Calorii din banane, valori nutritive; EAT SMARTER beneficii pentru sănătate

Bananele sunt sănătoase, nu este un secret. Sunt bogate în substanțe nutritive esențiale și au un impact pozitiv asupra digestiei și sănătății inimii. Bananele te pot ajuta chiar și să slăbești! Vă vom spune 7 motive pentru care banana este atât de sănătoasă și vă vom răspunde la întrebări frecvente!

Cuprins

De unde vine banana?
Bananele conțin substanțe nutritive bune
Bananele te pot ajuta să slăbești
Bananele pot regla nivelul zahărului din sânge
Bananele asigură o digestie sănătoasă
Bananele sunt bune pentru inimă și rinichi
Bananele conțin antioxidanți importanți
Bananele verzi scad sensibilitatea la insulină
Întrebări frecvente - oferim răspunsuri!
Cunoștințe de luat

De unde vine banana?

Bananele sunt unul dintre cele mai populare tipuri de fructe în rândul germanilor. Nu este de mirare, pentru că nu numai că sunt delicioase, ci și super practice ca o gustare sănătoasă!

Bananele provin inițial din Asia, dar acum sunt importate în principal din America de Sud și Centrală și Africa.

Am rezumat pentru voi ceea ce face ca bananele să fie sănătoase.

1. Bananele conțin substanțe nutritive bune

Bananele pot avea diferite culori, forme și dimensiuni. Cel mai comun tip de banană pe care îl poți cumpăra este banana de desert „Cavendish”. Această banană este verde când este necoaptă și galbenă când este coaptă. În Africa, pe de altă parte, mulți oameni gătesc cu patlagina.

Le găsiți aici Valori nutritive de 100 de grame de banane. O banană medie cântărește aproximativ 120 de grame (1) .

Valorile nutriționale ale bananelor la 100 de grame

Calorii	93 kcal
proteină	1,15 g
gras	0,18 g
glucide	20 g
Fibră	2 g
Vitamina A	0 pg
Vitamina E.	0,27 mg
vitamina C	11 mg
Acid folic	14 µg
sodiu	1 mg
potasiu	367 mg
Calciu	7 mg
magneziu	30 mg
fier	0,35 mg

Prin urmare, o banană are în jur de 100 de kilocalorii și constă în principal din apă și carbohidrați, conține puține proteine și aproape nu conține grăsimi.

În bananele verzi, carbohidrații sunt aproape exclusiv amidon și amidon rezistent, dar acest amidon este apoi transformat în zahăr (glucoză, fructoză și zaharoză) în timpul procesului de coacere.

Tabelul nutrițional arată clar cât de bogate sunt vitaminele și mineralele bananelor. Pe lângă potasiu și magneziu, bananele conțin și cantități semnificative de acid folic, fier, cupru și beta-caroten.

2. Bananele te pot ajuta să slăbești

Bananele conțin în medie 100 de calorii - dar, în același timp, fructele sunt foarte sățioase și oferă nutrienți importanți. Consumul de fibre din fructe și legume s-a dovedit în mod repetat în studii că este un factor în greutatea sănătoasă și pierderea în greutate (2) .

Bananele verzi necoapte conțin, de asemenea, o mulțime de amidon rezistent - deci au un efect foarte plin și pot reduce pofta de mâncare. Bananele sunt granule rezistente de amidon, unul dintre cele trei tipuri de amidon rezistent. Datorită aranjării lanțurilor de amidon și a boabelor de amidon, acesta nu poate fi descompus și, pe lângă bananele verzi, se găsește și în cartofii și porumbul crud, de exemplu.

În timpul digestiei, doar aproximativ zece la sută din amidonul ingerat ajunge neschimbat la colon, ceea ce înseamnă că organismul absoarbe automat mai puține calorii (3) .

Un studiu a mai arătat că 24 de grame de amidon din banane pe zi au dus la o pierdere în greutate de 1,2 kilograme după patru săptămâni (4) .

3. Bananele pot regla nivelul zahărului din sânge

Ceea ce face bananele sănătoase sunt și pectinele pe care le conțin: fibre solubile în apă, care se umflă în intestine și astfel încetinesc digestia. În combinație cu amidonul rezistent, acesta reglează nivelul zahărului din sânge și suprimă apetitul (5) .

În plus, bananele au un indice glicemic scăzut (IG) - acesta clasifică alimentele de la 0 la 100 în funcție de cât crește nivelul zahărului din sânge după consumul unui aliment. Bananele necoapte au un IG de 30, bananele coapte un IG de 60. IG mediu al bananelor este de 52 (6) .

