Calorii - Tot ce trebuie să știți; Floranutris
Probabil ați auzit pe cineva spunând: „Asta are prea multe calorii!” Sau ai dat peste „înghețată cu conținut scăzut de calorii” în supermarket? Un prieten v-a dat vreodată sfatul „Pentru a slăbi, tot ce trebuie să faceți este să numărați calorii”? Termenul de calorii este omniprezent.
Vă explicăm ce sunt exact caloriile, dacă ar trebui să numărați caloriile, câte calorii conțin anumite alimente și dacă toate caloriile sunt de fapt aceleași.
Ce sunt caloriile de fapt?
Caloriile sunt o măsură a energiei. Această unitate de măsură este cunoscută și sub denumirea de putere calorică. Poate fi administrat în kilocalorii (de obicei numite doar „calorii”, kcal pe scurt) sau în kilojoule (kJ pe scurt) .
Din punct de vedere fizic, o calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a încălzi 1 g de apă cu 1 ° C.
Aportul de energie și consumul de energie
În ceea ce privește oamenii, se poate spune pur și simplu că caloriile indică câtă energie consumați prin alimente.
Caloriile servesc și ca unitate pentru a indica câtă energie consumați. Pe de o parte, consumul de calorii include toate procesele care vă mențin corpul în viață. Pe de altă parte, se adaugă mișcarea activă și activitatea de gândire a creierului.
Relația dintre cantitatea de calorii ingerate și greutatea corporală este ușor de explicat.
- Dacă arzi câte calorii consumi, îți vei menține greutatea.
- Dacă mănânci mai multe calorii decât folosești, te vei îngrașa.
- Dacă mănânci mai puține calorii decât folosești, vei pierde în greutate.
De câte calorii ai nevoie pe zi?
Necesarul zilnic de calorii este alcătuit din rata metabolică bazală și metabolismul performanței. Vă puteți determina necesarul de calorii cu un calculator de calorii. Dacă doriți să calculați singur valoarea și, prin urmare, să o înțelegeți mai bine, urmați pur și simplu instrucțiunile noastre pentru calcularea cerințelor calorice.
Când ar trebui să numărați calorii?
Numărarea caloriilor este o modalitate excelentă de a obține o imagine de ansamblu, dar nu trebuie să fie o stare permanentă de lucruri în viața ta.
Dacă este prima dată când te uiți la subiect sau abia începi să slăbești, numărarea caloriilor este un loc bun pentru a începe.
Cum funcționează numărarea caloriilor?
Puteți utiliza cu ușurință o aplicație gratuită care face calculul pentru dvs. Când pregătiți o masă sau o gustare, cântăriți ingredientele individuale și introduceți cantitatea exactă în aplicație. Majoritatea aplicațiilor vă permit să scanați codul de bare al produsului, astfel încât să fie recunoscut automat. Puteți găsi alimente fără ambalaje folosind funcția de căutare.
Vă recomandăm să introduceți singur necesarul zilnic de calorii și să nu lăsați aplicația să o calculeze automat. Valoarea dvs. auto-calculată este mai precisă decât valoarea estimată a aplicației, care se bazează doar pe greutatea dvs., de exemplu.
inventar
Pentru un prim inventar, introduceți tot ce mâncați ca de obicei timp de câteva zile. Acest lucru vă spune câte calorii consumați în medie. Dacă în prezent creșteți în greutate sau vă mențineți în greutate, dar doriți să slăbiți, reduceți caloriile în consecință.
Faceți acest lucru în pași mici, chiar dacă doriți să slăbiți cât mai repede posibil. Dacă reduceți brusc și semnificativ cantitatea de alimente pe care le consumați, riscați să metabolizați foamea. Mergeți săptămânal în pași de 100 kcal mai puțin pe zi până când ajungeți la caloriile calculate pentru scăderea în greutate.
Alternative la numărarea caloriilor
Dacă nu aveți chef să vă numărați caloriile în fiecare zi folosind aplicația, puteți utiliza și rețete cu informații despre calorii. Pentru a face acest lucru, este, de asemenea, necesar să vă cântăriți alimentele, dar vă salvați că trebuie să le introduceți. În plus, rețetele vă pot oferi idei noi pentru preparate delicioase și vă pot asigura că mâncați o dietă variată și echilibrată.
Odată ce ați simțit cantitățile și caloriile lor, nu mai trebuie să numărați caloriile în fiecare zi. Pe termen lung, poate fi obositor sau stresant să te gândești la asta tot timpul. Scopul pe termen lung este acela de a dezvolta o relație sănătoasă cu alimentele fără a fi nevoie să le monitorizați în mod constant. Vei putea treptat să te bazezi mai mult pe senzația ta de foame și pe înțelegerea dimensiunilor porțiilor.
Cum afli câte calorii are un aliment?
Caloriile alimentelor sunt compuse din caloriile părților lor constitutive. Cele 3 macronutrienți conțin următoarele calorii:
- Carbohidrați: 4,1 kcal per 1 g
- Proteine: 4,1 kcal per 1 g
- Grăsime: 9,3 kcal per 1 g
Fiecare aliment ambalat are așa-numitele informații nutriționale imprimate pe acesta, în care sunt listate caloriile. Acolo, cantitatea de calorii pe 100 g de alimente este întotdeauna dată. Multe produse indică, de asemenea, cantitatea de calorii pe porție.
