Carboloading carbohidrații de stocare a energiei în ciclism

Luni de antrenament dur, renunțare la plăcere, vedere la tunel. Curba de performanță arată o tendință ascendentă abruptă. Materialul este corect, la fel și motivația. Ziua cea mare se apropie. Acum este vorba de a obține forma pe drum. În ultimele câteva zile înainte de vârful sezonului poți face multe lucruri bine - dar și foarte greșite. Mai ales la bufet. Pentru mulți oameni, seara dinaintea maratonului de biciclete este încă seara petrecerii cu paste. Datorită încărcării cu carbohidrați, placa este, de asemenea, complet încărcată pentru a doua sau a treia oară.

carbohidrații

Ce este permis este ceea ce aduce carbohidrați și cât mai mult posibil? Nu este atât de ușor. Imaginea lacomiei în ajunul competiției este depășită. Dar se aplică în continuare următoarele: rezervoarele de stocare trebuie umplute.

Încărcarea carbohidraților: nutriția este crucială pe distanțe mari

Modul în care se desfășoară ultimele zile înainte de o competiție depinde de tipul de competiție. Reguli diferite se aplică curselor cu criterii scurte decât maratonelor lungi alpine. Dieta este crucială, în special pe distanțe mari. Acest lucru se aplică și nutriției în competiție (vezi RennRad 07/2017) și pentru regenerare ulterior.

Dar mai întâi rezervele de energie trebuie să fie pline. Pentru că numai atunci este posibilă o reumplere optimă, doar atunci o concurență optimă reușește.

Nutriție înainte de cursă: carbohidrați pentru energie și protecție împotriva suprasolicitării

Mai multe obiective sunt urmărite cu nutriția pre-competiție: În primul rând, furnizați corpului suficiente carbohidrați, pe care îi stochează în așa fel încât să poată, în al doilea rând, să le folosească în competiție. Și în al treilea rând, cu momentele potrivite, cantitatea potrivită și compoziția corectă a alimentelor, organismul ar trebui protejat de suprasarcină.

Desigur, chiar și cele mai mari rezerve sunt epuizate la un moment dat. Dar cu cât corpul poate cădea mai mult pe energia stocată, cu atât se ajunge mai târziu la acest punct. Și cu atât mai mult poți face fără aportul uneori greoi de alimente în timpul cursei și digestia acesteia.

Carbohidrați pentru efort intens și depozite complete de glicogen

Efortul intens poftește carbohidrații. Energia provine de obicei din carbohidrații ușor disponibili. Glucidele care sunt ingerate și care nu sunt utilizate imediat sunt stocate inițial ca glicogen în ficat și mușchi. Corpul atrage energia disponibilă din acest magazin. Sportivii instruiți pot stoca până la 600 de grame de glicogen, în funcție de masa musculară.

Scopul trebuie să fie să înceapă o cursă cu cele mai complete depozite posibile de glicogen - în conformitate cu deviza încercată și testată: „concurează sus”. Dieta populară cu conținut scăzut de carbohidrați, care include și dieta paleo sau „Epoca pietrei”, care se bazează în principal pe ierburi, carne, grăsimi și nuci, ar trebui să joace cu greu un rol înainte de competiții.

Pe de o parte, prea puțini carbohidrați afectează performanța. Pe de altă parte, există dovezi științifice din ce în ce mai mari că o combinație de exerciții intense și o dietă săracă în carbohidrați prezintă riscuri pentru sănătate. De exemplu, un studiu actual realizat de Universitatea din Queensland, Australia, arată că un aport de 30 până la 60 de grame de carbohidrați după efort poate activa sau îmbunătăți funcțiile imune.

Găsiți acum un dealer de biciclete de curse!

Economisiți stocarea de energie în timpul cursei

Corpul beneficiază deja de rezervele de glicogen în primele faze ale cursei. Energia pentru cele mai extreme stresuri poate fi furnizată fără a consuma băuturi suplimentare, geluri și bare cu conținut de energie. După aproximativ 90 de minute de exercițiu, consumabilele sunt epuizate.

Chiar și înainte ca energia stocată să fie complet consumată, alimentația ar trebui să înceapă în timpul competiției. Doar aproximativ 60-90 de grame de carbohidrați pot fi furnizate și procesate pe oră, în timp ce pot fi consumate până la 200 de grame pe oră.

Diferența este alimentată de depozitele de glicogen. Prin urmare, merită să începeți cu rezervoare de stocare complete și să le conservați cât mai mult posibil prin furnizarea continuă de energie suplimentară.

Reduceți antrenamentul în ciclism înainte de o competiție: reducere

La fel de importantă ca dieta ideală înainte de competiție este adaptarea antrenamentului în această fază. Așa-numita conicitate este larg răspândită. De obicei, există mult mai puține antrenamente în cele șapte zile de dinaintea competiției. Mai presus de toate, dimensiunile sunt foarte reduse. În multe cazuri, intensitățile sunt menținute, astfel încât performanța mușchilor și a sistemului cardiovascular este menținută. Cu toate acestea, în cele trei zile de dinaintea competiției nu trebuie să te antrenezi până nu ești complet epuizat sau până când memoria ta este complet goală.

Corpul se poate recupera după antrenamentul dur al fazei lungi de pregătire. În plus, mai mulți acizi grași sunt depozitați în mușchi, ceea ce protejează depozitele de glicogen în concurență. Un metabolism antrenat al grăsimilor poate accesa acești acizi grași într-o măsură mai mare. Și mai presus de toate, în faza de reducere a conținutului, cantitățile reduse de carbohidrați pot fi stocate mai mult ca glicogen. Dieta ar trebui adaptată la acest lucru.

Dieta în faza pre-rasă: proteinele sunt importante pentru regenerare

Este vorba de calendar, cantitate și calitate. Un aport regulat de proteine ​​este, de asemenea, important. Proteinele sunt necesare pentru regenerare, în special pentru procesele de reparare a mușchilor. Sportivii de anduranță ar trebui să consume până la 1,6 grame de proteine ​​de înaltă calitate pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Acest lucru este valabil și pentru faza de conicitate. Aceasta servește, pe de o parte, pentru menținerea mușchilor și, pe de altă parte, pentru regenerarea optimă după ultimele unități de antrenament.

Cu toate acestea, alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul, conțin întotdeauna în mod natural proteine. Dacă mănânci mai mult din acesta, aportul absolut de proteine ​​crește. Se aplică întotdeauna următoarele: umplerea rezervorului de stocare nu înseamnă adăugarea mult mai multă energie.

Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!

Glucidele înainte de cursă ca un clasic în ceea ce privește nutriția

Modul în care dieta este concepută în mod ideal în săptămâna dinaintea punctului culminant este controversat. O modalitate clasică este de a crește pur și simplu aportul de carbohidrați în acest timp, în special în cele două-trei zile dinaintea competiției. Cu toate acestea, aportul ridicat poate suprasolicita și corpul. Este necesar un sistem. Pentru că nu de puține ori rezoluția simplă a caboloadings degenerează în lăcomia pastelor.

În orice caz, se poate obține mai mult cu un aport crescut de carbohidrați în câteva zile decât cu o porție imensă de paste în seara dinaintea competiției. Cu toate acestea, de regulă, este suficient să vă reîncărcați cu carbohidrați cu două-trei zile înainte de competiție.

Nutriție alternativă: goliți și umpleți depozitele de energie

Mai specială este golirea completă a depozitelor de carbohidrați într-o sesiune intensivă de antrenament cu umplere ulterioară. Aici intră în joc principiul încercat și testat de supercompensare: capacitatea de stocare crește după golirea completă a stocării. Pericolul aici constă în sincronizarea: cel târziu cu trei zile înainte de eveniment, nu mai trebuie să te antrenezi până nu ești complet epuizat. Timpul de regenerare pentru forma de vârf poate fi prea scurt, iar susceptibilitatea la infecții crește.

Dieta Saltin sau Suedia este deosebit de extremă. Ea se bazează și pe supercompensare. În primele două-trei zile din ultima săptămână înainte de competiție, depozitele de glicogen sunt golite în timpul antrenamentului, dar sunt întotdeauna umplute cu un aport crescut de carbohidrați. Aceasta este urmată de două până la trei zile de antrenament exhaustiv, cu o dietă foarte săracă în carbohidrați, cu o golire completă ulterioară a memoriei. În una cu trei zile înainte de competiție, dieta este extrem de bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, dieta Saltin poate slăbi sistemul imunitar și poate crește semnificativ susceptibilitatea la infecții.

Încărcarea moderată a carbohidraților ca punct de mijloc

Pericolul potențial al agenților extremi este mare cu încărcarea cu carbohidrați. Varianta moderată merită pentru sportivii recreaționali ambițioși. Nimeni nu trebuie să treacă peste bord. Ca întotdeauna în sport, conștientizarea corpului are prioritate. Cantități prea mari pot supraîncărca rapid digestia. Ar trebui să evitați alimentele bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală. Fibra pune presiune asupra digestiei și poate provoca o senzație de plenitudine.

Ca întotdeauna, atunci când contează, nu experimentați, ci doar bazați-vă pe metode încercate și testate. Nu trebuie să încercați mâncarea necunoscută sau porțiile semnificativ mai mari sau chiar o dietă sărată în zilele cruciale înainte de concurs.

