Cantitatea potrivită de carbohidrați DUPĂ antrenament - o revoluție; Trainsane
Poștă gratuită
Livrare gratuită de la 100 CHF.-
Niveluri de reducere
Niveluri de reducere pentru comenzi mai mari
calitate
Livrare rapidă
Comandat până la ora 16:00, livrare în ziua următoare
Expertiză
Suplimente și selecție de game dezvoltate de profesioniști reali
Astăzi voi răspunde la o întrebare pe care o ținem cu toții ocupați și pe care mi se pune cel mai mult.
Este vorba despre obținerea cantității potrivite de carbohidrați după exerciții. Faptul că consumăm chiar și carbohidrați după antrenament s-a impus între timp în rândul majorității populației de antrenament.
Marea întrebare referitoare la cantitatea de carbohidrați rămâne în mare parte fără răspuns sau există diverse opinii cu privire la aceasta.
Parametrii cruciale
Ce factori influențează cantitatea de carbohidrați după antrenament? Răspunsul la această întrebare oferă și soluția. Următoarele puncte trebuie incluse în calcul:
O femeie arde proporțional mai multe grăsimi. Într-o gamă de impulsuri în care bărbații sunt deja într-un metabolism anaerob și ard aproape exclusiv carbohidrați, femeile sunt încă capabile să-și acopere o mare parte a energiei cu grăsimi. Dar această diferență nu este foarte mare.
Masa musculară și musculatura antrenată sunt mult mai importante. Un culturist de 100 kg are nevoie de mult mai mulți carbohidrați decât o femeie de 50 kg.
În același mod, consumați mult mai mulți carbohidrați, adică glicogen muscular, atunci când antrenați picioarele, de exemplu, în comparație cu antrenamentul brațelor. Mușchii implicați au dimensiuni mult mai mari.
Un alt factor este durata exercițiului, care are un impact asupra consumului de carbohidrați.
Să privim acest lucru în detaliu:
Capacitatea glicogenului muscular și hepatic
Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să determinăm cantitatea totală de glicogen din organism. Acesta este alcătuit din glicogen muscular și glicogen hepatic.
Din literatura de specialitate știm din disecții că un ficat mediu poate stoca aproximativ 120g de carbohidrați ca glicogen hepatic.
Capacitatea glicogenului hepatic este deci de maximum 120g.
Când vine vorba de masa musculară, devine puțin mai complicat de determinat, deoarece diferențele individuale pot fi uriașe aici. Cel mai precis mod de a determina acest lucru este prin măsurarea cu o măsurare profesională a bioimpedanței (BIA). Obținem aici o valoare, BCM (masa celulelor corporale), care corespunde aproape exact cu masa musculară totală.
În practica mea, s-a dovedit că, cu ajutorul parametrilor greutate corporală și grăsime corporală ca procent, puteți obține o valoare BCM aproape la fel de precisă prin calcul pur folosind o formulă.
Cu variante, cantitatea de carbohidrați PWO poate fi determinată folosind PWO CarbCalc.
Deci, acum ne cunoaștem masa musculară totală. Acest lucru ne permite să determinăm cantitatea totală de glicogen muscular care este stocat în mușchii noștri.
Un kilogram de masă musculară poate stoca în medie 10 g de carbohidrați.
Un culturist puternic cu 60 kg de masă musculară (BCM) poate stoca 600 g de carbohidrați în toți mușchii săi. Capacitatea sa de glicogen muscular este echivalentă cu 600g.
Deci, avem acum 120g glicogen hepatic și 600g glicogen muscular. Acest lucru are ca rezultat o capacitate totală de glicogen de 720g în acest exemplu.
Deci, știm modul de a măsura sau de a calcula capacitatea totală de glicogen. Acum continuă cu întrebarea cât de mult din acest glicogen îl folosim de fapt în antrenament și apoi trebuie să-l completăm.
Muschii antrenati
Un parametru esențial în calculul nostru este procentul masei musculare antrenate. Dacă antrenăm picioarele întregi, inclusiv glutele, atunci am consumat aproape jumătate din glicogenul muscular - cu condiția să ne antrenăm și intens și cu antrenament de volum mare. Dacă, pe de altă parte, antrenăm numai biceps și triceps, procentul este mai mic de 10% din masa musculară totală. Asta înseamnă de cinci ori mai puțini carbohidrați consumați.
În PWO-CarbCalc, calculatorul de carbohidrați, este stocat un procent pentru fiecare mușchi, care a fost bazat pe măsurători MRT. Acestea sunt, desigur, doar valori medii; un ciclist care are mușchii picioarelor deosebit de puternici, de exemplu, are un procent mai mare de masă musculară.
Indiferent de acest lucru, valorile, chiar dacă pot varia ușor, sunt foarte utile în practică.
Timpul antrenamentului
Timpul de antrenament este un alt factor care influențează cantitatea de carbohidrați PWO. Aceasta se bazează pe o valoare de 0,5 - 1,5 g/min carbohidrați. Această valoare depinde de sex și obiectiv (dieta/structura).
În structură umplem glicogenul din ficat complet din nou, în timp ce o valoare redusă intră în joc într-o dietă. Aici gluconeogeneza trebuie să intervină într-o măsură mai mare și să furnizeze orice glucoză lipsă.
Cu toate acestea, aportul nostru de carbohidrați este întotdeauna într-un interval în care nu scade sub o valoare critică la care există riscul pierderii musculare.
calcul
Acum avem în mână toți parametrii cu care putem calcula cantitatea de carbohidrați necesară pentru a umple rezervele de glicogen.
Să luăm ca exemplu un culturist greu care are 60 kg de masă musculară. În această zi își antrenează pieptul, tricepsul și bicepsul timp de 60 de minute și are ca scop construirea mușchiului, care corespunde unui procent de mușchi de 16%.
Deci, el are 600g de glicogen muscular și folosește 96g din el. În același timp, consumă maximum 78g din glicogenul hepatic disponibil. Deci, el trebuie să furnizeze 174g de carbohidrați PWO.
adnotare
Desigur, totul nu este o știință absolută, deoarece alți factori diferiți (de exemplu, termogeneza crescută) au întotdeauna o influență și numai parametrii implicați în acest calcul nu pot fi niciodată 100% exacți.
Cu toții suntem oameni și nu mașini. Numai din acest motiv, nutriția nu este o știință absolută. Cu toate acestea, această metodă de calcul funcționează foarte bine în practică, deoarece ia în considerare mulți parametri decisivi și oferă astfel o valoare destul de precisă.
Mai presus de toate, pentru prima dată se ține seama de faptul că nu numai că desfășurăm ciclul de carbohidrați, ci îl aliniez logic cu părțile musculare pe care le-am antrenat.