Carb scăzut sau carbohidrat ridicat Dieta potrivită Markus Rühl; Culturist profesionist IFBB
Carbohidrați (Hipster german: „Carbs”)
Cât de mult ar trebui să mănânci?
Sunt adesea întrebat ce abordare cred că are mai mult sens atunci când vine vorba de diete sau de construcție musculară.
Este preferabilă o dietă ketogenică, care permite doar câțiva carbohidrați și utilizează rezervele de energie din grăsimi și proteine?
Sau este de preferat o dietă sau un plan de construcție musculară bazat pe o dietă bogată în carbohidrați, cu doar câteva grăsimi?
Mulți fani ai sportului sau chiar și cei care testează dieta disperată se simt neliniștiți de multitudinea de planuri de dietă și nutriție.
Dietă paleo, dietă vegană, dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați, dietă cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați - multe diete, dar care este corect?
Dieta bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi este o dietă clasică care este adesea folosită în primul rând de culturisti. Aproape ai putea numi această dietă școală veche, deoarece este adesea alcătuită din pui și orez, clasica masă de culturism.
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi este potrivită pentru persoanele care câștigă greu, cărora le este dificil să-și construiască mușchii sau pentru persoanele care sunt foarte active din punct de vedere fizic sau care devin slabe și lipsite de carbohidrați, astfel încât pur și simplu nu mai pot performa.
metodă: Dieta constă în principal din carbohidrați cu lanț mediu și lung, astfel încât nivelul de insulină din sânge să poată fi menținut constant. Acest lucru evită fluctuațiile ridicate datorate emisiilor excesive de insulină, așa cum se întâmplă cu zaharurile simple.
Aportul de proteine este măsurat la 2-3 grame pe kg de greutate corporală.
Cantitatea zilnică de grăsime este menținută la 20-30 de grame. În cazul unei diete, grăsimea redusă este parametrul care ar trebui să ducă la deficitul caloric.
avantaj: O dietă cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați are sens, în special pentru persoanele care câștigă greu, care au un metabolism rapid și care construiesc mușchi încet și cu dificultate.
Producția permanentă de insulină, în combinație cu aportul crescut de proteine, ajută la formarea mușchilor.
dezavantaj: Producția constantă de insulină vă poate face să vă simțiți mai flămând decât cu o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi.
Persoanele care au tendința de a depozita grăsimi rapid din cauza insulinei vor avea probleme să se formeze cu această dietă.
Acestea sunt adesea persoane care sunt deja supraponderale ușor până la sever și, prin urmare, au o sensibilitate scăzută la insulină. Practic, este un cerc vicios, deoarece pe măsură ce grăsimea corporală crește, sensibilitatea la insulină scade, de asemenea. Prin urmare, este recomandabil ca persoanele supraponderale sau persoanele cu o sensibilitate fundamentală scăzută la insulină să aleagă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât nivelul de insulină să poată fi menținut scăzut cu cât mai puțini carbohidrați posibil.
Caz ideal: Dieta bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi este ideală pentru persoanele sportive care au, de asemenea, o bună genetică că au o bună sensibilitate la insulină în mușchi, dar o sensibilitate scăzută în țesutul gras. Astfel, insulina este utilizată pentru a construi mușchi, în timp ce conținutul de grăsime corporală rămâne scăzut.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (dietă ketogenică)
Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este o modalitate relativ sigură de a pierde grăsimea corporală. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este potrivită în special persoanelor cu sensibilitate scăzută la insulină și obezitate nedorită, deoarece carbohidrații sunt în mare parte evitați și nu există deloc eliberare de insulină, ceea ce are și avantajul că foamea este mai mică.
În dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimile și proteinele sunt principalele surse de energie. Așadar, aportul de proteine trebuie menținut ridicat în toate formele de dietă menționate aici. Grăsimile nesaturate, cum ar fi peștele, nucile, avocado, uleiul de măsline etc. sunt adecvate în primul rând ca surse de grăsime.
avantaj: Carbohidrații săraci funcționează pentru oricine dorește să piardă în siguranță grăsimea corporală. Deoarece nivelul insulinei rămâne constant scăzut din cauza carbohidraților reduși, rareori apar atacuri de foame. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este ideală mai ales pentru persoanele cu sensibilitate scăzută la insulină.
dezavantaj: O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce inițial la oboseală, epuizare și lipsă de forță, până când metabolismul s-a schimbat după câteva zile. Unii oameni se înțeleg bine cu el, în timp ce alții se simt puțin mai puțin eficienți pe termen lung.
