Când genuflexiunile sunt dăunătoare - și când nu
De Jörn Utermann | 10 octombrie 2018, ora 18:01
Unii sunt lăudați ca fiind exercițiul final pentru picioare și fese, în timp ce alții l-au respins drept otravă pentru articulații. Vorbim despre genuflexiuni. Am întrebat un chirurg ortoped și un om de știință în sport în ce circumstanțe ghemuiturile sunt dăunătoare.
Probabil că toată lumea a trebuit să facă genuflexiuni - fie la școală, fie mai târziu ca „genuflexiuni” în sala de sport. În același timp, circulă zvonuri de mult timp că exercițiul afectează efectiv articulațiile. Dar să începem cu blândețe.
Ghemuiturile pun stres pe articulații?
Pentru această întrebare, prof. Dr. Stephan Geisler un răspuns clar. „Da, genuflexiunile pun tensiune pe genunchi!”, Ne asigură omul de știință în sport. Cu toate acestea, el adaugă un addendum important: „Asta nu înseamnă că exercițiul este fundamental dăunător articulațiilor.” Factorul decisiv este că cuvântul stres este înțeles greșit de mulți. Și asta duce adesea la concluzii greșite.
Strict vorbind, chiar și mersul pe jos ne încordează genunchii. Prin urmare, întrebarea trebuie să fie dacă cineva își suprapune articulațiile genunchiului cu genuflexiuni. Pentru că numai asta poate duce la deteriorarea articulațiilor, explică profesionistul din fitness, explicând mitul din jurul ghemuitului.
Cine ar trebui să evite genuflexiunile?
FITBOOK a vorbit cu Dr. Schettle, chirurg ortoped din München, specializat în sănătatea cartilajului la genunchi.
„Ghemuitul este un exercițiu solicitant din punct de vedere tehnic, care poate duce la uzura articulațiilor dacă este făcut incorect. Dar nu trebuie să eviți în totalitate genuflexiunile. Dimpotrivă: dacă aveți genunchi sănătoși și ați însușit tehnica, vă puteți antrena efectiv coapsele și fesele cu genuflexiuni ”, dezvăluie ortopedul.
El sfătuiește persoanele cu cartilaj și leziuni de menisc să fie precauți, dar subliniază, de asemenea, că nu crede în generalizări atunci când vine vorba de leziuni.
Dr. Schettle este un chirurg ortoped, specializat în sănătatea cartilajului la nivelul articulațiilor. Foto: Dr. Mathias Schettle
„Persoanele cu leziuni anterioare la genunchi ar trebui, în general, să fie atenți, mai ales dacă porțiunea posterioară a meniscului interior și exterior este deteriorată. În unele cazuri, genuflexiunea poate duce la uzură suplimentară pe suprafața cartilajului și, astfel, la dureri cronice articulare ”, explică ortopedul.
Potrivit expertului, o renunțare completă la exercițiu nu este necesară pentru toate leziunile. Mai degrabă, ar trebui să se decidă de la caz la caz dacă ghemuiturile pot fi încă efectuate. Aici Dr. Schettle o consultație personală cu un chirurg ortoped și un plan individual de reabilitare elaborat de un specialist.
Un alt sfat de la expert: ascultă-ți propriul corp! Dacă simțiți durere făcând exercițiul, de obicei este ceva în neregulă. În primul rând, tehnica trebuie verificată de un antrenor bun. Dacă nu există nicio îmbunătățire, expertul recomandă să mergeți la un chirurg ortoped.
Chiar și persoanele foarte supraponderale ar trebui să fie atenți. Pentru că trebuie să se miște mult mai mult în greutate. În același timp, lipsesc adesea mușchii coapsei necesari stabilizării articulației genunchiului. „O combinație nefavorabilă”, rezumă Dr. Schettle.
Cât de adânc poți coborî pe ghemuit?
În multe studiouri de fitness puteți auzi sfatul admonestant: „Nu vă îndoiți sub 90 de grade, ceea ce va deteriora articulația genunchiului!” Dar care este adevărul acestei note?
Ca avertisment general, nu poate fi vorba de „dăunător” în sine când vine vorba de genuflexiuni sub 90 de grade.
