Carb scăzut Câți carbohidrați sunt permiși
Frank-Holger Acker, 2 octombrie 2019
Sarcina în carbohidrați este unul dintre cele mai populare concepte atunci când persoanele care doresc să își schimbe dieta Interesant este că există o serie de limite care, strict vorbind, sunt limitate la una Dieta saraca in carbohidrati ar putea vorbi, toate având anumite influențe asupra dietei. Următorul articol este destinat să ofere o scurtă privire de ansamblu despre cât de scăzută poate fi dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. În plus, ar trebui arătată pe scurt când un aport crescut de carbohidrați ar putea avea sens.
De câți carbohidrați are nevoie organismul?
Carbohidrații, împreună cu proteinele și grăsimile, reprezintă principalele surse de energie pentru corpul uman, carbohidrații reprezentând în general majoritatea recomandărilor dietetice actuale pentru publicul larg.
Cu toate acestea, spre deosebire de proteine și unele grăsimi, carbohidrații nu sunt esențiali, deci nu trebuie luați în considerare prin dietă. Corpul uman este capabil să le producă el însuși, dacă este necesar. Așa-numita gliconeogeneză, care nu ar trebui să ne încurce în acest moment.
Din acest motiv, în anumite părți din literatură, carbohidrații sunt adesea denumiți semi-esențiale deoarece chiar și cu trecerea completă la așa-numita cetoză, o parte a corpului este încă dependentă de o cantitate mică de carbohidrați.
Bazându-ne pe aceste gânduri introductive, dorim să analizăm limitele comune de carbohidrați pentru carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați și modul în care acestea ar trebui clasificate în ceea ce privește metabolismul corpului.
Zero Carb: Limita de 0 carbohidrați
Dimensiune zero, Coca-Cola zero, toleranță zero. 4 carbohidrati. Fidel devizei De la Zero 2 Hero Adăugarea „Zero” pare să fi apărut în ultimii ani ca o presupusă caracteristică de calitate pentru care merită să te străduiești.
În acest context, în principal alimentele individuale se împodobesc în mod repetat cu expresia „Zero Carb”. Cu toate acestea, o dietă pură cu carbohidrați zero este imposibilă în practică. Chiar și albușurile de ou sau untul au o cantitate mică de carbohidrați.
Că este, de asemenea, lipsit de sens să te străduiești să consumi zero carbohidrați, va fi arătat mai jos.
30 de grame de carbohidrați: limita clasică Atkins de carbohidrați
Următoarea limită superioară este de 30 de grame de carbohidrați, care este cunoscută în principal din dieta populară Atkins, dar este utilizată și în alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați. De ce 30 de grame?
După cum sa menționat mai sus (și cu siguranță cunoscut de majoritatea), corpul poate folosi corpul cetonic (de asemenea, corpul ceto) ca purtător de energie, pe care îl creează din acizi grași, după o anumită fază de tranziție.
În timp ce inima, de exemplu, preferă chiar și corpurile cetonice ca purtătoare de energie față de carbohidrați, creierul are nevoie de o anumită fază de ajustare, care la început poate fi cauza binecunoscutelor dureri de cap atunci când există o schimbare radicală la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
După această fază de schimbare, corpul (în special celulele roșii din sânge, dar și creierul într-o oarecare măsură) mai are nevoie de câteva grame de carbohidrați în fiecare zi. Dacă acestea sunt furnizate insuficient organismului, organismul sintetizează carbohidrați noi din lactat, glicerină și aminoacizi glicogeni în contextul gluconeogenezei.
Dacă această producție este suficient de puternică, în cele din urmă se vor forma corpuri cetonice. Limita de 30 de grame de carbohidrați este atât de mică încât se sintetizează atât de mulți carbohidrați încât se produce un exces de corpuri cetonice, care poate fi în cele din urmă măsurat în urină.
50 de grame de carbohidrați: cetoza încă detectabilă
Fără a dori să numărați carbohidrații în mod individual, 50 de grame de carbohidrați reprezintă în practică o limită care include și toate avantajele (presupuse) ale limitei de 30 de grame. Chiar și măsurarea corpurilor cetonice în urină, care este vizată de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și este utilizată ca dovadă a cetozei, poate fi încă detectată la mulți sportivi cu un aport zilnic de 50 de grame de carbohidrați.
În plus, există un mare consumator în organism care, în circumstanțe normale, consumă în mod semnificativ mai mulți carbohidrați în fiecare zi. Un adevărat Gierschlund, pe care îl cunoaștem mai bine și sperăm să îl folosim în acest moment.
100 de grame de carbohidrați: ficatul își umple buzunarele
În urmă cu câțiva ani, echipa Andro a publicat traducerea unei mese rotunde cu diete mici în care mai mulți autori americani au vorbit despre limita optimă de carbohidrați pentru o dietă. Rezultatul unanim: 100 de grame de carbohidrați pe zi.