Ceea ce este adesea uitat, este însă efectul anabolic puternic al hormonului insulină, care este eliberat prin aportul de carbohidrați. Desigur, insulina se emite mai puțin cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar acesta este și un avantaj, deoarece insulina inhibă arderea grăsimilor. Din acest motiv, este logic să distribuiți carbohidrații într-o astfel de formă de nutriție în jurul antrenamentului.
Potrivit pentru Persoanele cu conținut ridicat de grăsime corporală, metabolism lent și sensibilitate scăzută la insulină, pentru care construirea rapidă a mușchilor este mai puțin prioritară decât pierderea grăsimii corporale.
Rezumat:
Mulți oameni se bazează exclusiv pe numărarea caloriilor pentru un deficit de calorii atunci când își desfășoară dieta. Componenta hormonală, care intră în joc prin insulină, este adesea neglijată, prin care acesta este, de asemenea, un factor important în ceea ce privește dacă o persoană pierde în mod sensibil grăsimea corporală în locurile dorite sau se înfometează fără sens în detrimentul mușchilor pregătiți.
Ce tip ești?
În mod ideal, toată lumea își dorește să fie un atlet sportiv cu sensibilitate ridicată la insulină în mușchi și sensibilitate scăzută în țesutul adipos. Din păcate, acest lucru nu este adesea cazul, iar viața nu este un concert de cerere.
Următorii factori pot indica faptul că aveți în prezent un sensibilitate scăzută la insulină avea:
- Ești supraponderal și ai grăsime abdominală.
- Aveți un nivel crescut de zahăr din sânge la post (> 110 mg/dL). Medicul poate măsura asta.
- Aveți tensiune arterială crescută (> 140/90 mmHg). Puteți măsura asta singur.
Testează-te!
După mese cu mulți carbohidrați, vă simțiți destul de puternic, energic și vă puteți concentra bine? Și această creștere a energiei și furnizarea de energie durează câteva ore?
Atunci din fericire ai unul sensibilitate ridicată la insulină !
Vă simțiți obosit, lent și balonat după mesele bogate în carbohidrați? Te obosești și îți este foame din nou după puțin timp?
Atunci probabil că ai unul sensibilitate scăzută la insulină .
Deci, când fac carbohidrați?
Acest articol ar trebui să se adreseze în principal persoanelor interesate de sport. Prin urmare, deviza nu este „a slăbi, indiferent cum”, ci „a pierde grăsime, a menține mușchiul”. Cu siguranță nu vrei să arăți subțire, vrei doar să slăbești în locurile potrivite, în timp ce mușchii tăi ar trebui păstrați sau, în mod ideal, să continue să crească.
Chiar și în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, acesta ar fi momentul potrivit pentru o cantitate redusă de carbohidrați imediat după exerciții, să utilizați explozia scurtă de insulină ca componentă anabolică pentru mușchii dumneavoastră.
Planul potrivit!
Planul nutrițional potrivit este cel puțin la fel de important și crucial ca antrenamentul potrivit dacă doriți să construiți un corp muscular și atletic. Cea mai ambițioasă pregătire este de puțin folos dacă dieta nu este adaptată propriului tip de corp. Exercițiile fizice și dieta necorespunzătoare pot fi chiar nesănătoase și contraproductive.
Punctele menționate mai sus ar trebui să vă ajute să recunoașteți și să deduceți ce forme de nutriție sunt cele potrivite pentru dvs. Internetul, Youtube și canalul meu vă oferă suficiente informații gratuite pentru a vă putea pune la punct propriul plan, cu înțelegerea de bază necesară.
Deoarece fiecare persoană este diferită și are și obiective diferite, sunt un adversar strict al planurilor de antrenament gata făcute, cum ar fi cele vândute de diverși hipsteri de fitness pe internet. Atât planurile de antrenament, cât și cele de nutriție ar trebui să fie individuale, deoarece fiecare corp reacționează și funcționează diferit. Este optim dacă înțelegeți legăturile dintre nutriție, metabolism și antrenament și urmați un plan pe care îl puteți urma intuitiv după o perioadă scurtă de timp, fără a fi nevoie să treceți prin viața de zi cu zi cu un blocnotes.
Dacă sunteți în căutarea unui ajutor suplimentar pentru antrenament și nutriție, vizitați site-ul meu de instruire www-follow-the-ruhl.de .
Acolo puteți rezerva și comanda cursuri private și sfaturi nutriționale cu mine.