CARB SCĂZUT SAU GRASIMĂ SCĂZUTĂ Care sunt avantajele și dezavantajele diferitelor diete și când
REZUMAT/PUNCTE CHEIE:
Conținutul scăzut de carbohidrați oferă avantaje pe termen scurt în ceea ce privește pierderea în greutate, în timp ce conținutul scăzut de grăsimi poate avea unele avantaje, în special într-o fază de acumulare. Ambele diete pot necesita suplimentarea diferiților micronutrienți. Contextul este important pentru a putea lua decizia corectă. Fără cerințele de bază, niciuna dintre formele de nutriție nu funcționează.
Oricine a fost în industria fitnessului de mult timp a observat cu siguranță că o tendință de dietă urmărește următoarea. Două forme de nutriție care au fost consecvente de zeci de ani, au fost cercetate științific și practicate de sportivii de forță sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. În Epoca de Aur, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați erau frecvente, în timp ce astăzi o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este din ce în ce mai populară printre sportivii de forță. De ce este asta? Care sunt avantajele tipurilor de dietă și ce aspecte negative posibile există? Acest articol își propune să evidențieze acest lucru.
Conținut scăzut de carbohidrați = 15-30% din energia totală din carbohidrați, în principal 100-120g pe zi, adesea mai puțin de 100g.
Scăzut de grăsimi = 10-20% din aportul de energie. La 2500 kcal, adică maximum 250-500 kcal din grăsimi, 28-55g.
cerinte de baza
Practic, succesul oricărei forme de nutriție depinde de echilibrul energetic. Un deficit caloric este necesar pentru pierderea de grăsime, în timp ce un surplus caloric este necesar pentru construirea mușchilor. Indiferent de tipul dietei, trebuie să se acorde atenție, de asemenea, pentru a se asigura că există un aport suficient de proteine pentru a preveni descompunerea mușchilor sau pentru a promova construirea musculară. Dar acum întrebarea este, mai mulți carbohidrați sau mai multe grăsimi? Totul depinde! Pe ce? Contextul! Ambele forme de nutriție pot avea un avantaj pentru o persoană, ceea ce reprezintă un dezavantaj pentru o altă persoană.
Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de grăsimi:
> Mai mulți carbohidrați permit sesiuni de antrenament mai lungi și mai intense
> Sursa preferată de energie a creierului este glucoza, deci performanța mentală este optimă
> Insulina eliberată de carbohidrați poate inhiba defalcarea musculară
> Carbohidrații sunt foarte ineficient transformați în grăsimi corporale
> În studii, Lowfat pare a fi foarte potrivit ca formă fezabilă pe termen lung de nutriție
Dezavantajele unei diete cu conținut scăzut de grăsimi:
> Pe termen mediu și lung, poate exista un deficit de vitamine liposolubile (E, D, K, A) și alți micronutrienți
> Un procent de grăsime sub 25% din energia totală poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra testosteronului natural natural
> Grăsimile esențiale sunt rapid neglijate, deoarece maximul zilnic este deja atins de urmele diferitelor alimente folosite
> Nu există grăsimi ca purtători de aromă
Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați:
> Eficacitate cu până la 12 săptămâni mai bună (cu 2 kg mai multă pierdere în greutate în medie)
> Fluctuații mai mici ale zahărului din sânge și ale insulinei, prin urmare sațietate percepută mai bine/mai puțin apetit
> Pierderea inițială în greutate prin reducerea depozitelor de glicogen poate crește motivația pentru cursul următor
Dezavantajele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați:
> Depozitele mai mici de glicogen pot fi un factor limitativ în antrenament
> Pierderea inițială a apei poate provoca un deficit de electroliți, care poate afecta negativ performanța
> Aportul redus de fructe și legume poate provoca deficiențe și manifesta cele existente
> Mai puțini carbohidrați reduc efectul inhibitor al descompunerii musculare a insulinei
> Performanța mentală poate suferi cu restricții severe de carbohidrați și schimbările de dispoziție nu sunt neobișnuite.
Ce putem deduce acum din aceasta?
Cu toate acestea, și alți factori joacă un rol. Predispoziția genetică, procentul de grăsime corporală, procentul muscular sau vârsta. Cu cât aveți mai multe informații de bază, cu atât vă cunoașteți mai bine corpul, cu atât vă va fi mai ușor să luați o decizie. Dacă doriți să aflați mai multe despre subiect, vă rog să-mi scrieți pe Instagram: @timoxwagner
Timo Wagner
Antrenor în nutriție
B.Sc. Ecotrofologie
De asemenea poti fi interesat de: