inteligente de formare

1.) Valorile puterii pentru începători: creșteri și planuri de antrenament? Vă puteți crește greutățile foarte repede (adesea de la antrenament la antrenament). În zona superioară pentru începători numai de la o săptămână la alta.

Planurile de antrenament pentru tot corpul sau alternarea planurilor pentru întregul corp de 2-3 ori pe săptămână sunt ideale în această etapă. Dacă aveți valori de rezistență în gama superioară pentru începători și sunteți extrem de motivați, este adecvată și o împărțire de 2, de 3-4 ori pe săptămână. Consultați aici planurile de instruire adecvate.

2.) Valori avansate ale forței: creșteri și planuri de antrenament? De acum înainte, creșterile în antrenament progresează mai lent. Te apropii de limita ta genetică. Construirea masei musculare devine din ce în ce mai grea. Puteți crește doar săptămânal sau lunar.

De acum încolo, despărțirile pe 2 căi și parțial și cele bune pe 3 căi sunt potrivite pentru a stabili un nou stimul pentru câștiguri musculare suplimentare cu mai mult volum. În unele cazuri, funcționează și planuri inteligente, care alternează pe tot corpul. Antrenamentul de 3-4 ori pe săptămână ar trebui să fie suficient pentru creșteri suplimentare. Pentru hipertrofie optimă, fiecare grup muscular trebuie antrenat de două ori pe săptămână la fiecare 5 zile. Aici puteți găsi planuri de instruire adecvate.

3.) Valorile puterii elitei: creșteri și planuri de antrenament? Dacă este posibil, puteți realiza creșteri suplimentare lunar sau periodic numai pe parcursul unui an întreg. Ești la sau foarte aproape de maximul tău genetic. A merge mai departe necesită totuși mult efort. Nu veți ajunge mai departe fără o fază de acumulare și dietă. Acum știi suficient despre propriul tău corp pentru a-ți putea adapta antrenamentul individual.

1.) Atletism cu valori de forță pentru începători? Aproape toate sporturile cu o componentă de forță beneficiază de valorile de forță din gama superioară pentru începători. Sprint, sărit, lovit, lovit, etc. - ești puțin mai eficient peste tot. În zona superioară pentru începători, observați de obicei pentru prima dată că vă comportați mai bine în sport.

2.) Atletism cu valori de forță avansate? Valorile avansate ale forței sunt un „schimbător de joc” pentru multe sporturi. Cu valori de rezistență avansate, aveți o bază solidă de rezistență care are adesea un impact semnificativ asupra performanței în sportul dvs. principal. Puterea ta te face să alergi mai repede, sări mai sus, să arunci/să lovești mai tare + să previi rănile. Atenție: În funcție de cerințele sportului dvs., nu este necesar și nici măcar o piedică să atingeți valori ridicate de rezistență la fiecare exercițiu. În sporturile cu o componentă de rezistență ridicată, o masă prea mare poate fi, de asemenea, o piedică.

3.) Atletism cu valori de forță de elită? De regulă, aveți nevoie doar de valori de forță de elită în sporturile cu o componentă de rezistență foarte mare. Dacă rezistența sau greutatea ta joacă un rol mai mare în sportul tău, aceste valori ale forței nu sunt de obicei eficiente pentru tine.

1.) Valori de forță pentru începători: construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp? Acest lucru este posibil cu combinația valorilor de forță pentru începători combinate cu un procent ridicat de grăsime corporală (cel puțin> 15% (bărbați) sau> 25% (femei). În mod logic, atât creșterea musculară, cât și pierderea de grăsime procedează mai lent decât atunci când tu însuți concentrează-te pe unul dintre cele două.

2.) Valori avansate ale forței: construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp? Potențialul de a construi mușchi și de a reduce grăsimea în același timp este epuizat odată cu începutul valorilor avansate ale forței. Dacă încercați mai departe, veți păși din ce în ce mai mult pe loc.

Pentru unii, este încă posibil să se continue să construiască fără grăsime musculară. Cât durează acest lucru depinde de individ. Dacă nu puteți ajunge mai departe și doriți mai mulți mușchi, trebuie să lucrați cu fazele clasice de acumulare și dietă de acum înainte.

3.) Valorile puterii elitei: Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp Este imposibil să câștigi mușchi și să pierzi grăsime în același timp în această etapă. Este suficient de greu pentru a continua să construiești mușchi. Pentru aceasta aveți nevoie de un mediu hormonal ideal, care funcționează numai cu un surplus caloric.

7. Cât timp ai nevoie pentru a atinge niveluri de putere avansate sau de elită?

Timpul necesar pentru a atinge diferite valori de rezistență depinde de mulți factori: Calitatea instruirii, genetică, nutriție, efort investit, a numi câteva. Cu toate acestea, vă oferim câteva valori brute (!) Pentru orientare.

Pentru următoarele informații, antrenament de forță inteligent și efectuat continuu, fără pauze lungi în antrenament admis.

Aveți imediat valori ale forței pentru începători. Fiecare neînvățat sau începător în antrenamentul cu greutăți are valori de rezistență pentru începători. Chiar și mulți care s-au antrenat cu planuri de antrenament slabe sau neregulate de ceva timp au valori de forță pentru începători. De obicei, atingeți intervalul superior al valorilor puterii pentru începători după 3-6 luni.
De obicei, veți obține valori avansate de rezistență. după 6 luni până la 1 an de antrenament regulat. Sunt o primă țintă bună pentru orice începător. Practic toată lumea poate atinge aceste valori de forță cu o bună pregătire și diligență. Gama medie și superioară a valorilor de rezistență avansate necesită un antrenament dur și bun. După 1-3 ani, unii ating acest domeniu, dar alții niciodată.
Veți atinge valorile puterii de elită după cel mai devreme

3 ani antrenament regulat și bun de forță. Cu toate acestea, poate dura 5-10 ani. Cu o genetică slabă și/sau o pregătire slabă până la mediocru, nu veți intra niciodată în aceste domenii.

"Dar mă antrenez de ani de zile, trebuie să fiu o elită!"

Durata instruirii nu este o garanție a unui anumit nivel de formare. Antrenamentul fără sens, rănile și săptămânile de pauze de antrenament vă pot încetini progresul.

Greutatea pe bară nu minte și vă oferă un feedback sincer.

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.