Care dieta este cea mai sănătoasă; vegan ușor

Inspecția vegană - numărul de sânge (cu adevărat) mare
  • sănătate
  • Indicele alimentației sănătoase
  • Japonia
  • Dieta mediteraneana
  • Okinawa
  • omnivor
  • pesco-vegetarian
  • semi-vegetariană
  • Studii
  • Vegetarian
  • vegetarian
  • comparaţie
  • ştiinţă

„Care dietă este cea mai sănătoasă?” Este o întrebare pe care mi-o pun nu numai ca nutriționist și consilier, ci și așa.

„Ce pot mânca pentru a obține cu adevărat tot ce este mai bun din corpul meu?” Ar fi o altă formulare. Fiecare trebuie să răspundă singur ce înseamnă „sănătos” în acest context. Pentru întrebarea absolut generală, există acum diferite modalități de a obține un răspuns. S-ar putea:

  • Găsiți cei mai sănătoși oameni din jurul vostru și întrebați-i cum mănâncă
  • Cei mai sănătoși oameni de pe planetă examinează și văd ce mănâncă
  • Lăsați oamenii de știință să facă munca istovitoare și să găsească un studiu adecvat care să răspundă chiar la această întrebare

Ce mănânci pentru a fi sănătos

Părerea oamenilor despre ceea ce este cu adevărat sănătos diferă în multe domenii și în multe domenii există un acord. Probabil ar trebui:

  • Preferă băuturile cu conținut scăzut de calorii (vezi regula # 4 din cele șapte reguli ale noastre)
  • Consumați produse mai puțin rafinate (consultați regula nr. 2 din cele șapte reguli ale noastre)
  • Mănâncă mai puține dulciuri
  • Consumați alimente mai puțin grase
  • Reduceți consumul de carne, lapte și ouă (a se vedea regula # 1 din cele șapte reguli ale noastre)
  • Mănâncă mai multe fructe, legume și salate

Cât de des și în ce cantitate ar trebui să mâncăm ceva, totuși există deja un dezacord absolut. Câtă carne, lapte și ouă sunt încă sănătoase, cât de puțină grăsime ar trebui să fie, dacă carbohidrații sunt dați de Dumnezeu sau oferiți de diavol ca ispită și păcat, spiritele (generale) diferă. În mod surprinzător, literatura științifică este relativ unanimă.

Ce mănâncă cei mai sănătoși

Unul dintre aceste grupuri de populație sunt, de exemplu, locuitorii japonezi din arhipelagul Okinawa înainte de al doilea război mondial. O echipă de cercetători americani și japonezi 1 au studiat sănătatea și stilul de viață al acestui grup de populație remarcabil care are (te) cea mai mare speranță de viață din Japonia. Femeia okinawană medie trăiește 86 de ani și chiar bărbații au 78 de ani 2. În comparație, femeile și bărbații germani trăiesc în medie 82 și 77 de ani 3, așa cum era de așteptat. În același timp, locuitorii din Okinawa au un risc foarte scăzut de a contracta boli ale civilizației: comparativ cu America, probabilitatea de a muri de cancer de colon este de 2,5 ori mai mică în Okinawa și de 4,4 ori mai mică pentru tumorile ganglionilor limfatici. Cancerul de sân de 5,5 ori mai mic, pentru bolile cardiovasculare de aproximativ 6 ori mai mic și pentru cancerul de prostată de aproximativ 7 ori mai mic decât 1,5. Ce mănâncă acești japonezi sănătoși?

vegan
Piramida alimentară japoneză Okinawa 1.5

Sună absolut fezabil, nu-i așa? Aproape, pentru că japonezii o duc la extrem (sau conform acestui grafic, pe fundație). Lucrurile de deasupra nu sunt aproape absolut mâncate. Și ce mănâncă în principal?

Aceștia primesc 85% din energia alimentară din carbohidrați (amidon și zahăr), 9% din proteine ​​și 6% din grăsimi. Dacă ați fi mâncat 1 lingură de „ulei de măsline sănătos” zilnic cu dieta normală, ați fi ajuns cu 12% calorii din grăsimi. O lingură poate face o diferență atât de mare, deoarece grăsimea este atât de densă din punct de vedere energetic. Apropo, Societatea Germană pentru Nutriție acordă o limită superioară pentru energia din grăsimi de 30% 4 și este tăcută cu privire la o limită inferioară. De fapt, germanul reprezintă 36% din energia din grăsimi, iar cel german 34% 10 .

