Când dieta și exercițiile fizice te rănesc 2020
Greșeli care te aduc înapoi
Este greu să nu te entuziasmezi atunci când în cele din urmă te hotărăști să te formezi. Și cine nu ar fi tentat să grăbească lucrurile cu o pregătire suplimentară aici și să elimine anumite alimente de acolo? De înțeles, sigur, dar cu siguranță nu este înțelept: exercițiile fizice excesive, mai ales după o pauză, pot duce la vătămări grave, iar reducerile drastice de calorii vă pot face iritabil, uitat și chiar îmbătrânit.
Iată de ce un lucru prea bun poate fi un lucru rău - și cum să obțineți un echilibru sănătos, obținând în același timp rezultatele dorite.
Greșeală: reduceți drastic grăsimile, carbohidrații sau caloriile
De ce este rău: Pielea, părul și unghiile tale vor avea de suferit - la fel și starea ta de spirit.
Atunci când reduceți caloriile, vă privați de anumite substanțe nutritive care promovează diviziunea celulară sănătoasă, regenerarea celulară și tonusul și textura generală a pielii, explică David E. Bank, MD, FAAD, director al Centrului de Dermatologie, Chirurgie Cosmetică și Laser din Muntele Kisco, NY. "Pielea are nevoie, de asemenea, de acizi grași esențiali - pe care organismul nu îi poate produce singuri - pentru a menține hidratarea. O dietă săracă în grăsimi ar putea duce la uscarea pielii și a părului și la unghiile casante"
Alți nutrienți importanți care promovează tineretul sunt vitaminele A, C și E. De exemplu, deficitul de A poate provoca acnee, uscare a părului și a pielii, hiperkeratoză (îngroșarea și asprimea pielii) și rupere a unghiilor. Lipsa vitaminei C poate afecta sinteza colagenului („lipiciul” care ne leagă ligamentele, oasele, vasele de sânge și pielea). Nivelurile scăzute de vitamina E pot provoca apariția afecțiunilor cronice ale pielii, cum ar fi eczema și psoriazisul. (A se vedea dieta perfectă pentru pielea strălucitoare.)
Grăsimea este, de asemenea, un element esențial pentru membranele celulare ale creierului, explică Susan M. Kleiner, dr., RD, autorul The Good Mood Diet. Diferite tipuri de grăsimi joacă roluri diferite în creier, dar DHA, pe care îl obținem în principal din uleiul de pește din dietele noastre, a fost legat de funcția cognitivă, memoria și starea de spirit. Când dieta dvs. conține mai puțin de 25% grăsimi totale, abilitățile zilnice de coping pot scădea și puteți simți anxietate, frustrare și stres crescut.
Vă puteți dezabona în orice moment.
Politica de confidențialitate | despre noi
Greșeală: mergi în plus
De ce este rău: Ați putea ajunge cu dureri cronice de picior.
Mai multe din prevenire: Se întinde la durere fasciită plantară
Greșeală: Ești sclavul unui anumit tip de antrenament
De ce este rău: Genunchii tăi pot suferi.
Fiecare parte a corpului dumneavoastră este expusă riscului atunci când depășiți, dar genunchii sunt deosebit de predispuși la rănire, spune Halvorson. Mai ales atunci când aleargă, genunchii se pot îndoaie spre centrul corpului și pot exercita presiune asupra articulațiilor genunchiului. Folosirea ortezelor în pantofi vă poate ajuta să vă prăbușiți arcadele și să adăugați o tensiune suplimentară la genunchi. (Utilizați aceste exerciții de yoga pentru a ameliora durerile de genunchi.)
„Este foarte important să vă variați antrenamentele și să le instruiți”, spune Halvorson. Dacă tot ce faci este să mergi (și să alergi și să alergi), structurile țesuturilor moi și dure vor începe să se descompună mai repede în timp de la orice stres repetitiv (de aici începe antrenamentul încrucișat).
Greșeală: ridicați locul unde ați rămas după o pauză
De ce este rău: Spatele tău se poate răzvrăti.
Chiar dacă l-ați ucis în Zumba acum 3 luni, nu presupuneți că puteți sări înapoi după ce ați luat o pauză semnificativă. De ce? Sunt mari șanse ca rezistența nucleului să fie redusă în timpul pauzei, iar un nucleu mai slab - împreună cu șezutul prelungit - este cauza tipică a durerilor de spate, spune Halvorson. Țesuturile abdominale profunde nu sunt suficient de puternice pentru a vă sprijini coloana vertebrală, iar mușchii șoldurilor și feselor nu sunt suficient de puternici pentru a vă menține bazinul într-o poziție neutră.
