Calea către o dietă sănătoasă - revista de sănătate Asklepios

O dietă sănătoasă este baza pentru un stil de viață sănătos. Dar ce este alimentația sănătoasă oricum? Ne-am întrebat nutriționiștii!

Nu e timp pentru o alimentație sănătoasă?

Un sandviș rapid de la brutărie sau un baton de ciocolată pentru a opri durerile de foame - majoritatea dintre noi mănâncă prea neregulat, prea grăbit și, mai presus de toate, prea nesănătos. În principal pentru că toate alimentele sunt disponibile pentru noi oricând și oriunde.

În mod constant noi tendințe nutriționale și diete care promit o soluție simplă la orice fel de probleme de sănătate creează de obicei incertitudine suplimentară și pot fi foarte unilaterale sau pur și simplu nu sunt fezabile în viața de zi cu zi. Consecințele sunt obezitatea, problemele de stomac și, în cel mai rău caz, diabetul sau alte boli ale stilului de viață.

Dar cum găsiți calea de a încorpora o dietă sănătoasă în viața de zi cu zi stresantă, de obicei? Și ce este oricum o dietă sănătoasă? Experții noștri în nutriție vă vor arăta că alimentația sănătoasă nu trebuie să fie dogmatică sau extrem de complicată dacă aveți în vedere câteva lucruri de bază.

Creșteți gradul de conștientizare nutrițională!

Unul dintre cei mai importanți factori este alegerea atentă și conștientă a alimentelor pe care să le consumați. Dagmar Heilhecker-Hoff, consilier medical nutrițional la Paulinenklinik din Wiesbaden, știe și asta: „Mulți oameni nu-și iau timp să mănânce și nici nu știu ce este în mâncare. Iar cei care mănâncă prea repede nu dezvoltă un sentiment de plenitudine, care de obicei apare doar după 20 până la 30 de minute oricum. "

Pentru a intra pe calea către o dietă mai sănătoasă, primul pas este să-ți dezvolți propria Obiceiurile alimentare să aruncăm o privire mai atentă. Gudrun Biller-Nagel, ecotrofolog calificat la Asklepios Westklinikum Hamburg știe: „Un prim pas bun este întotdeauna să fii conștient de propriile tale obiceiuri alimentare și să înțelegi ce se mănâncă și se bea când, în ce cantități și în ce situație. Scriind unul Protocol nutrițional poate fi deci o primă măsură bună. Schimbarea dietei înseamnă mai ales schimbarea comportamentului și a obiceiurilor. "

Un jurnal nutrițional ajută la descoperirea obiceiurilor proaste, pentru că adesea nici măcar nu ești conștient de propriile obiceiuri alimentare în viața de zi cu zi.

Pietrele de temelie ale unei diete sănătoase

Pentru mulți oameni pare greoi și consumator de timp să mănânce conștient și sănătos. Doar gândul că trebuie să te pregătești mult te sperie pe unii. Nu este deosebit de dificil să găsești unul un stil de viață mai sănătos pentru a stabili când ai un cuplu Noțiuni de bază la compunerea meselor.

„O dietă sănătoasă și sănătoasă este variată, versatilă și echilibrată și conține toate elementele esențiale nutrient în cantitate suficientă, acoperind astfel cerințele nutriționale și luând în considerare nevoile individuale de energie și lichide ”, spune Gudrun Biller-Nagel.

În plus, ecotrofologul recomandă: „Utilizat Alimentele nu s-au schimbat mult industrial, preferă sezonier și regional selectate, de înaltă calitate și, dacă este posibil, în formă proaspătă sau congelată. Luarea în considerare a produselor provenite din creșterea animalelor adecvate speciilor susține, de asemenea, bunăstarea animalelor.

Compoziția contează!

