Carb scăzut pus la încercare Cât de sensibil este să fii fără carbohidrați
Glucidele din pâine și paste au căzut în descredere și mulți promovează beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Cele greșite ne pot dăuna de fapt. Dar la ce bun sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta ketogenică?
Ce este low carb?
Conținutul scăzut de carbohidrați înseamnă „puțini carbohidrați” și numele spune totul pentru această dietă: Susținătorii conceptului presupun că o dietă bogată în carbohidrați este cauza obezității - și are un impact negativ asupra sănătății noastre.
Low Carb, Paleo sau Atkins - diferențele
Cu conținut scăzut de carbohidrați: mâncăm aproximativ 250 de grame pe zi, cu o dietă medie. În funcție de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt permise până la 130 de grame de carbohidrați pe zi. Variante: metoda Logi, dieta Glyx
Atkins: cardiologul Robert Atkins este considerat a fi inventatorul dietei cu actină cu conținut ridicat de carbohidrați, care, totuși, a intrat în foc datorită consumului ridicat de carne, slănină și ouă.
Dieta ketogenică: numai 20 până la 50 de grame de carbohidrați sunt permise pe zi. În schimb, pentru a satisface consumul de energie, există în jur de două ori mai multe grăsimi și proteine decât într-o dietă medie.
Paleo: Metoda, cunoscută și sub denumirea de „dieta epocii pietrei”, interzice tot ceea ce nu exista în epoca pietrei: zahăr, cereale, lapte și produse finite.
Faceți dietele cu conținut scăzut de carbohidrați subțiri?
Prin omiterea pâinii, pastelor, zahărului etc., producția de zahăr din sânge și insulină în organism este menținută scăzută. Hormonul insulină este cunoscut sub numele de „hormon de stocare a grăsimilor”: cu cât este mai puțină insulină, cu atât este mai bun procesul de ardere a grăsimilor. Modificările metabolismului favorizează în cele din urmă pierderea în greutate.
Slăbiți: rapid, da, dar permanent?
Cu toate acestea, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați au luat foc de ceva timp din cauza efectelor controversate asupra sănătății ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Unii experți observă, de asemenea, că puteți pierde în greutate rapid, dar nu în mod durabil. Aparent Persoanele „rezistente la insulină” beneficiază în special de o dietă săracă în carbohidrați. Semnele de rezistență la insulină sunt nivelurile crescute de zahăr din sânge.
Cum funcționează cu conținut scăzut de carbohidrați?
Nu se contează calorii cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. În schimb, proporția de carbohidrați din dietă este redusă. În același timp, cantitatea de grăsimi și proteine este crescută.
Alimente preferate pentru carbohidrați săraci:
- Pește, carne, ouă, produse lactate, uleiuri vegetale, nuci, soia, legume cu puțini carbohidrați de ex. B. salate și spanac, fructe cu conținut scăzut de carbohidrați z. B. Boabe.
Alimente mai puțin potrivite pentru carbohidrați:
- Pâine, orez, cartofi, paste, bulgur, quinoa, muesli, zahăr și tot felul de produse de patiserie, majoritatea fructelor, legume cu amidon, cum ar fi morcovi, păstârnac și porumb.
Cât de sănătos este scăzut în carbohidrați?
Nu există un răspuns clar la acest lucru, iar rezultatele studiilor anterioare sunt inconsistente. Câți carbohidrați mâncăm nu spune nimic despre calitatea alimentelor noastre. O abordare moderată, cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi sănătoasă dacă este echilibrată, cu o mulțime de legume, inclusiv leguminoase și câteva cereale integrale pe masă. Dacă, pe de altă parte, planul alimentar constă în principal din carne, produse lactate, shake-uri proteice și ouă, atunci lipsesc componente importante ale dietei noastre - și cu siguranță nu este sănătos. O dietă foarte bogată în carne are, de asemenea, un impact negativ asupra metabolismului nostru, deoarece aportul de grăsimi saturate și purine devine prea mare.
