Calorii, kilojoule, puncte, glucide, vitamine, IIFYM - hä OUT OF LIFE

Ai uneori senzația că nu mai poți vedea? Idem - cel puțin pentru o lungă perioadă de timp. Dar, de fapt, nu este atât de dificil.

Voi încerca o explicație:

Calorii și Kilojoule

(Kilo-) calorii este o densitate a energiei sau termen de energie termică. O kilocalorie de alimente furnizează energia necesară pentru a încălzi un litru de apă cu un grad.

Kilojoule este doar o altă unitate (internațională) care poate fi transformată în calorii. Un joule corespunde cantității de energie necesară pentru a mișca un kilogram cu o forță de un newton cu un metru. Joule este greu folosit în Germania.

De ce calculezi așa? Nici o idee. Dar zicala „Energia nu dispare niciodată„Oferă un punct de plecare relevant:

Fiecare kilogram grăsimea corporală pură oferă puțin sub 7.000 de calorii. Asta înseamnă că, dacă vreau să slăbesc cinci kilograme, trebuie să ard 5x 7.000 de calorii = 35.000 de calorii. Dacă presupunem că o persoană medie are nevoie de 2.000 de calorii pe zi, nu ar trebui să mănânce nimic timp de 17,5 zile pentru a slăbi cinci kilograme. Desigur, este o prostie totală să practici acest lucru. Corpul este format din mai multe mecanisme care sunt implicate. Să nu mănânci nimic nu este niciodată o opțiune și chiar periculos.

Practic, însă, se aplică următoarele: pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât iei. Deci, faceți un efort, deoarece energia nu dispare niciodată, așa cum se știe.

La punctul este pe Rata metabolică bazală Vă rugăm să rețineți: Acesta este numărul de calorii pe care le ardeți zilnic în stare de repaus pentru a menține în viață și furnizați toate organele și mușchii. Aceasta include bătăile inimii, dar și respirația - pentru a numi doar câteva dintre funcțiile care susțin viața. Puteți face această rată metabolică bazală afectează masa musculară: Cu cât aveți mai mult din el, cu atât este mai mare rata metabolică bazală. Dar puteți privi și rata metabolică bazală distruge prin diete radicale și accidentale. De exemplu. consumând mai puțin decât aveți nevoie pentru rata metabolică bazală. Pentru că organismul gândește: Oh, nu am nevoie de 2.000 de calorii pentru a supraviețui. De asemenea, puteți folosi 1.500 de calorii. Și astfel mănânci din ce în ce mai puțin și consumi din ce în ce mai puțin. Prost.

Deci: Nu consumați niciodată mai puțin decât rata metabolică bazală sub formă de alimente pe termen lung.

La rata metabolică bazală vine Cifra de afaceri a performanței adăugați: Acest lucru vă spune cât de mult vă mișcați în viața de zi cu zi, la locul de muncă și în timpul liber. Puteți influența și acest lucru, de ex. de Sport și activitate de zi cu zi.

Întrebare justificată: Dar atunci pot pedala 60 de minute în fiecare zi pe cross trainer ca să mănânc un baton de ciocolată? Bineînțeles că poți. Asta este minunat și pentru rezistența ta, dar, din păcate, nu este durabil, deoarece nu construiești mușchi. Corpul tău nu învață din efortul tău. Desigur, este o opțiune. Pentru un baton de ciocolată (100g = aproximativ 550kcal) în fiecare zi, folosesc cross trainerul timp de 60 de minute. Dacă aveți timp și timp liber, sunteți binevenit să faceți asta.

Cu toate acestea, oamenii sunt întotdeauna afară pentru a-și optimiza toate acțiunile. Acum, când vezi că un sportiv de forță merge doar la antrenamente de trei ori pe săptămână și poate mânca două bare de ciocolată pe zi, asta te enervează, nu-i așa? Poate că nu are rezistența ta cu cardio, ci cu ciocolată. Diferența dintre voi constă în asta Masa musculara. Cine construiește masa musculară, consumă mai multă energie (= calorii) în repaus. Ce vis: te culci pe canapea la „Netflix și Chill” și consumi energie fără să faci nimic activ în legătură cu asta. Ei bine, nu este chiar așa. Dar dacă aveți mulți mușchi, mișcați și mai mulți mușchi cu mișcări normale. Cum se face? Mușchii nu sunt doar mase izolate pe corp, ci trebuie să fie alimentați cu substanțe nutritive și reparați ca parte a sprijinului vieții. Culturistii nu arată întotdeauna acea bombă, dar pot mânca orice mănâncă în faza de încărcare.

Și apoi există, de asemenea, echilibrul apei, hormonii și, pentru noi, femeile ciclu.

Sfat pentru noi femeile: Începe dieta în prima zi a perioadei - studiile au arătat că este mai ușor, deoarece lucrezi cu ciclul.

Macro și micronutrienți

O altă clasificare diferită este împărțirea în macro și micronutrienți:

Pentru Macronutrienți aparține Carbohidrați, grăsimi, proteine și alcool. Fiecare macronutrient poate fi „convertit” în calorii:

1 g de carbohidrați are 4,1 kcal
1g de proteine are 4,1 kcal
1g de grăsime are 9,3 kcal
1g de alcool are 7 kcal

Când necesarul de calorii al unei persoane este de 2.000 de calorii, poate lua în considerare cum să le distribuie cel mai bine printre diferiții macronutrienți.