Halvorson sugerează să te întorci în lucruri prin întărirea și dezvoltarea nucleului și a gluteilor. Încercați această mișcare de punte și exercițiu de scândură pentru a vă spăla și a miezului și deplasați-vă cât de mult puteți în timpul zilei pentru a preveni durerile de spate. De asemenea, ia în considerare aceste exerciții pentru spate pentru a-ți construi puterea.
Greșeală: nu vă exercitați corect
De ce este rău: Ei vă vor impozita sistemul imunitar.
Când vine vorba de sănătatea ta, gândește-te la corpul tău ca la un computer: multe sisteme funcționează în același timp, iar creierul le acordă prioritate în funcție de importanță. „Sistemul imunitar este secundar funcționării inimii, așa că dacă nu mănânci suficient imunitatea ta naturală este mai mică”, spune dr. Mai mici.
De asemenea, un studiu al Universității de Stat din Georgia a constatat că atunci când nu mănânci suficiente calorii, metabolismul tău încetinește și arzi mai puține calorii. Evitați alimentarea reală cu aceste 20 de gustări perfecte pentru antrenament.
Greșeală: nu-ți lași corpul să se odihnească
De ce este rău: Acestea vă vor scădea calitatea somnului.
Dacă abia puteți ține ochii deschiși toată ziua, dar aruncați noaptea, ar putea fi un semn de oboseală, spune Halvorson. Alte indicații că lucrați prea mult includ dureri musculare extreme care persistă câteva zile, pierderea neintenționată în greutate, ritm cardiac crescut în repaus, întreruperi ale ciclului menstrual sau pierderea poftei de mâncare.
„Programați-vă odihna, precum și programați un exercițiu”, spune Polly de Mille, RN, fiziolog înregistrat la exerciții clinice la Spitalul de Chirurgie Specială din Manhattan. Odihna este o componentă critică a mișcării, pentru că este timpul să se reconstruiască, spune ea. "Atunci când nu există echilibru între defalcare și regenerare, atunci mușchiul se află într-o stare de inflamație cronică - iar ceea ce poate începe ca un simplu caz de durere se va transforma într-o leziune efectivă în exces."
Mai multe din prevenire: 20 de moduri de a dormi mai bine în fiecare noapte
Greșeală: Încercați să pierdeți 5 kilograme - din nou
De ce este rău: Vei mânca excesiv atunci când stresul lovește.
Dietele yo-yo pot duce la consumul excesiv, în special în cazul alimentelor bogate în grăsimi, potrivit unui studiu publicat recent în Journal of Neuroscience. Autorul studiului, Tracy L. Bale, dr., Profesor asociat de neuroștiințe la Universitatea din Pennsylvania, a folosit șoareci pentru a studia modul în care au fost afectate sistemele de stres post-dietă. Rezultatele? S-a demonstrat că dietele repetitive provoacă modificări pe termen lung ale ADN-ului care te pot face mai sensibil la stres.
Dr. Bale spune că rezultatele ei susțin nevoia de a găsi modalități sănătoase de a reduce yoga și meditația asemănătoare stresului - și importanța opririi ciclului deprivare-binge. Nu sunteți sigur cum să vă opriți? Iată patru moduri de a pune capăt dietelor yo-yo pentru totdeauna.
Greșeală: Țineți o dietă extrem de scurtă
De ce este rău: Te vei ingrasa daca te opresti (si vei fi cu adevarat nefericit intre timp).
Dacă ați încercat vreodată o dietă de modă (cum ar fi dieta de 2 săptămâni cu supă de varză sau aceste 25 de sfaturi pentru o dietă nesănătoasă), probabil că știți că greutatea revine în continuare. Un studiu din 2007 realizat în American Psychologist a analizat rezultatele mai multor studii pe termen lung ale subiecților care au urmat diferite planuri cu conținut scăzut de calorii și au constatat că beneficiile potențiale sunt prea mici - și potențialele prejudicii sunt prea mari pentru ca dieta să fie recomandată ca tratament sigur și eficient pentru obezitate. . Mai multe alte studii arată că majoritatea persoanelor care iau dietă câștigă adesea mai multă greutate decât au pierdut.
Ce poti face? Pierde mofturile și fă schimbări permanente și mai sănătoase. Vedeți Mănâncă așa, să nu mai faceți niciodată dietă, pentru strategii simple.