Alimentele care conțin carbohidrați - cum ar fi legumele și cerealele integrale - sunt, de asemenea, un furnizor important pentru noi Fibre dietetice, vitamine și fitochimicale, cu toate acestea, sunt rareori în meniu în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Practic, dietele care evită anumite alimente riscă întotdeauna să lipsească substanțe nutritive importante. Acest lucru se aplică și unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, despre care se știe că nu este nici benefic pentru pierderea în greutate, nici pentru sănătatea noastră.
Carbohidrați: depinde de calitate
Un studiu pe scară largă realizat de medici australieni în colaborare cu Organizația Mondială a Sănătății (OMS) arată în mod clar că nu cantitatea de carbohidrați este decisivă, ci calitatea. Cantitatea de carbohidrați buni, cu conținut ridicat de fibre din dieta noastră, a avut un impact direct asupra riscului nostru de boli cardiovasculare. Cu cât este mai mare proporția de carbohidrați buni (cereale integrale și legume bogate în fibre), cu atât este mai bună sănătatea. Pentru meta-analiză, cercetătorii au analizat 185 de studii cu peste 135 de milioane de participanți (Lancet, 2019).
Sfatul nostru: Mai ales carbohidrații cu conținut scăzut de fibre din făină și zahăr de extract de culoare deschisă sunt dăunători în cantități mari. Dar este mai bine să te concentrezi pe carbohidrați sănătoși decât să renunți complet! Legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale ne oferă carbohidrați de înaltă calitate și sănătoși. Pe lângă fibre, conțin și vitamine și oligoelemente valoroase care contribuie fără îndoială la menținerea sănătății. Prin urmare, merită să aruncăm o privire mai atentă asupra carbohidraților pentru a distinge binele și răul!
Dacă doriți să încercați un conținut scăzut de carbohidrați, iată câteva sfaturi pentru un plan de masă sănătos:
Plan sănătos de masă cu conținut scăzut de carbohidrați - Sfaturi pentru dietă
- Evitați carnea procesată, cum ar fi cârnații și salamul. Dacă mâncați carne, cel mai bine este să alegeți carne din vite de pășune sau păsări de curte. Chiar și mai sănătos decât carnea este peștele de mare gras, care vă oferă și grăsimi omega-3 valoroase. Prea multă carne roșie în special este considerată un factor de risc pentru sănătatea noastră.
- Folosiți cu generozitate uleiuri vegetale de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de in. Untul de salcie și smântâna, precum și uleiul de cocos sunt bine cu măsură.
- Accesați legume pentru o cantitate bună de vitamine și oligoelemente! Cel puțin jumătate din farfurie trebuie să fie umplută cu broccoli, spanac și alte produse pe masă - aproximativ 800 până la 1000 de grame pe zi. Legumele oferă, de asemenea, o porțiune sănătoasă de fibre pentru germenii noștri buni intestinali - un intestin sănătos, un corp sănătos. Vă puteți bucura de legume cu amidon, cum ar fi sfecla roșie și morcovi, din când în când.
- Mănâncă surse de proteine vegetale mai sănătoase în loc de proteine animale: leguminoase precum linte, naut, fasole, nuci și măsline. Leguminoasele și nucile vă oferă, de asemenea, fibre importante.
- Ouăle nu sunt responsabile pentru nivelurile ridicate de colesterol. Cel mai bine este să alegeți care dintre puii fericiți.
Produse cu conținut scăzut de carbohidrați în supermarket - cât de sănătoase sunt?
Există cu siguranță rețete delicioase pentru pizza cu conținut scăzut de carbohidrați, gustări cu conținut scăzut de carbohidrați și pâine cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea complexe. Poți să mergi în schimb la supermarket? Pâine cu proteine, aluat pentru pizza, bare și biscuiți fără carbohidrați - mulți producători își promovează produsele ca fiind „cu conținut scăzut de carbohidrați”. Acordați o atenție deosebită listei de ingrediente aici. Din păcate, produsele cu conținut scăzut de carbohidrați conțin adesea aditivi inutili. Dar există și alimente recomandate, cum ar fi pastele de linte sau soiurile de musli cu o proporție mare de semințe.