La alcool trebuie menționat că acesta este calorii goale, adică corpul nu are nimic. În opinia mea, nutrienții sunt, de asemenea, un termen greșit aici. În plus, alcoolul încetinește arderea grăsimilor pentru următoarele câteva ore, ceea ce, de asemenea, nu este foarte frumos.

Ceea ce este și un inhibitor al arderii grăsimilor este insulină. Aceasta se eliberează atunci când organismul consumă carbohidrați. Există carbohidrați care favorizează mai mult sau mai puțin eliberarea insulinei, în funcție de cât de repede pot fi descompuse. Insulina nu este un lucru rău, ba chiar reduce glicemia, dar organismul nu se concentrează pe arderea grăsimilor în acest timp.

Vedem: Macronutrienții și reacțiile lor în organism se influențează reciproc.

Și apoi sunt acelea Micronutrienți. Aceasta include toate vitaminele și mineralele. Ambele sunt importante pentru susținerea vieții corpului și, în majoritatea cazurilor, nu pot fi produse de corpul însuși. Ne putem furniza corpul cu acesta prin alimente sau parțial prin suplimente alimentare.

Cine a inventat de fapt aceste puncte? Da, cine ar putea? Weight Watchers. Nu este deloc o idee stupidă pentru că: După cum puteți vedea, subiectul nutriției nu este atât de ușor. Weight Watchers a încercat, cu punctele sale, să explice alimentele maselor largi (adesea ignorante), atribuindu-le puncte: Alimentele cu multe puncte sunt mai susceptibile de a fi savurate cu moderare - alimentele cu câteva puncte sunt sănătoase.

Aceasta nu este o abordare proastă în sine. Din păcate, nu este 100% corect. Toate alimentele sunt „rele” dacă mănânci prea mult din ele. Trei kilograme de morcovi sunt la fel de nocive ca două bare de ciocolată. Sigur, cine poate gestiona trei kilograme de morcovi?

Filozofia Weight Watchers este: Niciun aliment nu este interzis atâta timp cât rămâneți la punctele prescrise.

Weight Watchers nu acordă (în prezent) atenție acestui fapt. De fapt, pot salva punctele pentru întreaga zi și chiar le pot da seara. Conform principiului WW, perfect în regulă.

Nu, nu un YMCA pentru culturisti. IIFYM este un acronim pentru „dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.”, adică „dacă se încadrează în macro-urile dvs.„- înseamnă: Puteți mânca orice dacă se încadrează în distribuția setată de macronutrienți. Amintește ceva despre Weight Watchers sau?

Am avut de ex. setați următoarea distribuție pentru o lungă perioadă de timp:

122g carbohidrați
119g proteine
53g grăsime

Aceasta corespunde unei cantități de energie de aprox. 1.500 de calorii, este scăzut în carbohidrați și bogat în proteine. Din moment ce fac antrenament cu greutăți, această cantitate de calorii este mult prea puțină. Aș putea să-l măresc la cel puțin 1.700 la 2.000 - în funcție de etapa de antrenament (acumulare sau definiție).

Dar și IIFYM se instalează urmărirea caloriilor și astfel cântărirea meselor înainte. Acest lucru nu este pentru toată lumea și, de asemenea, poate duce rapid la o tulburare alimentară, deoarece cineva se concentrează prea mult pe calorii.

Cum trebuie să fac?

Cumva un pic din toate: Dimineața Sunt atent la includerea carbohidrați complecși, sunt fructe de padure (vezi si micul dejun preferat). Amiază există de obicei una Tigaie cu legume sau curry cu o sursă de proteine și carbohidrați, doar una seara în funcție de gustul și foamea ta Shake de cazeină sau o omletă. În timpul săptămânii acord mai multă atenție dietei mele, în weekend trăiesc mai relaxat. Uneori se consumă excesiv, alteori există alcool. De obicei beau doar apă cu și fără sifon - îmi place Diet Coke între ele. Lumina, totuși, nu pentru că are puține calorii, ci pentru că pur și simplu are un gust mai bun decât cola obișnuită. Eu sunt o cutie, adică Am nevoie de gustul ciocolatei sau cacao. Chiar acum mă interesează brioșele Sweet Kitcen și pudra de ciocolată de la tăiței crude.

Ce vreau să spun cu acest articol: Nici un concept nutrițional nu este cel potrivit. Fiecare concept are unul sau mai multe puncte slabe la un moment dat, dar și puncte forte. Toată lumea trebuie să găsească conceptul potrivit pentru ei înșiși și să poată trăi cu el pe termen lung - și asta înseamnă pentru totdeauna. Mai mult una Mod de viata decât să urmărești următoarea tendință. Este important să-ți găsești echilibrul pentru tine. Încearcă, testează, trece prin. Acesta este singurul mod în care puteți afla ce funcționează pentru dvs.

Sper că prin acest text am reușit să sensibilizez subiectul nutriției și să-i educ pe oameni despre asta. Vor urma multe concepte precum carbohidrați, conținut ridicat de grăsimi, Paleo, Weight Watchers etc. După cum s-a descris mai sus: oamenii se străduiesc întotdeauna să se optimizeze. Aceasta include și nutriția. Ne dorim o plăcere maximă (cantitativă și calitativă), cu restricții minime sau fără restricții. Așadar, căutăm întotdeauna dieta ideală.

Articolul a fost revizuit și actualizat la 07/07/2020.