Cardio pentru pierderea de grăsime HIIT sau cardio cu intensitate redusă; Nicio durere, niciun câștig
Expertul nostru Achzod va arunca o lumină asupra dezbaterii: HIIT vs Cardio de intensitate redusă pentru pierderea de grăsime !
Cum de cardio este întotdeauna subiectul fierbinte al discuției despre fitness și pare să fie răspunsul la toate problemele atunci când vine vorba de pierderea de grăsime? Aveți grijă, există părți ale acestui articol care sunt puțin avansate la nivel științific, dar nu vă va face rău !
După cum am învățat cu toții și așa cum am scris în trecut, cardio nu mai este soluția la toate problemele asociate cu modificările compoziției corpului. Au sosit vremuri noi și avem o mulțime de studii de cercetare care demonstrează că ridicarea în greutate este mult mai eficientă pentru pierderea de grăsime și modificări ale compoziției corpului atunci când este combinată cu dieta. Dar, chiar dacă avem aceste noi descoperiri, oamenii încă nu o primesc și oamenii încă vor să se brutalizeze pentru a citi reviste de divorț Kim Kardashian ore și ore. Fă ce vrei, dar știu că sunt unul dintre acei oameni care își doresc cel mai mult bang pentru dolarul lor atunci când vine vorba de antrenament. Acest lucru mă determină să scriu despre tipul de cardio potrivit pentru dvs. ?
Voi face o comparație între cardio HIIT și cardio LISS, deoarece aceste două forme de cardio sunt cele mai utilizate. Până la sfârșitul acestui articol, veți avea o idee foarte bună despre ce tip de cardio este potrivit pentru dvs. și cum să îl utilizați eficient.
Ce înseamnă aceste acronime nebunești HIIT și LISS? ?
HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate ridicată, care constă din intervale scurte de sprint, împreună cu o muncă de intensitate mică până la medie. Un exemplu în acest sens ar fi un sprint de 30 de secunde urmat de o plimbare constantă de 4 minute pentru a vă răcori și a vă readuce ritmul cardiac la normal, apoi repetați-l. LISS înseamnă cardio cu intensitate redusă de stare stabilă, care constă din lucru de intensitate ușoară până la moderată. De exemplu, mersul pe banda de alergat sau mersul pe bicicletă și posibilitatea de a purta o conversație (avem tendința să vedem multe dintre acestea în teatre).
Acum, că aveți o înțelegere de bază a ambelor forme, să ne scufundăm în câteva sfaturi mai detaliate.
LT & AD
De ce testarea pragului de lactat (LT) și a pragului anaerob (AT) este o idee bună? AT și LT sunt predictori extrem de puternici ai performanței exercițiilor aerobice (cardio). Există 2 moduri în care mușchii pot arde glucoza (zahărul din sânge) și asta prin munca aerobă (cu aer) și anaerobă (fără aer). De exemplu, perioadele lungi de cardio LISS sunt considerate lucru aerob, iar antrenamentul cu greutăți sau lucrul cardio HIIT poate fi clasificat ca lucru anaerob. AT și LT sunt un test excelent pentru HIIT și LIIS, deoarece oferă un bun predictor al tipului de lucru care produce ATP (trifosfat de adenozină).
ATP este o creștere rapidă a energiei pe care o primim în mușchii noștri pe măsură ce îi contractăm (de exemplu, de fiecare dată când faceți o repetare a apăsării pe bancă, primiți o creștere rapidă a ATP). HIIT produce modificări mai bune ale capacității de efort decât cardio LISS. Antrenamentul de înaltă intensitate va atinge AT și LT, ceea ce face ca organismul să facă schimbări metabolice. Când faceți LISS, sunteți considerați mai jos AT și LT.
Un test simplu este să poți purta o conversație în timp ce faci exerciții cardiovasculare. Când faceți HIIT, sunteți peste AT și LT și când sunteți peste AT și LT, faceți eforturi pentru o mai bună îmbunătățire a metabolismului, ceea ce duce la o pierdere mai bună de grăsime în timp.
Cum îți poți schimba metabolismul ?
Dacă doriți să vă schimbați metabolismul, trebuie să vă măriți masa musculară și să creșteți capacitatea oxidativă a mușchiului. Mușchii dvs. au aceste unități producătoare de energie numite „mitocondrii” și aici se produce ATP și se ard grăsimi.
Cu cât aveți mai multe mitocondrii și cu cât sunt mai active, cu atât veți avea o capacitate oxidativă mai mare pentru pierderea grăsimilor. HIIT crește capacitatea mitocondrială și creșteți de fapt cantitatea de mitocondrie pe care o produceți. Studiile arată că antrenamentul de intensitate ridicată duce la pierderi mai mari de grăsime datorită capacității oxidative crescute. În timp ce cu LISS, arzi calorii doar în acest moment precis, nu există cheltuieli energetice de 24 de ore (creștere a metabolismului) și te doare pentru că corpul tău este acolo adaptat și ai nevoie de mai mult pentru a pierde grăsime. Cu HIIT ardeți calorii, dar schimbați metabolismul mușchilor și acesta vă stimulează metabolismul, deoarece creșteți densitatea mitocondrială a mușchilor, deci creșteți capacitatea oxidativă a mușchilor și chiar ardeți mai multe calorii. Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că trebuie să îți pui corpul într-un mod inconfortabil și să folosești cheltuieli maxime de energie.