Calorii iaurtului, valori nutritive; EAT SMARTER beneficii pentru sănătate

Pentru mulți, iaurtul este o opțiune delicioasă de mic dejun alături de pâine și chifle. De asemenea, poate fi combinat excelent cu mâncăruri dulci și sărate. Iaurtul este sărac în calorii, oferă valori nutriționale bune și substanțe nutritive valoroase - vă oferim șase motive pentru care iaurtul este sănătos.

Cuprins

Oferă substanțe nutritive valoroase
Poate reduce apetitul
Contribuie la sănătatea oaselor
Bun pentru sistemul cardiovascular
Poate avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale
Poate fi bun pentru digestie
Cele mai bune rețete de iaurt
Cunoștințe de luat

Este unul dintre cele mai populare produse lactate de pe raftul frigorific - iaurtul. Este disponibil în diferite versiuni: Puteți găsi diferite niveluri de grăsime, iaurt natural, iaurt cu fructe sau chiar alternative pe bază de plante. În acest articol, ne referim la un iaurt natural făcut din lapte.

1. Oferă substanțe nutritive valoroase

De ce este sănătos iaurtul? Iaurtul este un produs lactat fermentat. De obicei este produs de bacterii benefice numite culturi de iaurt. Avantajul iaurtului este că poate fi obținut din orice tip de lapte, la orice nivel de grăsime. Dacă aruncați o privire mai atentă la raftul frigorific din supermarket, veți vedea și acest lucru - alegerea este imensă (1) .

Deseori există și variante zahărite în diferite arome, care sunt adesea asociate cu mult mai multe calorii. Acestea pot servi ca un tratament, dar nu trebuie să fie echivalate cu un iaurt natural.

Se știe că produsele lactate precum iaurtul au un conținut ridicat de calciu mineral. Calciul este deosebit de important pentru oasele și dinții sănătoși. De asemenea, are alte funcții în coagularea sângelui și funcțiile celulare, cum ar fi transmiterea stimulilor în sistemul nervos și mușchi (2). Aici puteți afla cum puteți face cu ușurință singur iaurt.

Un alt punct de plus: Mai presus de toate, variantele cu conținut scăzut de grăsimi sunt deosebit de scăzute în calorii și obțin puncte cu proteinele. Iată o prezentare generală a valorilor nutriționale ale unui iaurt (1,5%):

Iaurt (1,5%) la 100 de grame

Calorii	49
glucide	4.5
proteină	3.6
gras	1.5

2. Poate scădea pofta de mâncare

Iaurtul nu poate concura cu quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, dar este încă o sursă bună de proteine, cu puțin sub 7 grame la 100 de grame. Dietele care se bazează pe un aport ridicat de proteine au adesea mai mult succes, deoarece pot crește sațietatea și termogeneza. Teoretic, s-ar putea spune că proteinele sunt folosite „nete” mai puține calorii decât grăsimile și carbohidrații. Datele până în prezent sugerează, de asemenea, că o masă bogată în proteine duce la scăderea poftei de mâncare și, astfel, la o reducere a aprovizionării cu energie. O dietă bogată în proteine pare, de asemenea, să fie mai eficientă în menținerea mușchilor și în cea mai mare parte pierderea grăsimilor (3) .

Un studiu randomizat și controlat din 2013 a investigat influența iaurtului ca gustare de după-amiază cu conținut diferit de proteine la femeile sănătoase. S-a constatat că o gustare făcută din iaurt grecesc (24 de grame de proteine) reduce foamea, crește sațietatea și întârzia următoarea masă. Acest efect a fost mai mare în iaurtul cu mai multe proteine decât în probele de comparație (4) .

Iaurtul grecesc este deosebit de cremos și gustos datorită conținutului său ridicat de grăsimi. Trebuie să decideți individual care este varianta și nivelul de grăsime al iaurtului care vă place și care este cel mai potrivit pentru umplutură. De obicei, iaurtul grecesc este consumat cu miere, nuci sau fructe de pădure - astfel încât iaurtul poate fi combinat într-un mod sănătos și se poate pregăti o gustare perfectă anti-foame sau un mic dejun delicios.

3. Contribuie la sănătatea oaselor

Ce face ca iaurtul să fie sănătos pentru oasele noastre? La fel ca alte produse lactate, iaurtul conține substanțe nutritive valoroase care pot contribui la sănătatea oaselor. Inclusiv calciu, fosfor și potasiu, în special. Alături de vitaminele D și K, calciul joacă un rol cheie în sănătatea oaselor.

În osteoporoză, masa osoasă este descompusă, făcând oasele mai fragile și facilitând apariția fracturilor. Femeile după menopauză prezintă un risc deosebit, deoarece densitatea osoasă depinde și de factorii hormonali. Persoanele cu osteoporoză prezintă un risc crescut de fracturi datorită densității osoase mai mici (5) .