La persoanele sănătoase, consumul unei banane nu determină creșterea bruscă a nivelului zahărului din sânge. Pentru persoanele cu diabet de tip 2, nu este recomandat consumul multor banane coapte. Dacă oricum se consumă banane, ar trebui să se acorde atenție nivelului zahărului din sânge după aceea.

Vârf cu conținut scăzut de carbohidrați: Bananele verzi conțin mai mult amidon decât zahăr și, prin urmare, pot fi integrate și într-o dietă săracă în carbohidrați.

4. Bananele asigură o digestie sănătoasă

Fibrele dietetice au multe beneficii și fac și bananele sănătoase. Bananele nu sunt fructele cele mai bogate în fibre, dar conțin 3 grame de fibre la 100 de grame. În principal, pectina din fibre și amidonul rezistent sunt conținute în banane.

Amidonul rezistent trece prin intestinul subțire nedigerat și este descompus (fermentat) în intestinul gros de bacteriile intestinale și cu excluderea oxigenului. Se formează acizii grași cu lanț scurt propionat, acetat și butirat. Acesta din urmă este considerat principalul furnizor de energie pentru celulele mucoasei colonului (7) .

Ca gustare sănătoasă, bananele pot ajuta și la diaree, deoarece pectinele pe care le conțin întârzie mișcarea intestinului. Atunci este mai bine să folosiți o furculiță pentru a procesa banana într-o pulpă înainte de ao consuma. Unele studii au arătat, de asemenea, că pectinele pot preveni cancerul de colon. (A 8-a) .

Puteți vedea ce alimente conțin fibre digestive în acest videoclip:

5. Bananele sunt sănătoase pentru inimă și rinichi

Mineralele pe care le conțin fac bananele sănătoase: potasiul mineral este important pentru inimă și tensiunea arterială. Cu toate acestea, potrivit unui studiu, mulți oameni nu primesc suficient potasiu din dieta lor. Bananele sunt o sursă excelentă de potasiu, un fruct mediu acoperă aproximativ nouă procente din necesarul zilnic (9) .

O dietă bogată în potasiu poate reduce tensiunea arterială, unele studii au arătat: Persoanele care au consumat mult potasiu au avut un risc cu 27% mai mic de boli de inimă (10) .

Magneziul asigură, de asemenea, o inimă sănătoasă. La urma urmei, bananele conțin 30 de miligrame de magneziu la 100 de grame. Un deficit de magneziu, pe de altă parte, poate crește riscul de insuficiență cardiacă sau accident vascular cerebral (11) .

Potasiul asigură, de asemenea, un rinichi sănătos. Un studiu pe termen lung a arătat că riscul de boli de rinichi la femeile care au consumat o banană de două până la trei ori pe săptămână a fost cu 33% mai mic decât în grupul de comparație. Studiile ulterioare au arătat chiar un risc cu 50% mai mic atunci când consumăm banane de patru până la șase ori (12) .

6. Bananele conțin antioxidanți importanți

Fructele și legumele sunt surse excelente de antioxidanți - la fel și banana. Conține diverși antioxidanți, inclusiv dopamină și catechine. Acestea pot reduce riscul de boli de inimă sau boli degenerative (13) .

Dopamina este considerată un agent de bună dispoziție - cu toate acestea, dopamina din banane nu ajunge la creier, ci acționează doar ca un puternic antioxidant. Conținutul ridicat de serotonină, pe de altă parte, vă face să aveți o dispoziție bună, iar conținutul ridicat de fructoză stimulează, de asemenea, producerea de către organism a „hormonului fericirii” (14) .

7. Bananele verzi scad sensibilitatea la insulină

Bananele verzi sunt, de asemenea, sănătoase. Sensibilitatea la insulină este unul dintre principalii factori de risc pentru apariția diabetului de tip 2. Cercetările arată că 15 până la 30 de grame de amidon rezistent zilnic pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină cu 33 până la 50% în doar patru săptămâni (15) .

Consumul de banane verzi poate fi, prin urmare, benefic pentru sensibilitatea la insulină. Cu toate acestea, există și studii care sunt controversate împotriva acestei afirmații. Trebuie făcute mai multe cercetări pentru a face o declarație clară (16) .

Deci, aceste șapte motive arată clar acest lucru Banane sănătoase și aduce multe beneficii organismului într-o dietă echilibrată.

întrebări frecvente

Bananele pot fi, de asemenea, nesănătoase?

În principiu, bananele sunt sănătoase! Cu toate acestea, cei care sunt alergici la latex pot fi și alergici la banane. Un studiu a arătat că 30 până la 50 la sută dintre persoanele care suferă de alergie la latex au avut și o alergie la banane (17) .

Unii oameni sunt, de asemenea, sensibili la substanța tiramină, care se găsește în banane. Aici apar simptome precum dureri de cap, hipertensiune arterială sau chiar migrene.

Chiar și cei care iau anumite antidepresive, așa-numiții inhibitori MAO, ar trebui să evite bananele, deoarece pot provoca acumularea în organism a unei cantități prea mari de tiramină.

În acest videoclip puteți vedea sfaturile noastre pentru un Dieta pentru migrene:

Oboseste bananele?

Somnul suficient este important și sănătos - bananele pot ajuta. A adormi și a rămâne adormit nu este întotdeauna ușor pentru copii. Dacă insomnia este o afecțiune permanentă, este recomandabil să consultați un medic pediatru. În toate celelalte cazuri, mâncarea poate ajuta.

Bananele, de exemplu, sunt unul dintre alimentele de top la culcare. Triptofanul, un aminoacid, este transformat de organism în hormonul fericirii serotonină și în cele din urmă în melatonină. Și tocmai acest hormon promovează somnul, deoarece poate avea un efect relaxant și calmant. Combinația de fructoză și serotonină îi va obosi și pe copii.

Laptele cu miere este, de asemenea, un mare ajutor pentru somn: laptele conține melatonina, hormonul somnului. Laptele conține și triptofan - cu ajutorul mierii, creierul îl folosește pentru a produce substanța mesageră serotonină, care reglează somnul. Pe lângă banane, nucile, miezurile de dovleac și tipurile de ciocolată neagră sunt surse bune de triptofan.

Faceți grăsime bananele?

Prea multe fructe te îngrașă, indiferent de fructe - diavolul se ascunde de obicei în fructoză, ceea ce este la fel de rău pentru figură ca zahărul de masă. Bananele conțin, de asemenea, foarte mult din ea, în medie 27 de grame de zahăr pe banană.

Cu toate acestea, atunci când sunt consumate moderat ca o gustare mică, bananele sunt sănătoase, la urma urmei, fructele galbene oferă multe vitamine B, puțină vitamină C, potasiu și o porție importantă de magneziu. Sunt cu siguranță mai sănătoși decât orice bar de ciocolată sau granola.

Important: Textura lipicioasă și conținutul ridicat de zahăr nu sunt bune pentru dinți. Prin urmare, în special copiii nu ar trebui să mănânce prea multe banane.

Ajutați bananele împotriva crampelor?

Bananele sunt sănătoase și pentru sportivi! Declanșatorul crampelor nu este întotdeauna clar; este adesea o combinație de deficit de apă și magneziu. Transpirația abundentă, efortul fizic extrem, stresul constant, dieta dezechilibrată și aportul insuficient de lichide pot duce la o astfel de deficiență.

Magneziul este un remediu eficient pentru crampe - cu toate acestea, bananele conțin doar aproximativ 35 de miligrame de magneziu la 100 de grame. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă o necesitate zilnică de aproximativ 350 miligrame de magneziu.

O banană nu poate acoperi această cerință zilnică și, prin urmare, nu poate preveni o deficiență. Sportivii și cei aflați în stres ar trebui, prin urmare, să includă în dieta lor alte alimente bogate în magneziu, cum ar fi produse din cereale integrale, fulgi de ovăz, legume verzi, nuci, semințe, fasole și mazăre.,

Lichidele suficiente sunt, de asemenea, importante pentru a preveni crampele, deoarece apa minerală conține și magneziu.

Puteți mânca banane verzi?

Bananele verzi conțin mult amidon rezistent, dar sunt imature. Dar bananele sunt încă digerabile și sănătoase. Inițial, numai gradul de coacere și conținutul de zahăr pot fi recunoscute după culoarea pielii.

Bananele continuă să se coacă după ce sunt recoltate, probabil știți asta din bananele verzi din supermarket. Desigur, acest lucru schimbă și gustul și compoziția fructelor.

Bananele verzi conțin mult amidon - deci se satură mult timp și au un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. În timpul procesului de maturare, amidonul este transformat în zaharuri simple, banana devine mai dulce. Cu toate acestea, conținutul de calorii rămâne același.

Bananele trebuie păstrate la cald?

Bananele îl preferă cald. La fel ca toate fructele tropicale care nu sunt folosite la temperaturi scăzute, cel mai bine sunt păstrate la temperatura camerei.

În caz contrar, există riscul de șoc la rece: țesutul celular al fructului este deteriorat, bananele devin pete maronii și se strică mai repede. Temperatura optimă de depozitare a fructelor tropicale este de aproximativ 13 grade.

Dacă doriți să lăsați bananele să se coacă, puneți mere sau roșii în castronul cu fructe - acestea degajă etilena gazului de coacere. Și dacă bananele sunt prea coapte, ele pot fi totuși salvate.