Calorii de întreținere Cum să le calculăm! SMARTGAINS

întreținere

Cuprins

Imparte cu prietenii tai ...

Există multe formule pentru calcularea caloriilor de întreținere. Astăzi vă vom arăta o posibilitate bazată pe un exemplu practic!

Este important să înțelegem că, indiferent de formula de calcul utilizată, valoarea trebuie considerată doar ca o aproximare, deoarece caloriile de întreținere ale unei persoane depind de un număr mare de factori individuali! Deci, reflectă-ți întotdeauna rezultatul asupra ta și observă-ți aspectul și cântarele.

Ce sunt oricum caloriile de întreținere?

Caloriile de întreținere sunt cantitatea de calorii pe care o persoană ar trebui să o consume zilnic, astfel încât să nu crească sau să scadă. Acest lucru înseamnă că acest număr de calorii este utilizat pentru a menține greutatea.

Matematic, caloriile de întreținere sunt alcătuite din Rata metabolică bazală si Cifra de afaceri a performanței o persoană împreună.

Înainte de a calcula acest lucru folosind un exemplu practic, trebuie mai întâi să clarificăm terminologia.

Factorul # 1: rata metabolică bazală

Definiție: Rata metabolică bazală (GU) este cantitatea de energie de care o persoană are nevoie într-o stare complet relaxată pentru a-și menține funcția de organ.

GU depinde de factori precum sexul, vârsta, greutatea corporală, înălțimea, hormonii, stresul și multe altele.

Un bărbat, de exemplu, din punct de vedere genetic, are o rată metabolică bazală cu aproximativ 10% mai mare decât o femeie din cauza masei musculare mai mari. Dependența de factori vă arată că nu poate exista o singură formulă de calcul și că în practică sunt utilizate estimări bazate pe valori medii.

O estimare care este adesea utilizată este că rata metabolică bazală a unei persoane este de aproximativ 1kcal/kg greutate corporală. Întregul lucru este apoi înmulțit cu 24 de ore pentru a-l extrapola într-o zi. De asemenea, femeile înmulțesc valoarea cu un factor de 0,9:

  • Bărbați: (1kcal/kg greutate corporală) x 24
  • Femei: (1kcal/kg greutate corporală) x 24 x 0,9

Următoarele formule oferă alte opțiuni pentru calcularea ratei metabolice bazale:

1. Formula Harris Benedict:

  • Bărbați:
    GU = 66,47 + (13,7 x greutate corporală [kg]) + (5 x înălțime corp [cm]) - (6,8 x vârstă [ani])
  • Femei:
    GU = 655,1 + (9,6 x greutate corporală [kg]) + (1,8 x înălțime corp [cm]) - (4,7 x vârstă [ani])

2. Formula Katch-McArdle:

  • Bărbați/femei: GU = 370+ (21,6 x masă fără grăsimi)

Cum este calculul pentru persoanele obeze? Se recomandă persoanelor cu obezitate, cu excepția cazului în care formula prevede deja acest lucru, să se calculeze rata metabolică bazală cu masa fără grăsimi. Masa fără grăsimi poate fi calculată după cum urmează:

Greutatea corporală în kg x (procentul de 1 grăsime corporală ca număr zecimal)

Factorul # 2: venituri din performanță

Termenul de rotație a performanței (LU) este folosit pentru a descompune tot ceea ce este legat de activitatea musculară. Vorbind, umblând, învârtindu-mă în pat ... doar făcând treabă!

Cu cât vă mișcați mai mult și cu cât sunteți mai activ în viața de zi cu zi, cu atât ardeți mai multe calorii și, în cele din urmă, cu cât consumul de energie este mai mare la sfârșitul unei zile pe care trebuie să îl acoperiți pentru menținerea greutății. Prin urmare, este foarte posibil ca un atlet competitiv de 80 kg și 1,80 m să ardă 4000-5000 de calorii, în timp ce o persoană de aceeași statură fără activitate în viața de zi cu zi arde doar 2500 de calorii.