Pentru detalii și ilustrații ale acestui principiu, consultați următorul videoclip:
Cât de departe puteți împinge genunchii înainte?
Pentru a răspunde la această întrebare, profesionistul în fitness explică rezultatele unui studiu din 2003. Au fost comparate două tipuri de ghemuit:
La versiunea 1 participanții au efectuat o ghemuit liber fără restricții de mișcare. Articulația genunchiului sa mișcat ușor peste vârfurile degetelor - despre care se spune că este dăunătoare.
La Varianta 2 libertatea de mișcare a genunchilor era restricționată de un panou de lemn. Acest lucru a fost așezat în așa fel încât subiecții au fost împiedicați să-și împingă genunchii peste vârfurile degetelor.
Cercetătorii au descoperit asta
Forța măsurată pe articulația genunchiului era la Varianta 2 de fapt puțin mai puțin decât la versiunea 1. Pe de altă parte, metoda „prietenoasă cu genunchii” avea un alt dezavantaj: Aici, o sarcină semnificativ mai mare a fost măsurată în articulația șoldului! Cu alte cuvinte, forța generală nu a scăzut, pur și simplu s-a schimbat.
Cât de departe puteți împinge genunchii înainte variază de la persoană la persoană. Profesorul Geisler spune: „Generalizarea că genunchii nu ar trebui să treacă niciodată peste vârful degetelor de la picioare este pur și simplu greșită! La alegerea tehnicii optime de flexie a genunchiului, trebuie luate întotdeauna în considerare diferențele individuale în ceea ce privește anatomia și istoricul leziunilor. "
Pentru detalii și ilustrații ale încărcării genunchiului de la genuflexiuni, consultați următorul videoclip:
Persoanele cu extremități foarte lungi adesea nu pot să nu meargă ușor cu genunchii peste vârfurile picioarelor. Atâta timp cât centrul de greutate este pe metatars și călcâiele nu părăsesc solul, aceasta nu este o problemă pentru oamenii sănătoși, ne asigură omul de știință în sport.
HowTo: Făcând genuflexiunile corect
Concluzie
În ansamblu, putem da totul clar: genuflexiunile nu sunt dăunătoare genunchilor în sine. Din fericire! Pentru că sunt un exercițiu excelent pentru picioare și fese. Cu toate acestea, exercițiul este solicitant din punct de vedere tehnic și necesită o bună coordonare. Ca începător de formare, este recomandabil să aveți în prealabil o verificare tehnică cu un antrenor calificat.
În plus: Nu toate leziunile la genunchi înseamnă că trebuie să te descurci fără genuflexiuni. Deși aceasta este o veste bună, nu trebuie înțeleasă greșit ca o trecere gratuită la exercițiu. Mai degrabă, persoanele cu probleme la genunchi ar trebui să primească bine de la un chirurg ortoped calificat sau fizioterapeut.
Prof. Dr. Stephan Geisler este profesor de fitness și sănătate la Universitatea IST din Düsseldorf și lector de haltere olimpică la Universitatea Germană de Sport din Köln. Acolo și-a făcut și doctoratul în domeniul medicinei sportive moleculare. Cercetarea și predarea sa se concentrează pe antrenamentul de forță. Antrenează studenți și antrenori de fitness de peste 15 ani și este autorul diferitelor publicații de specialitate internaționale. Pe canalul său de YouTube Fitnessprofessor și pe Facebook, el oferă sfaturi și trucuri pentru sportivi și antrenori. Puteți găsi mai multe de la profesionistul în fitness aici!
Dr. Mathias Schettle lucrează ca ortoped la Centrul de Diagnostic și Terapie Marianowicz din München. Principalele sale domenii de concentrare includ ortopedie sportivă și traumatologie sportivă, terapii conservatoare și regenerative pentru osteoartrită, proceduri de cartilaj bioregenerativ și terapie dureroasă minim invazivă. În acest sens, el se bazează în primul rând pe integrarea unor proceduri conservatoare noi și blânde într-un concept individual de tratament, luând în considerare noile terapii bioregenerative, cum ar fi tratamentele de sânge autologe și terapia cu celule stem. Mai multe despre Dr. Aflați aici despre Schettle!