De regulă, această limită nu va duce la nicio cetoză măsurabilă (folosind urină), dar este încă o zonă în care arderea grăsimilor (și în viața de zi cu zi) este intensificată și acizii grași sunt folosiți ca sursă de energie dacă există suficient oxigen.
Deoarece consumatorul nostru de carbohidrați deja menționat are nevoie de cantități și mai mari de carbohidrați în fiecare zi. În plus, ficatul nostru poate stoca aproximativ 80 până la 100 de grame de carbohidrați simultan (în literatură există indicații izolate de până la 150 de grame), care sunt utilizate pentru a regla nivelul zahărului din sânge și, astfel, alimentarea cu energie a corpului.
Deci, dacă folosești un concept de post și mănânci maximum 100 de grame de carbohidrați doar la sfârșitul zilei, vei avea suficiente depozite goale în corpul tău care ar trebui să fie umplute cu ele. Carbohidrații din această limită scăzută de carbohidrați nu vor ajunge practic să cunoască existența grăsimilor.
120 de grame de carbohidrați: Oferă creierului zahăr
După cum ne învață publicitatea, energia dextro face creierele obosite picioarele. Fără a intra în gândurile fundamental greșite din spatele acestei promisiuni publicitare, am găsit cel mai mare consumator de carbohidrați din corpul uman:
Creierul uman consumă aproximativ 120 de grame de carbohidrați în fiecare zi, indiferent de inteligență. Această limită se aplică atât Ofițerului Doofy, cât și Albert Einstein - iar creierul nostru nu are prieteni: carbohidrații sunt scădați din zahărul din sânge, chiar și atunci când depozitele de ficat sunt goale.
Pe scurt, din moment ce am muri dacă glicemia noastră ar fi prea mică, ficatul nostru produce carbohidrați în sine, dacă aceștia nu sunt furnizați prin alimente și magazinele sunt goale.
Pentru persoanele active din punct de vedere sportiv care doresc să piardă în greutate, limita scăzută de carbohidrați de 120 de grame de carbohidrați pe zi ar fi, de obicei, destul de scăzută.
150 de grame de carbohidrați: hrăniți acele guri flămânde
În circumstanțe normale, corpul uman consumă în jur de 150 de grame de carbohidrați în fiecare zi (120 de grame pentru creier, 30 de grame pentru celulele din sânge și nervi) fără să clipească nici măcar o genă sau să nu miște degetul mic.
Aceasta corespunde la aproximativ 600 kcal. Cerințele zilnice ale nimănui nu sunt atât de scăzute, motiv pentru care alte surse de hrană (și în rezerve deficitare) sunt folosite pentru a genera energie.
200 de grame de carbohidrați: limita „magică” scăzută de carbohidrați?
Dar în ce măsură poate fi extinsă limita până la care se poate vorbi de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați? După cum au arătat explicațiile de până acum, există o serie de limite de carbohidrați, toate putând fi numite cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dacă considerați că recomandările dietetice actuale recomandă carbohidrații ca sursă principală de energie și, prin urmare, chiar și cu un aport de abia 2.000 kcal, pe care o persoană care face sport de obicei îl depășește cu ușurință, ar trebui consumate mai mult de 250 de grame de carbohidrați zilnic, aș considera limita absolută de carbohidrați Sugerează 200 de grame de carbohidrați.
Așadar, nu ar trebui să mănânc mai mult de 200 de grame de carbohidrați?
Răspunsul este: depinde. Cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală și/sau cu cât este mai mare activitatea sportivă, cu atât este mai logic să crești procentul de carbohidrați din dietă.
În special, trebuie verificat câte calorii sunt disponibile și în ce măsură a fost deja satisfăcută nevoia de alți macronutrienți. Am elaborat un ghid pas cu pas pentru crearea unui plan de nutriție în doar câțiva pași în altă parte, care poate fi folosit pentru orientare.
În general, recomandarea mea, înainte ca carbohidrații să crească, ar fi să mărești grăsimea la 80 (femei) sau 100 (bărbați) grame. Aceasta oferă o serie de avantaje, cum ar fi:
- selecția crescută a alimentelor, care la rândul său este benefică pentru sănătatea intestinală,
- satisfacție mai mare atunci când mănânci (grăsimea este un purtător de aromă)
Notă: Autorul acestui articol oferă instruire individuală și sfaturi nutriționale și sprijin. Puteți afla mai multe la adresa devenite-fit.de sau pur și simplu să aruncați o privire la revista sa de podcasturi TheCoachCoachCorner.
Ultima postare de către janey__ pe 15 octombrie 2019 16:41