Gustări între mese pentru a umple rezervele de energie

În cele trei zile de dinaintea competiției, ar trebui consumate aproximativ șapte grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Profesioniștii bine pregătiți, cu o memorie mai mare, pot absorbi și aproximativ douăsprezece grame pe kilogram de greutate corporală. Merită să calculăm la ce cantitate de mâncare corespunde acest lucru.

Dacă vă concentrați asupra gustărilor bogate în carbohidrați, dimensiunile normale ale porțiilor sunt suficiente. În mod ideal, răspândiți aportul pe întreaga zi, în loc să vă mâncați în exces cu mese individuale. La mesele principale, carbohidrații domină apoi compoziția de nutrienți cu conținut scăzut de grăsimi, iar gustările furnizează, de asemenea, constant energie. Dulciurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt de asemenea disponibile aici.

Cu o zi înainte de cursă: finală în ceea ce privește nutriția, carbohidrații și stocarea energiei

Faza finală începe în ultima zi dinaintea cursei. Micul dejun și prânzul pot fi și mai generoase. Gustările dintre mese asigură că memoria nu mai este atacată. Apoi, porția poate fi mai mică pentru cina devreme, ceea ce ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra calității somnului.

În dimineața competiției, ghidul unei mese cu trei până la patru ore înainte de start este, în multe cazuri, impracticabil. Deoarece maratoanele de ciclism încep adesea în zori. În astfel de situații, este recomandabil să mâncați mai multe porții mai mici între a vă ridica și a începe.

O rolă cu miere (aproximativ 250 de calorii, 35 de grame de carbohidrați), două bare (aproximativ 200 de calorii fiecare, 40 de grame de carbohidrați) și două banane (aproximativ 90 de calorii, 23 de grame de carbohidrați) oferă 830 de calorii și 161 de grame de carbohidrați, care nu ar trebui să fie prea greu în stomac. Acest lucru corespunde aproximativ energiei consumate într-o primă oră dură de curse.

Băuturile oferă și carbohidrați

Cu toate acele alimente, nu subestimați importanța băutului. Băuturile pot fi folosite și ca simpli furnizori de carbohidrați. Acesta conține, de obicei, și electroliți. Acest lucru menține echilibrul fluidelor și mineralelor.

Unele alimente uscate, cum ar fi fulgi de ovăz sau fursecuri, necesită lichide suplimentare pentru digestie. Dacă acest lucru lipsește, pot apărea simptome. În plus, cel puțin de două ori cantitatea de apă este stocată cu glicogen - acest fluid poate lipsi pentru funcțiile corpului. Două-trei litri ar trebui să se bea pe tot parcursul zilei.

Reguli generale pentru încărcarea carbohidraților

  • Nu cantitatea în loc de clasă
  • Fără experimente
  • Reduceți grăsimea
  • Gustări între mese în loc de porții uriașe
  • 7-12 grame de carbohidrați pe kilogram
    Greutatea corporală și ziua
  • Evitați acizii

Exemplu de plan nutrițional

A treia zi înainte de cursă:

mic dejun: Muesli cu banane, rulouri cu miere

Amiază: Orez cu legume ușor digerabile, pâine

seara: Paste cu sos de roșii, pâine

Ocazional: prăjituri uscate, banane, prăjituri cu orez, sucuri

A doua zi înainte de cursă:

mic dejun: Făină de ovăz cu stafide, rulouri de gem

Amiază: Cuscus cu legume ușor digerabile, carne slabă sau pește, pâine

seara: Cartofi cu sos de roșii, pâine

Ocazional: Prăjituri, prăjituri, batoane de granola, curmale, banane

Prima zi înainte de cursă:

mic dejun: Făină de ovăz, rulouri

Amiază: Orez cu sos de roșii, pâine

seara: Paste cu sos de roșii/între: prăjituri

Supercompensare carbo

Această variantă prezintă anumite riscuri și, prin urmare, ar trebui mai întâi încercată în timpul antrenamentului. Se bazează pe efectul Ahlborg: Dacă, după ce rezervele de energie au fost golite complet, urmează o fază de încărcare a carbohidraților, capacitatea depozitelor de glicogen crește:

Zilele 7-4 înainte de cursă: Conținutul de carbohidrați este redus la aproape zero. Trebuie consumate maxim 20-50 de grame de carbohidrați pe zi. Antrenamentul conic se realizează în paralel.

Din ziua 3 înainte de cursă: Memoria trebuie să fie complet goală după o ultimă sesiune de antrenament lungă. Acum începe faza de încărcare. Conținutul de carbohidrați ar trebui să fie de cel puțin 70%. Antrenamentul este utilizat numai pentru recuperarea activă.