Asigurați-vă, totuși, că această porție nu corespunde neapărat cu propria porție. Unii producători încearcă să facă produsele lor să pară „mai sănătoase” folosind porțiuni foarte mici. Conform pachetului, o porție de urși gumosi corespunde la 25 g, dar asta înseamnă doar 10 bucăți. Așadar, nu vă lăsați păcăliți de astfel de informații.
Puteți căuta caloriile alimentelor neambalate, cum ar fi fructele și legumele, în tabelele de calorii sau puteți avea o aplicație calculată pentru dvs. pentru urmărirea caloriilor.
Tabel cu calorii
Am creat un mic tabel de calorii pentru dvs., care ar trebui să vă ofere o privire de ansamblu asupra alimentelor și băuturilor obișnuite. Informațiile se referă la 100 g sau 100 ml.
| categorie | Alimente | kcal la 100 g |
| glucide- umfla | Paste (cereale integrale, crude) | 345 |
| ovaz | 340 | |
| Orez (fiert, crud) | 310 | |
| Pâine (cereale integrale) | 210 | |
| Cartofi (cartofi sacou) | 70 | |
| fructe | banană | 90 |
| Mango | 60 | |
| kiwi | 50 | |
| măr | 50 | |
| Căpșune | 30 | |
| legume | morcov | 30 |
| roșie | 25 | |
| paprika | 20 | |
| Salata verde (salata verde) | 15 | |
| Castravete (castravete) | 10 | |
| Surse de proteine | Brânză Gouda | 380 |
| Lintea (maro, cruda) | 310 | |
| Brânză feta | 305 | |
| Ou (fiert) | 150 | |
| Tofu (natural) | 75 | |
| carne si peste | salam | 330 |
| Cârnați din carne | 285 | |
| chiftea | 280 | |
| macrou | 170 | |
| pui | 160 | |
| Curcan | 130 | |
| Somon sălbatic | 100 | |
| grăsimi și uleiuri | ulei de masline | 900 |
| unt | 740 | |
| Migdale | 610 | |
| seminte de in | 540 | |
| Margarina (semi-grasă) | 360 | |
| Dulciuri | Chipsuri (chipsuri de cartofi) | 550 |
| Ciocolata (lapte integral) | 535 | |
| Biscuiți (biscuiți cu unt) | 430 | |
| ursulet de guma | 340 | |
| Inghetata | 210 | |
| Fast food | Currywurst (cu sos) | 330 |
| cartofi prajiti | 310 | |
| hamburger | 285 | |
| Doner | 215 |
| categorie | băutură | kcal la 100 ml |
| Băuturi dulci | cola | 50 |
| limonadă | 45 | |
| suc de portocale | 40 | |
| Ceai cu gheață | 40 | |
| Spritzer cu suc de mere | 30 | |
| Băuturi din lapte | Latte Macchiato (cu zahăr) | 220 |
| Băutură de cacao (1,5% grăsime) | 115 | |
| Lapte (1,5% grăsime) | 45 | |
| Bauturi alcoolice | Cocktail (caipirinha) | 110 |
| Vin (alb) | 90 | |
| bere | 40 |
Toate caloriile sunt la fel?
Răspunsul simplu este da. Nu există alimente care acționează ca „calorii negative”, adică ard mai multe calorii decât conțin. De asemenea, nu există calorii care să te facă să te îngrași mai repede decât altele. Dacă vă aflați într-un deficit caloric, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât luați, veți pierde în greutate.
Fără bilet gratuit
Dar acesta nu este un motiv pentru a mânca doar alimente nesănătoase. Există diferențe mari în ceea ce privește calitatea alimentelor. Deci, contează exact ce mănânci și nu doar că nu îți depășești caloriile.
Probabil îți dai seama că dulciurile și fast-food-ul nu sunt sănătoase pentru tine. Alimentele sănătoase, de preferință neprelucrate, precum cerealele integrale, legumele, fructele, leguminoasele și nucile au multe beneficii pentru sănătatea ta:
- Acestea conțin vitamine și minerale esențiale pentru corpul tău.
- Acestea conțin fibre care vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp și sunt bune pentru digestie.
- Acestea conțin suficiente proteine pentru a vă menține plin și pentru a vă proteja mușchii.
- Acestea conțin grăsimi sănătoase (de exemplu acizi grași omega-3), care sunt importante pentru echilibrul hormonal.
- Vă oferă energie constantă, deoarece nu vă determină creșterea și scăderea nivelului de zahăr din sânge la fel de repede.
Desigur, legumele sunt mai sănătoase decât ciocolata
Pentru comparație: cu două bare de ciocolată și o pungă de chipsuri veți obține în jur de 1.600 kcal. Puteți obține aproximativ aceeași cantitate de calorii cu două felii de pâine integrală cu hummus și legume, o porție de legume la cuptor, o farfurie de salată cu tofu și un smoothie de casă. Vă puteți imagina că, în cel de-al doilea exemplu, vă veți simți mai în formă și mai bine.
Proteine - sarace in calorii, satietate lunga
În cele din urmă, avem un sfat excelent pentru dvs. Alimentele care conțin o mulțime de proteine sunt potrivite în special pentru a pierde în greutate. Proteinele te satură mult timp și, de asemenea, îți protejează mușchii, astfel încât atunci când slăbești, pierzi grăsime și nu ai o masă musculară valoroasă.
Alimentele bogate în proteine și sărace în calorii sunt ideale. Am dezvoltat o pulbere de proteine care vă oferă 15 g de proteine pure pe porție, dar conține doar 75 kcal. Proteina noastră din floră este cremoasă și delicioasă. Puteți să-l beți minunat ca un shake cu conținut scăzut de calorii sau să-l utilizați pentru coacere.