Rotația performanței este adesea exprimată cu așa-numitele valori PAL (nivel de activitate fizică = efort fizic). Această valoare PAL presupusă este apoi compensată cu rata metabolică bazală calculată anterior pentru a calcula caloriile de întreținere ale unei persoane.

Următoarea este o prezentare generală:

  • dormi: 0,95
  • fără/aproape nicio activitate (bolnav, la pat, doar așezat): 1.2
  • Activitate medie (lucrător de birou, profesor, student, amestec de șezut/în picioare): 1.4-1.6
  • activitate sporită (meșteri, muncitori în construcții, în picioare și exigente fizic): 1.8-2.2
  • munca fizică grea (sportivi activi de înaltă performanță, muncitori greați): 2,4-6

În funcție de cât de mult sport face o persoană, valoarea PAL poate fi ajustată cu ușurință în sus. De exemplu, dacă antrenezi sport de 5 ori pe săptămână, poți asuma un „PAL-Plus” de 0,2-0,3.

Exemplu practic - calcularea caloriilor de întreținere

Acum ajungem la jocul nostru de ghicire, pe care l-am început pe contul nostru de Instagram @ smartgains.de.

Philipp, persoana noastră de testare ne-a furnizat informațiile sale personale din imagine. Scopul a fost să calculeze un deficit moderat pentru viitoarea sa dietă.

Folosind formulele pentru rata metabolică bazală prezentate la început, se calculează următoarele valori:

  1. GU = 1kcal x 85kg x 24 ore = 2040 kcal
  2. GU = 66,47 + (13,7 x 85 kg) + (5 x 173 cm) - (6,8 x 35 ani) = 1857,97 kcal
  3. GU = 370 + (21,6 x (85 kg x (1- 0,25))) = 1747 kcal

Ultima formulă (formula Katch-McArdle) oferă de obicei cele mai precise valori în practică, deoarece se bazează pe masa fără grăsimi. În cele ce urmează vom continua să calculăm cu această valoare.

Ca un al doilea pas, ne uităm la activitatea lui Philipp. Potrivit acestuia, el desfășoară o activitate de dimensiuni medii care include atât activități în șezut, cât și în picioare, de exemplu un profesor. Datorită intervalului PAL specificat, este recomandabil să utilizați valori medii pentru a continua calcularea factorului 1.5. Cu doar două unități de sport pe săptămână, am compensa inițial valoarea PAL cu rata metabolică bazală fără PAL Plus.

Calorii de întreținere = 1747 kcal GU x 1,5 (valoare PAL, LU) = 2620,5 kcal

Caloriile de întreținere de la Philipp sunt calculate în jurul valorii de 2620 kcal. Deoarece Philipp a dorit să slăbească cu un deficit moderat, am ales o reducere de aproximativ 300 kcal.

Philipp ar putea să-și facă dieta cu un aport zilnic de calorii 2320 kcal start. Acum este recomandabil să observați mai întâi imaginea oglinzii optice și cântarele cu valori medii săptămânale timp de 14 zile. Tendința este corectă? Foarte bine, continuă! Dacă Philipp stagnează după un timp, el își poate regla caloriile.

Indiferent de formula pe care o folosiți. În primul rând, este important să obțineți o imagine de ansamblu și apoi, dacă este necesar, să faceți ajustări pe baza valorii de ghidare calculate. Toată lumea este individuală, deci abaterile sunt pe ordinea de zi.

Veți obține cunoștințe mai detaliate despre alimentația perfectă în dietă, sfaturi de dietă exclusive și cunoștințe de specialitate în eBook-ul nostru Smart Diet.

Puteți găsi mai multe articole interesante pe blog la www.smartgains.de/blog!

DIETA INTELIGENTA

Cunoaștere aprofundată a nutriției, a strategiilor de dietă, a pierderii în greutate și a suplimentelor

Secretele dietetice exclusive cu SMARTFOUR