Capacitatea musculară; Eryx Fitness
Introducere
Am văzut în articolul precedent importanța mobilității pentru o performanță fizică optimă. Lucrarea vizează însăși structura corpului uman, articulațiile și construirea musculară profundă. Trebuie să fie suficient dezvoltat pentru a permite executarea unei game întregi de mișcări folosite zilnic de militari.
Pentru a efectua aceste mișcări, mușchii se pun în tensiune și generează forță. În timp ce îmbunătățirea structurii corpului permite funcționarea corectă a mișcării din punct de vedere anatomic, este, de asemenea, necesară dezvoltarea capacității musculare sau a forței.
Principalii factori ai producției de forță
Factori nervosi
Sistemul nervos determină cantitatea de fibre musculare recrutate, precum și viteza cu care sunt recrutate. Într-adevăr, pentru a face muschiul să funcționeze, sistemul nervos trimite impulsuri. Cu cât aceste impulsuri sunt mai apropiate, cu atât mușchiul poate produce mai multă forță. De asemenea, are rolul de a coordona diferiții mușchi.
Cu antrenamentul, sistemul nervos se adaptează și învață să recruteze mai multe fibre musculare și să crească frecvența pulsului, precum și să îmbunătățească coordonarea musculară.
Acesta este motivul pentru care un începător își vede performanța crescând cu mult înainte de a observa orice creștere musculară. Sistemul nervos se adaptează mai repede decât creșterea mușchilor. Prin urmare, putem obține un nivel ridicat de forță, limitând în același timp dezvoltarea dimensiunii fibrelor musculare.
Factori structurali
Puterea musculară este, de asemenea, dependentă de dimensiunea și numărul de fibre musculare conținute într-un mușchi, adică este proporțională cu diametrul fibrei. Prin urmare, un mușchi mai mare va fi mai puternic.
Dar dimensiunea fibrelor nu este singurul factor, există și natura lor. Există fibre de tip I, numite slow-twitch, și de tip IIa și IIb, numite fibre fast-twitch. Deși toate fibrele dintr-un mușchi intră în acțiune indiferent de tipul de efort, se pare că fibrele de tip II sunt responsabile pentru majoritatea producției de forță. Deci, cu cât un mușchi conține mai mult, cu atât va fi mai puternic.
Factori elastici
Elasticitatea mușchiului este, de asemenea, un factor în producția de forță. În timpul fazei excentrice a unei mișcări, atunci când mușchiul se întinde, stochează energie. Această energie este imediat restabilită în timpul fazei opuse a mișcării, faza concentrică. Prin urmare, mușchiul funcționează ca o bandă de cauciuc.
Dietele de contracție musculară
Pentru a înțelege diferitele tipuri de forță, trebuie mai întâi să studiați regimurile de contracție musculară. Fibrele musculare sunt formate din miofibrile, care în sine sunt alcătuite din miofilamente.
Există filamente fine, compuse din actină, și filamente groase, compuse din miozină. Prin interacțiunea lor are loc contracția musculară și permite efectuarea muncii mecanice.
Există mai multe regimuri de contracție musculară: concentrice, excentrice, izometrice, pliometrice.
Regim concentric
Este adunarea unităților contractile ale mușchiului: se scurtează. Regimul concentric produce mișcarea. Aceasta este faza de creștere în timpul unei pompe, de exemplu.
Dieta excentrică
Este îndepărtarea unităților contractile ale mușchiului: se întinde. Regimul excentric încetinește mișcarea. Aceasta este faza de coborâre în timpul unei pompe, de exemplu.
Schema izometrică
Este o contracție statică, nu există mișcare a unităților contractile ale mușchiului. Regimul izometric menține o tensiune, o poziție. Există exerciții de înveliș static, cum ar fi scândura de pe coate, de exemplu.
Regimul pliometric
Este vorba despre secvența fazei excentrice, apoi concentrice, fără întreruperi și într-un mod exploziv. Regimul pliometric include toate mișcările, cum ar fi sărituri sau aruncări, de exemplu.
Diferitele tipuri de forță
Dacă există mai multe modalități de a-ți contracta mușchiul, atunci există mai multe modalități de a-ți construi forța. Asta vom vedea.
Regimuri concentrice și excentrice:
Forța dinamică maximă
Definiție
Forța dinamică maximă se traduce prin sarcina maximă sau balastul maxim care poate fi deplasat. Prin urmare, această capacitate fizică este asociată cu o contracție concentrică.
Vom apela încărcarea oricărui obiect pe care îl apucăm cu mâinile, cum ar fi o bară sau un kettlebell, și vom cântări orice obiect care va fi atașat direct la corp, cum ar fi un rucsac sau o vestă. Dezvoltarea forței maxime este, prin urmare, antrenament pentru a muta mai multă greutate.
Există o multitudine de metode și protocoale diferite pentru aceasta. De multe ori, aceasta înseamnă să lucrați cu un număr redus de repetări, de obicei între 1 și 5 și cu sarcini mari între 85% și 100% din sarcina maximă pe care o puteți ridica o dată.
Acest tip de muncă, pe cât de eficientă este, poate pune o problemă pentru militari în perspectiva unei pregătiri fizice minimaliste, adică care poate fi realizată în orice moment, în orice loc și cu puțin efort.
Cu toate acestea, ar exista o modalitate de a vă îmbunătăți rezistența maximă într-o anumită măsură, fără a fi nevoie de sarcini grele. Într-adevăr, s-ar părea că stresul neuromuscular este similar indiferent de greutatea de lucru, cu condiția ca seria să se termine cu insuficiență musculară. Prin urmare, rezistența maximă poate fi dezvoltată și cu sarcini ușoare și serii lungi, în special cu exerciții de greutate corporală.