Carbohidrați Furnizori versatili de energie și substanțe nutritive Tehnicienii

Pe lângă grăsimi, carbohidrații sunt cele mai importante surse de energie pentru corpul nostru. Se găsesc în alimentele noastre sub formă de zahăr, amidon și fibre. La 4,1 kilocalorii pe gram, carbohidrații furnizează doar aproximativ jumătate din cantitatea de energie decât grăsimile.

Toți carbohidrații sunt compuși din aceleași blocuri, moleculele de zahăr. În funcție de câte dintre ele formează un lanț, se vorbește despre zaharuri simple, duble și multiple. În tractul digestiv, toți carbohidrații sunt defalcați în glucoză, adică în zahăr din struguri.

Zaharuri simple (monozaharide): zahăr din struguri (glucoză), zahăr din fructe (fructoză).
Zahar dublu (dizaharide): zahăr din lapte (lactoză), zahăr din malț (maltoză), zahăr de masă (zaharoză).
Mai multe zaharuri (polizaharide): amidon, fibre din plante și glicogen animal.

Mai multe zaharuri te fac să te simți sătul

Sursele importante de amidon sunt cartofii, porumbul, cerealele, orezul și leguminoasele. Boabele, legumele, fructele și leguminoasele sunt bogate în fibre. Glicogenul servește ca un depozit de carbohidrați în ficat și mușchi.

Polizaharidele sunt deosebit de bune pentru a vă umple. Se mai numesc carbohidrați cu lanț lung. Acestea sunt digerate deosebit de încet, astfel încât moleculele de zahăr ajung doar treptat în sânge.

Acesta este și motivul pentru care o masă cu amidon vă face să vă saturați mai mult. Dextroza, pe de altă parte, oferă organismului energie disponibilă rapid, dar crește și nivelul zahărului din sânge. Dezavantaj: efectul de saturație este de scurtă durată, deoarece nivelul zahărului din sânge scade din nou după o perioadă scurtă de timp.

Bun pentru digestie

Pe lângă efectul de sațietate, fibra are o altă funcție. Corpul uman nu poate descompune fibrele. Prin urmare, acestea sunt excretate nedigerate. În acest fel asigură o digestie bună și reglementată și în același timp leagă toxinele și poluanții. De asemenea, formează terenul de reproducere pentru o floră intestinală sănătoasă. Se crede, de asemenea, că fibrele alimentare au un efect preventiv împotriva cancerului de colon.

Apropo: Produsele lactate precum iaurtul, chefirul sau laptele de unt contribuie, de asemenea, la digestia regulată. Zahărul din lapte conținut în produsele lactate este responsabil pentru acest lucru.

Câtă fibră avem nevoie?

Potrivit Societății Germane de Nutriție din Bonn, ar trebui să mănânci cel puțin 30 de grame de fibre în fiecare zi. Atenție: Cei care mănâncă o dietă bogată în fibre trebuie să bea suficient. Fibrele alimentare se găsesc în legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Cantități mici de semințe de in și tărâțe de grâu sau ovăz au, de asemenea, sens. Cu cât sunt utilizate mai multe surse de fibre, cu atât mai bine pentru digestie.

Ar trebui să fie de cel puțin 50% carbohidrați

Mâncarea noastră ar trebui să conțină cel puțin 50% carbohidrați. Carbohidrații cu amidon ar trebui să constituie cea mai mare proporție din acestea. Se găsesc în principal în cereale și produse din cereale, de exemplu în pâine, muesli, orez, paste și fulgi de ovăz.

Aproape orice alt grup alimentar nu este la fel de divers ca cerealele. Pâinea, chiflele, prăjiturile, orezul, ovăzul, pastele sau așa-numitele „cereale” precum fulgii de porumb sunt doar câteva dintre ele. Boabele sunt printre cele mai vechi alimente cunoscute de omenire - vă umplu și vă oferă, de asemenea, mulți nutrienți importanți.

Soiurile de bază includ grâu, orz, ovăz, secară, mei, porumb, orez și spelta. Un bob de grâu conține aproximativ 13% proteine, 1,9% grăsimi, 1,9% fibre și 1,8% minerale, fier și vitamine. Conținutul de carbohidrați este de aproape 70%. Diferitele tipuri de cereale diferă în principal prin conținutul lor de grăsimi, proteine și fibre. Ovăzul este deosebit de bogat în grăsimi și fier.

O mulțime de acizi grași nesaturați

Dar merită menționate și așa-numitele pseudo-cereale precum amarantul, quinoa și hrișca:

Nemuritoare De exemplu, conține mai multe proteine decât grâul și 75% acizi grași nesaturați. Gustul de nuci permite preparate versatile.
Quinoa Similar compoziției cu amarantul și datorită lipsei de gluten (proteină adezivă), este deosebit de potrivit pentru persoanele cu boală celiacă (persoanele care nu pot tolera proteina adezivă a cerealelor).
Hrişcă conține proteine valoroase și este utilizat, de exemplu, pentru pâine, supe, blinis și clătite.

Fapte interesante despre cereale

Număr tip: Există diferite tipuri de făină. Numărul tipului exprimă cât de mare este proporția straturilor exterioare valoroase la măcinarea făinii. Cu cât numărul tipului este mai mare, cu atât este mai mare conținutul de minerale. Un exemplu: făina de grâu 405 este făină de extract și este potrivită pentru produse de patiserie fine. Tipul 1050 conține substanțe nutritive mult mai importante și este utilizat pentru tipurile de pâine mai întunecate.

Tărâţe: Coaja de fructe și semințe a boabelor constă în principal din fibre
Lovitură: pline, numai boabe tocate aproximativ
Griş: grâu măcinat (grosier sau fin)
Făină instantanee: poate fi amestecat într-un lichid fără apă, fără aglomerare (tip 405)

Cereale mai bune decât făina albă

Produsele din cereale integrale nu numai că conțin mai multe vitamine, minerale și oligoelemente decât produsele comparabile din făină albă, dar au și un efect benefic asupra sănătății datorită conținutului ridicat de fibre.

Apropo: Multe produse din cereale care pot fi găsite pe rafturile supermarketurilor ca „cereale pentru micul dejun” sunt foarte populare în rândul copiilor. Și cu părinții, deoarece ambalajul sugerează adesea un început de zi sănătos. Multe dintre aceste produse conțin mult zahăr și grăsimi. Prin urmare, acestea ar trebui să fie savurate numai cu măsură.

Prea mult zahăr te poate îngrașa?

Da. Pentru unele organe - creierul, globulele roșii din sânge și sistemul nervos - glucoza este cel mai important furnizor de energie. Motivul: puteți produce energie numai din glucoză. De asemenea, mușchii folosesc glucoza ca sursă principală de energie pentru sarcini scurte și intense. Energia care nu este necesară este parțial stocată ca glicogen - o formă de amidon - în ficat și mușchi. Excesul de zahăr este transformat în grăsimi prin metabolism și depozitat în celulele adipoase. Rezultatul: Prea mult zahăr te poate îngrașa.

Sursa: Heseker/Heseker: Tabelul valorilor de cusut, Neuer Umschau Buchverlag 2010

Apropo: 5 grame de zahăr reprezintă aproximativ o linguriță. Un pahar de limonadă (200 ml) conține aproximativ cinci lingurițe de zahăr cu 24 de grame de zahăr.