Cu toate acestea, factorul decisiv este cantitatea de alimente pe care le consumați. Prin urmare, Gudrun Biller-Nagel recomandă utilizarea majorității dietei alimente vegetale, cum ar fi legumele, leguminoasele, nucile, semințele și miezurile, precum și fructele și cerealele integrale. Aceasta este apoi completată cu peşte, Lapte și, de preferință, acru Lactate, Ouă și puțină carne. Pentru a asigura absorbția optimă a vitaminelor și a nutrienților, ar trebui grăsimi de înaltă calitate nu lipseste. De exemplu, ulei de rapiță, măsline, in și semințe de in, precum și nuci, semințe, semințe și pești cu conținut ridicat de grăsimi sunt potrivite.

Deoarece corpul nostru constă în principal din apă, există unul hidratare adecvată esențial pe tot parcursul zilei. În funcție de fizicul dvs., ar trebui să fie de 1,5 până la 2 litri pe zi. Bauturile neindulcite precum apa sau ceaiul sunt ideale.

Așa că stați la curent!

Cu aceste trucuri de la experții noștri în nutriție, trecerea la o dietă sănătoasă va fi mai ușoară.

Creați-vă propria bază de date cu rețete mici, care conține idei pentru feluri de mâncare, cu un accent puternic pe legume, variante la micul dejun, mâncare la pachet sau cină. Așa că ai întotdeauna la îndemână rețete gustoase și simple.
Introduceți ritualuri mici. De exemplu, puteți servi și legume crude cu fiecare masă de pâine sau o bucată de fruct la fiecare mic dejun.
Luați pauze suficient de lungi între mese.
Luați-vă mesele cu calm și fără distragere.
Mănâncă încet și mestecă bine. O bună mestecare nu este benefică doar pentru digestie, ci și pentru a vă simți plini. Saturația începe cel mai devreme la 20 de minute după începerea mesei. Cei care mănâncă repede mănâncă mai mult.
Stabiliți-vă obiective realiste și planificați-vă abordarea.
Includeți parteneri, familie și prieteni. Schimbarea dietei este mai ușoară în comunitate.
Susțineți schimbarea dietei prin activitate fizică. Acest lucru nu numai că întărește mușchii și crește rata metabolică bazală, dar ajută și la reducerea stresului.

6 sfaturi pentru schimbarea treptată a dietei

Schimb extins de mese gata și sosuri, precum și produse instant pentru produse proaspete
Schimb de grăsimi nefavorabile pentru grăsimi ieftine (cum ar fi rapița, măslinele, uleiul de nucă și de in)
Păstrați la frigider alimentele care conțin proteine, cum ar fi iaurtul, laptele de quark și caș, carnea de pasăre, brânza și ouăle
Schimbați produse de pâine de culoare deschisă pentru soiuri integrale de înaltă calitate
Schimbați băuturi dulci, zaharoase (de exemplu, băuturi răcoritoare, ceai cu gheață, sucuri concentrate) pentru băuturi neîndulcite (de exemplu, apă, ceai, cafea)

Cu mâncăruri proaspăt preparate, aveți control asupra a ceea ce intră în oală. Deoarece nu este întotdeauna ușor să pregătiți totul proaspăt în viața de zi cu zi, ar trebui să existe o bună selecție de legume congelate, ierburi și fructe în congelator. Peștele congelat este, de asemenea, potrivit. Dacă un produs finit vine pe masă, acesta poate fi îmbogățit cu legume (congelate).

Grăsime și zahăr -
corpul are nevoie
ambii

Mulți ani, grăsimea a fost văzută ca fiind vinovată în ceea ce privește nutriția.
Accentul s-a mutat acum pe zahăr.
Dar grăsimea și zahărul sunt într-adevăr atât de problematice?
Și poți face fără ambele complet?