Japonezii realizează aceste distribuții nutriționale extreme în primul rând prin două alimente: cartofi dulci și orez. Ei mănâncă 69% din energia lor totală sub formă de cartofi dulci, iar orezul oferă încă 12% 5. Dar ai consumat doar o medie de 1.785 de calorii pe zi.

Este cu adevărat sănătos să obții peste 80% din dieta ta din două alimente? Se pare că da, dacă aceste alimente sunt sănătoase și pe bază de plante. Dar cum se compară?

Care dietă este cea mai sănătoasă din punct de vedere științific?

Un grup de cercetători din Belgia și Franța și-au pus această întrebare acum doi ani și apoi i-au răspuns. Nu împușcat din intestin, ci analizat științific și bazat pe cataloage de criterii 6. Au examinat 1.475 de persoane care erau vegane (fără produse de origine animală), vegetariene (nici carne, nici pește), semi-vegetariene (carne roșie, carne de pasăre și pui mai puțin de o dată pe săptămână), pesco-vegetariene (fără carne, dar pește) ) și omnivor (carne și pește aproape zilnic). Ei au evaluat dieta acestor persoane folosind doi indici.

Unul dintre cei doi indici a fost așa-numitul „Index al alimentației sănătoase” 6 (HEI-2010), care evaluează măsura în care o formă de nutriție îndeplinește orientările „Piramida Ghidului Alimentar al Departamentului Agriculturii din Statele Unite” 7. În Germania, acest lucru ar corespunde aproximativ „valorilor de referință pentru aportul de nutrienți” al Societății Germane de Nutriție 8.

Celălalt indice care a fost utilizat pentru evaluare a fost așa-numitul „scor dietetic mediteranean” 9. Acest indice compară tipul de dietă examinat cu „dieta mediteraneană”, care se caracterizează, printre altele, printr-o mulțime de produse din cereale integrale, fructe, legume, cartofi, leguminoase și un consum redus de carne și produse lactate.

Puteți găsi câteva informații preliminare interesante despre diferitele tipuri de dietă în următoarele diagrame:

Distribuția dietelor în procente 6

Distribuția IMC în cadrul dietelor în procente 6

Așadar, putem vedea că relativ vorbind, majoritatea oamenilor cu greutate normală (78,8%) pot fi găsiți în grupul vegan. Majoritatea subponderali (8,7%) se regăsesc și în rândul veganilor. Majoritatea persoanelor supraponderale (20,6%) și obeze (8,4%) pot fi găsite în grupul nutrițional care ar trebui să aibă cea mai mare varietate în dieta lor și să nu renunțe la nimic (omnivor). Asta înseamnă că în acest studiu fiecare a patra persoană care mănâncă este supraponderală sau obeză! Veganii sunt foarte rar supraponderali (10,6%) și chiar mai rar obezi (1,9%). Deci, cel puțin din punct de vedere al greutății, veganii par să fie cei mai sănătoși dintre greutăți. Dar ce zici de vitamine, minerale și calitatea generală a dietei?

Indicele alimentației sănătoase 2010 Scorul după tipul de dietă 6

Dieta mediteraneană Scor pe tip de dietă 6

După cum puteți vedea, conform ambilor indici nutriționali, dieta vegană este cea mai sănătoasă. Nu numai asta: puteți vedea chiar că dieta omnivoră este în mod constant cea care se poate apropia cel mai puțin de modele nutriționale sănătoase. Cum poate fi asta?

Ei bine, multe provin din densitatea nutrienților. În timp ce produsele lactate au un conținut ridicat de calciu, iar carnea are un conținut ridicat de fier și proteine, ambele produse sunt aproape complet lipsite de vitamine și nu oferă absolut nici o fibră. Fibrele și vitaminele fac parte din fiecare formă sănătoasă de nutriție și este foarte dificil să nu depășești propriile cerințe calorice atunci când mănânci alimente fără vitamine (vezi distribuția greutății de mai sus).

Cel mai simplu mod de a mânca sănătos este (și din punct de vedere științific!) O dietă vegană. Personal, aș adăuga doar la utilizarea suplimentelor nutritive potrivite pentru a compensa expunerea noastră slabă la soare (deficit de vitamina D) și alimentele noastre extrem de sterile (deficit de vitamina B12). De asemenea, aș sfătui cu tărie non-veganii să facă acest lucru. Puteți găsi recomandări pentru acest lucru pe pagina noastră de resurse.