Calculul necesarului total de energie; ⠀ ⠀ Du-te cu Flow!
Continuă cu primul subiect oarecum mai complex.
Vă rugăm să citiți prima parte în avans pentru a crea baza pentru acest articol și pentru celelalte articole. 🤓💪 https://gowiththeflow.blog/iifym/
1. Cum îmi calculez consumul de calorii fără un tracker de fitness?
1.1 Rata metabolică bazală
1.2 Cifra de afaceri a performanței
1.3 Cifra de afaceri totală a energiei
1. Cum îmi calculez consumul de calorii fără un tracker de fitness?
1.1 Rata metabolică bazală
Acesta corespunde cantității de energie de care o persoană are nevoie în medie în 24 de ore, în repaus complet și culcat pentru a menține temperatura corpului și pentru metabolismul de bază (activitate cardiacă, respirație etc.).
Cei mai importanți factori care influențează rata metabolică bazală sunt:
Vârsta, greutatea, înălțimea, „masa musculară” (nu sunt luate în considerare în următoarea formulă)
Deci, mai întâi de toate, vă rugăm să obțineți ceva de scris și să vă țineți cont de propriile valori! Veți învăța mult mai bine așa!
Valoarea pe care o calculăm astăzi constituie baza pentru următoarea postare!
Formule după Harris și Benedict (1919)
Bărbați: GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 x greutate corporală [kg] + 5,003 x înălțime [cm] - 6,755 x vârstă [ani]
femei: GU (kcal/d) = 655.096 + 9.563 x greutate corporală [kg] + 1.850 x înălțime [cm] - 4.676 x vârstă [ani]
Exemplu: 27 de ani, bărbat, 178cm și 80 kg
66,473 + 13,752 x 80 [kg] + 5,003 x 178 [cm] - 6,755 x 27 [ani] = 1874,78 kcal
Așa că ne vom aminti pentru mai târziu☝🏻:
1874,78 kcal = rata metabolică bazală
1.2 Cifra de afaceri a performanței
Fiecare performanță suplimentară pe care o persoană o realizează pe lângă rata metabolică bazală consumă energie suplimentară. Această cantitate de energie se numește consum de energie.
Valoarea veniturilor din servicii este, de asemenea, determinată de o varietate de factori. Principalii factori care influențează vânzările sunt:
Activitate musculară (de ex. Mișcare, sport), reglarea căldurii, activitate digestivă, activitate mentală (doar influență minoră)
| stilul de viață exclusiv așezat sau culcat | 1.2-1.3 | oameni imobili, la pat, fragili |
| munca exclusiv sedentară cu o activitate de petrecere a timpului liber puțin sau deloc | 1.4-1.5 | Lucrători de birou, mecanici de precizie |
| Muncă sedentară, ocazional și cheltuieli suplimentare de energie pentru mers sau activități în picioare, activitate de petrecere a timpului liber puțin sau deloc * | 1.6-1.7 | Tehnici de laborator, studenți, lucrători în linia de asamblare |
| predominant mersul pe jos și în picioare * | 1,8 - 1,9 | Vânzători, chelneri, mecanici, meșteri |
| muncă profesională solicitantă fizic sau activitate de agrement foarte activă * | 2.0 - 2.4 | Muncitori în construcții, fermieri, lucrători forestieri, mineri, sportivi competitivi |
* Se pot adăuga 0,3 unități PAL suplimentare pe zi pentru activități sportive sau pentru activități de agrement intense (45-60 minute, de 4-5 ori pe săptămână). (Formula și tabelul provin de la: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php)
1.3 Cifra de afaceri totală a energiei
Exemplu: din moment ce lucrez în birou, le luăm 1,5 PAL De la masă + 0,3 PAL pentru 4-5 activități sportive pe săptămână, deci asta este ceea ce 1.8 PAL.
Rata metabolică bazală x necesarul de energie (PAL) = Necesarul total de energie
1874,78 kcal x 1,8 = 3374,60 kcal (medie zilnică)
Aș crește valoarea acum 3400 kcal a rotunji!
Deci, ne amintim de 3400 kcal pentru următoarea postare sau vă amintiți valoarea calculată!
Notă: această valoare este calculată doar teoretic și, desigur, poate varia foarte mult din cauza sporturilor suplimentare sau a unui metabolism extrem de bun sau rău. Un tracker de fitness pe care îl folosesc personal ne poate oferi informații mai detaliate. http://amzn.to/2qqgg1W sau http://amzn.to/2qQ4hMh
Măi, sper că ai făcut calculele și ai scris! Apoi știți acum media zilnică aproximativă de calorii și cum o puteți calcula.
Următoarea parte este despre calcularea macronutrienților.
De câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să câștigăm sau să slăbim.
Dacă aveți întrebări, sugestii, laude sau critici constructive, vă rugăm să folosiți câmpul de comentarii de mai jos sau doar să-mi trimiteți un e-mail. 🙂