Calitatea grăsimilor alimentare este decisivă

Practic, zahărul și grăsimile sunt două componente nutriționale de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Gorjana Smoljanović este un om de știință nutrițional calificat la Centrul de obezitate al Clinicii Asklepios West din Hamburg și explică: „Grăsimile sunt una dintre Furnizori de energie ale corpului și se numără printre principalele componente ale nutriției umane. Calitatea unei grăsimi dietetice depinde de tipul acizilor grași și de proprietățile acestora. Din punct de vedere nutrițional, sunt deosebit de importante acizi grași nesaturați precum acidul linoleic (omega-6) și acidul alfa-linolenic (omega-3). Ele nu pot fi sintetizate de organism și trebuie luate cu hrana zilnică. "

În plus, diferitele grăsimi îndeplinesc alte funcții vitale. Ele permit corpului să facă asta Ingerarea vitaminelor liposolubile A, D, E și K servesc drept depozite de energie, protecție termică și perne de protecție pentru diferite organe. În plus, acestea oferă Substanța de bază a anumitor hormoni și permit funcții structurale în toate celulele corpului, explică ecotrofologul. Dar nu doar grăsimile ne conduc corpul, carbohidrații sunt, de asemenea, o sursă importantă de energie, în special zahărul.

Glucidele sunt o sursă importantă de energie

„Zaharul aparține grupului de carbohidrați, este o componentă esențială a alimentelor și, împreună cu grăsimile, Principalul furnizor de energie. Servește organismul atât ca sursă de energie, cât și ca rezervă de energie. Glucidele se găsesc în principal în produsele din cereale, fructe, nuci, legume și cartofi, dar și în produsele lactate, zahărul de masă, cofetăria și băuturile îndulcite cu zahăr ", descrie expertul în nutriție.

Alimentele individuale furnizează diferite tipuri de zahăr, pe care organismul le prelucrează în moduri diferite. Așa-numitele zaharuri simple (de exemplu, glucoză, galactoză și fructoză) intră direct în sânge și furnizează energie imediată. Pentru a procesa zaharuri duble (de exemplu, lactoză, maltoză, zaharoză), organismul are nevoie de anumite enzime din tractul digestiv. Este similar atunci când se utilizează mai multe zaharuri, de exemplu din amidon de origine animală sau vegetală. Aici pancreasul devine activ și furnizează enzimele corespunzătoare.

De ce prea mult zahăr dăunează organismului

Deci, corpul nostru are nevoie atât de grăsime, cât și de zahăr pentru a avea suficientă energie pentru a menține toate funcțiile corpului. Gorjana Smoljanović comentează acest lucru: „Glucidele ingerate cu alimente sunt împărțite în zaharuri simple și absorbite în intestinul subțire în timpul digestiei. Forma preferată de zahăr care este utilizată ca sursă de energie este zahărul din struguri (glucoza). Creierul și celulele nervoase, în special, sunt dependente de o cantitate constantă de glucoză. "

Problema rezidă în cantitate mare de zahăr, pe care le consumăm acum datorită excesului de aprovizionare, în special a alimentelor fabricate industrial. „Un consum ridicat de zahăr este în general considerat critic și nu conține alți nutrienți precum vitamine, minerale, substanțe vegetale secundare sau fibre”, spune Smoljanović. În plus, zahărul pe care îl ingerăm dar nu îl consumăm este stocat în ficat și mușchi.

Glucidele pe care le ingerăm cu alimente sunt deja procesate în zahăr în organism. Dacă există, de asemenea, zahăr fabricat industrial din alimente îndulcite, cum ar fi tort, ciocolată sau urși gumați, există un Aprovizionarea cu energie în exces, pe care corpul o stochează. Un alt factor este că zaharurile simple, în special din băuturile dulci și din alimente, migrează imediat în sânge Nivelul zahărului din sânge deriva în sus pe termen scurt.

Pancreasul eliberează apoi hormonul insulină care asigură absorbția zahărului în celulele corpului. Aveți mai multă energie într-o perioadă scurtă de timp. Cu cât glicemia este mai mare, cu atât secreția de insulină este mai mare și cu atât scade din nou nivelul zahărului din sânge. Rezultatul: pofte, oboseală și oboseală.

Ca urmare a acestui ciclu, de obicei mănânci prea mult pe parcursul zilei și te îngrași. În cel mai rău caz, există riscul apariției unor boli secundare precum diabetul și bolile cardiovasculare.