Când este bogat în carbohidrați, bogat în carbohidrați
de Anton Teichmann
Urmând conceptul de bază, ar trebui să oferiți corpului dvs. cât de mulți carbohidrați este nevoie în dieta bogată în carbohidrați pentru a fi întotdeauna plin de energie și eficient. Cantitatea zilnică de proteine rămâne în intervalul moderat, iar consumul de grăsime ar trebui să fie cea mai mică parte.
Dar cât este suficient, moderat și cât de mare este cea mai mică parte?
În cadrul scenei vegane cu conținut ridicat de carbohidrați, se întâlnește adesea afirmații generale ca răspuns la aceste întrebări. Trebuie să consumi cel puțin 10g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și să mănânci 3000kcal și mai mult pentru a nu fi subîncărcat (în hipoglicemie). Grăsimea este demonul bogat în grăsimi, iar grăsimile izolate sub formă de uleiuri sunt absolut nepermise. Avocado este urât și dacă mănânci nuci doar în perioada Crăciunului. Regula generală este de maximum 30g de grăsime pe zi. Tot ceea ce depășește acest lucru ajunge ca un tampon de grăsime pe coaste! Cel mai important lucru este să obțineți suficienți carbohidrați, indiferent de cost. Conform devizei, strângeți în blender cât mai multe banane sau curmale și, dacă este necesar, apă cu zahăr.
Ce este vorba despre aceste afirmații?
O necesitate zilnică de 3000kcal și mai mult poate fi o cantitate normală pentru cineva care face mult sport. Dacă cineva reușește pe 1800kcal, nu îi este foame și își poate atinge obiectivul, atunci această sumă zilnică este total legitimă.
info! Nu toate caloriile sunt create egale. Nu depinde doar de cantitatea pe care o mănânci. Factorul decisiv este cât de mult din ceea ce ați mâncat poate fi folosit. Dacă organismul poate folosi de fapt doar o treime din 3000 de calorii, atunci 1500 de calorii de înaltă calitate din care două treimi sau mai mult pot fi absorbite sunt mult mai eficiente.
Necesarul zilnic de calorii este foarte individual de la persoană la persoană. Rata forfetar recomandată de 3000kcal și mai mult pentru a fi în siguranță este o prostie totală. Nici nu trebuie neapărat să-ți numeri caloriile. În mod normal, este complet suficient să vă urmăriți foamea și sațietatea și principiile de bază ale stilului de viață bogat în carbohidrați pentru a vă furniza corpului nutrienții de care are nevoie. Dacă nu aveți o tulburare de alimentație sau metabolică sau suferiți de stres constant negativ, ar trebui să primiți întotdeauna semnalele corecte din corpul dumneavoastră.
Pericol! Stimulanți precum alcoolul, nicotina și cofeina pot influența și falsifica foamea sau sațietatea și pot inhiba sau crește apetitul.
Pentru cei care doresc să-și determine cu precizie necesarul personal de calorii și cantitatea asociată de carbohidrați, proteine și grăsimi, am oferit un capitol separat sub elementul de meniu necesarul de calorii de pe site-ul web pentru carte. Este important să mâncați cât mai multe alimente neprelucrate, să încorporați o mulțime de legume crude în dieta dvs. și să obțineți majoritatea volumului zilnic din alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi fructe, orez, mei, cartofi etc. Desigur, ar trebui să vă asigurați și că consumați suficiente grăsimi sănătoase și sănătoase. Acestea sunt nuci, fructe grase, cum ar fi avocado sau măsline și semințe.
Util! În cazul nucilor și semințelor, este recomandabil să le înmuiați înainte de consum și să le lăsați să germineze. Acest lucru neutralizează substanțele naturale anti-mâncare ale semințelor și activează nutrienții pe care îi conțin.
Desigur, puteți folosi și uleiuri de înaltă calitate. Cu toate acestea, acestea sunt alegerea mai slabă, deoarece grăsimea este izolată și substanțele nutritive însoțitoare au fost eliminate. Acestea sunt mai proaste pentru procesarea organismului decât sursa completă din care a fost obținut uleiul. Dacă doriți să faceți fără concentrate de grăsime în întregime, vă arătăm în cartea noastră cum puteți coace, prăji și găti fără ulei și grăsimi.
Necesarul personal de proteine depinde în mare măsură de fizic și de obiectivul pe care doriți să îl atingeți. Construirea mușchilor necesită mai multe proteine decât cineva care vrea doar să devină subțire și subțire. În general, pentru creșterea masei sau menținerea mușchilor, ar trebui să includeți mai multe proteine în dieta dumneavoastră. De regulă, însă, este de fapt cazul în care îți acoperi automat necesarul de proteine cu o dietă vegană, atâta timp cât mănânci suficiente alimente sănătoase. Proteinele sunt conținute în fiecare aliment sănătos pe bază de plante.
Când se ajunge la o cantitate suficientă de carbohidrați pentru a-și putea numi dieta bogată în carbohidrați. După cum sugerează și numele, carbohidrații ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei, iar ceilalți macronutrienți ar trebui să depășească grăsimile și proteinele. Cel puțin 50% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din carbohidrați.
Nu trebuie neapărat să aveți un blender plin de banane ca un smoothie pentru micul dejun. Aici ar trebui să-ți asculți sentimentul intestinal și să alegi alimentele care te atrag. Încărcarea rapidă și cu cât mai mult zahăr posibil nu este, de asemenea, scopul unei diete echilibrate și sănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați. Pentru un triatlet sau un alergător de maraton, ar putea avea totuși sens să-și umple rezervele de glicogen cu apă de zahăr cât mai repede posibil, pentru a putea continua să alerge. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, aceasta nu este o alegere bună și sănătoasă pentru a-și satisface nevoile de carbohidrați.
Stop! În multe locuri, din păcate, puteți vedea cum ideea bogată în carbohidrați este transformată într-o adevărată dogmă și sunt stabilite reguli care contrazic orice bază științifică.
Stilul de viață bogat în carbohidrați nu este o dietă, ci, așa cum sugerează și numele, o dietă permanentă. Ideea de aici nu este să te pedepsești, ci să îți poți atinge obiectivele cu mâncare și bucurându-te de mâncare. Dieta ar trebui să fie cât mai simplă posibil, adecvată pentru utilizarea zilnică și, mai presus de toate, să fie distractivă. Puteți găsi idei de rețete delicioase și alte informații utile despre stilul de viață vegan bogat în carbohidrați în cartea noastră și în mod regulat pe acest blog.