Conținutul său de proteine face, de asemenea, iaurtul sănătos. Datele actuale sugerează că aportul de proteine de peste 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală reprezintă un beneficiu pentru sănătate pentru oase. Macronutrienții joacă, de asemenea, un rol important în masa musculară și în oase odată cu înaintarea în vârstă. O meta-analiză sugerează că aportul mai mare de proteine poate reduce riscul fracturilor de șold și ar putea juca un rol util în menținerea densității osoase (6) .

4. Bun pentru sistemul cardiovascular

Pentru o lungă perioadă de timp, produsele lactate cu niveluri mai ridicate de grăsimi au fost considerate a fi dăunătoare sănătății din cauza acizilor grași saturați. Până în prezent, puteți găsi produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi în recomandările și recomandările dietetice. Iaurtul este sănătos pentru sistemul nostru cardiovascular?

Cercetarea nutrițională s-a schimbat în timp de la un singur nutrient la o abordare alimentară integrală. Rolul produselor lactate sau al grăsimii din lapte în nutriție și relația cu dezvoltarea bolii este astfel reexaminat. Acum se pare că aceste produse lactate joacă un rol mai neutru sau chiar potențial benefic în sănătatea cardiometabolică, adică și pentru tractul gastro-intestinal, ficatul și sistemul vascular (7) .

Cercetările arată că dietele bogate în produse lactate sunt asociate cu un risc neutru sau mai mic de boli cardiovasculare și consecințe asociate. Acest efect este atribuit, printre altele, efectului de scădere a tensiunii arteriale (8) .

O analiză a studiilor de intervenție a arătat, de asemenea, că produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, pot reduce concentrația colesterolului total și LDL. Se pare că și alte ingrediente în afară de grăsimea din lapte au o influență asupra acestor parametri (9) .

5. Poate avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale

Hipertensiunea arterială este o problemă de sănătate prezentă în țările dezvoltate, deoarece este asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare și renale grave. Dieta poate avea un impact semnificativ asupra dezvoltării tensiunii arteriale crescute - produsele lactate pot fi, de asemenea, benefice.

O meta-analiză și o revizuire sistematică au investigat relația dintre aportul de produse lactate și dezvoltarea tensiunii arteriale crescute la adulți. Au fost comparate produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de grăsimi, precum și brânzeturi versus produse lichide, cum ar fi lapte sau iaurt. Rezultatul pare să arate o corelație semnificativă între produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și lichide și un risc mai scăzut de hipertensiune arterială. Dar și aici, ca în orice studiu nutrițional, există limitări, motiv pentru care aceste rezultate ar trebui interpretate cu prudență (8) .

Mai ales la pacienții cu hipertensiune arterială sau alte boli, modificările dietei trebuie făcute sub supraveghere medicală. Rezultatele cercetării științifice pot fi un bun ghid. Puteți găsi mai multe informații despre dieta pentru hipertensiune arterială aici.

Institutul Max Rubner observă că există diferențe semnificative în producția de lapte între Europa și SUA, care afectează și profilul de acizi grași al laptelui. În SUA, se folosesc produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi/fără grăsimi, iar o mare parte din grăsimea din lapte este utilizată în cofetărie, cum ar fi înghețata sau în mesele gata preparate. Acest factor poate juca cu siguranță un rol și poate explica parțial datele controversate privind efectele grăsimii din lapte asupra sănătății (11) .

6. Poate fi bun pentru digestie

Împreună cu produsele din lapte acru și brânza, iaurtul este un produs din lapte fermentat. Culturile inițiale numite Streptococcus thermophilus și Lactobacillus bulgaricus sunt adesea folosite pentru a produce iaurt clasic. În iaurtul probiotic, Lactobacillus bulgaricus este înlocuit cu alte culturi. Influența benefică a iaurtului asupra florei intestinale poate avea, de asemenea, efecte pozitive asupra sistemului imunitar.

Există, de asemenea, vești bune pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau malabsorbanți, deoarece s-a demonstrat că consumul regulat de iaurt poate îmbunătăți toleranța la lactoză și este de obicei bine tolerat datorită bacteriilor lactice. Desigur, puteți cumpăra în continuare produse fără lactoză (11) .

Produsele fermentate precum iaurtul sunt sănătoase, deoarece bacteriile lactice pe care le conțin pot avea un efect pozitiv asupra bunăstării tractului gastro-intestinal. De exemplu, intoleranța la lactoză, constipația, diareea și bolile inflamatorii intestinale pot fi reduse. Influența pozitivă a produselor lactate fermentate poate fi, de asemenea, legată de modificările pozitive ale microbiotei intestinale, dar rezultatele studiului sunt neconcludente (11) .

Bacteriile probiotice sunt microorganisme vii care, în cantități adecvate, ne oferă beneficii pentru sănătate. Până în prezent nu există dovezi că alimentele cu culturi bacteriene speciale au un efect pozitiv asupra sănătății în sine. Din acest motiv, reclamațiile publicitare ale industriei alimentare nu sunt dovedite științific și nu pot fi utilizate pentru alimente. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) evaluează și verifică aceste declarații - până acum, însă, au existat doar evaluări negative ale produselor (14) .