Care dietă mi se potrivește Cea mai bună dietă pentru a slăbi cu succes (2020) - Dr.

slăbi

Când cercetați toate „cele mai bune diete” de acolo, găsiți rapid una: frustrat și neliniștit.

Dacă ați avut propriile experiențe cu diete, știți că o mulțime de ceea ce se pretinde nu funcționează deloc.

Dacă doriți să slăbiți într-un mod sănătos și de lungă durată, veți găsi o mulțime de sfaturi contradictorii.

Unii spun că este o dietă bună, alții o sfătuiesc cu tărie.

Și lângă „Dieta XY este cea mai bună. Am slăbit 20 kg cu el! "Veți găsi o mulțime de sfaturi:

  • „Uitați de toate dietele”
  • „Dietele sunt inutile, doar o schimbare a dietei aduce ceva! Poți uita orice altceva! "
  • "Mutați-vă mai mult, gătiți-vă și beți multă apă!"
  • „Ai nevoie de o dietă echilibrată și de mult exercițiu!”

Oricât de complicat și contradictoriu pare totul, ceea ce funcționează de fapt este uimitor de simplu.

Ce dietă ți se potrivește?

Imaginați-vă că sunteți sigur ce tip de dietă vi se potrivește. Ați fi mulțumit de dieta dvs. și sunteți permanent la fel de subțire pe cât doriți să fiți. Dacă crești din nou în greutate, ai un plan clar despre cum să slăbești din nou.

Acest lucru este posibil dacă înțelegeți câteva conexiuni critice și dezvoltați un concept pentru dvs.

În primul rând: nu există nici o recompensă pentru că te chinui cel mai mult cu dieta ta.

Dieta ta ar trebui să fie a ta cât mai ușor posibil toamna si cât mai aproape de modul tău normal de viață fi.

  • Reguli, Pierderea în greutate, recomandarea unor alimente mai bune și reducerea opțiunilor
  • Instrumente motivaționale, spuneți poveștile transformărilor și - dacă ajung la voi - vă pot motiva să încercați și voi („Și eu pot face asta!”)

În același timp, puteți intra și într-unul Dieting cerc vicios vino. Funcționează așa:

Vrei să implementezi regulile cu sclavie. Asta funcționează o vreme. Mai devreme sau mai târziu, însă, apare ceva sau mănânci din nou ca înainte.

Asta inseamna: Efect Jojo

Apoi, la un moment dat, te ridici și, sperăm, sări în următoarea dietă. Acum totul ar trebui să fie diferit.

Dar doar repetă același joc. Încerci să începi din nou o dietă istovitoare. Tu ai esuat.

Înveți să fii din ce în ce mai eșuat - așa e fără speranță, deprimat iar tu vei fii din ce în ce mai puțin motivat, să încerc din nou.

Adevărata soluție la această capcană este o abordare sistematica și găsiți ajustările potrivite pentru dvs.

Cum funcționează cu adevărat toate dietele

Concluzia este că toate funcționează pe același principiu:

Un deficit caloric.

Țesutul gras este descompus doar atunci când corpul consumă mai multe calorii decât ia.

Au fost efectuate nenumărate studii pentru a confirma exact acest lucru

Desigur, există, de asemenea, multe opinii că adevărata cauză a grăsimii este această problemă:

  • Hormoni (mai ales insulina!)
  • Creșteri ale zahărului din sânge
  • glucide
  • Grăsimi
  • Fructoză
  • Produse animale

Și există rapoarte și studii de teren pentru toate aceste concepte.

Dar aceste dovezi se destramă rapid odată ce aruncăm o privire mai atentă.

  • Studii, cine pare să demonstreze acest lucru:
    • executat cu măsurători și controale inexacte - era exact Consumul de calorii, Aportul de calorii si Aportul de proteine numai estimat, nu măsurat. De îndată ce începeți să măsurați mai precis, aceste efecte dispar.
    • doar in Șobolani sau Șoareci executat. Rozătoarele au un metabolism complet diferit și pot, pentru. B. formează cu ușurință grăsimi din carbohidrați („lipogeneză de novo”). Acesta este motivul pentru care astfel de studii sunt adesea citate pentru a demonstra cum carbohidrații, zahărul și chiar fructele ar „îngrașa”.
  • Mărturii pot fi inventate sau deseori sunt greșit. Dacă ați avut succes, nu știți automat, De ce exact unul a avut succes. Acest lucru necesită de obicei examinări controlate. Cu majoritatea modificărilor dietetice, oamenii mănâncă mai multe legume, fructe, produse neprelucrate și au un deficit caloric. Drept urmare, slăbesc, se simt mai bine și își asociază succesul cu regulile din dietă.

Ceea ce ajută doar pe termen scurt: diete de modă, hype și trend

  • „Ultima, cea mai bună” dietă Brigitte, în principiu toate dietele din reviste sau reviste
  • Detox Dietele - ceaiurile, posturile de suc și altele asemenea nu ajută. Rinichii și ficatul lucrează non-stop pentru a vă detoxifica. Mai multe despre Detox pe Examine.com.
  • O dietă în care tu doar 1 mâncare mănâncă (cum ar fi „dieta cu ouă”, „dieta cu cartofi”, „dieta cu orez”, „dieta cu fulgi de ovăz”) - aceste diete funcționează prin restricții severe și reguli simple. Aproape totul este interzis, deci nu trebuie să luați decizii flexibile și cu cât este mai puțină alegere, cu atât mâncați mai puțin.
  • Dietele formule (shake-uri pentru slăbit) - acestea sunt practic shake-uri proteice pe care le puteți comanda mai ieftin decât pulberea de proteine ​​„zer” sau „cazeină” de la un comerciant cu amănuntul online.

De fapt, există foarte puține forme de dietă:

Dar care este cea mai bună dietă pentru tine acum?

Ceea ce îi face pe oameni diferiți ați slăbit cu succes si tu menține o greutate nouă dintre cei care o au nu creează sau continua sa creasca?

Ați dezvoltat un sistem personalizat pentru dvs.

Ceva care funcționează în toate situațiile prevenit, că ei prea mult mânca sau pe care le folosesc pentru abateri compensa poate sa:

  • la munca
  • în deplasare și când călătoriți
  • acasa
  • la petreceri, la ieșire și la mesele de familie

Totul este bine ce te ajută, permanent mai bine și să mănânci mai puține calorii.

Profesioniștii competenți spun adesea: Cea mai bună dietă este cea pe care o puteți respecta cel mai bine.

Însă întrebarea este adesea mai utilă:

Cum o poți face singur faceți-o cât mai ușor posibil?

Cu cât suferi mai puțin, cu atât ai mai mult succes vei fi - mai presus de toate termen lung.

Când încercați o nouă dietă/concept nutrițional, întrebați-vă:

Putere această regulă pentru tine Mai ușor sau o face pentru tine mai grele?

  • De ce ar trebui să postesti atunci când preferi să mănânci o mulțime de mese mici și să treci peste masă cu mese mari? => Mai bine să luați câteva mese mici.
  • De ce să treci printr-un PSMF (dietă extremă, dar în care toți mușchii trebuie păstrați) când observi în a 3-a zi că ești rapid să țipi la alte persoane, te simți energizat și nu poți lucra decât prost? => Preferă o dietă mai moderată.
  • De ce să numeri caloriile când te înnebunește și alunecă (din nou) într-o tulburare alimentară? De asemenea, puteți pierde în greutate cu reguli și obiceiuri slabe, în loc să numărați cu atenție totul.
  • De ce să treceți prin „ceto” (dietă ketogenică) când vă înnegriți rapid în timpul antrenamentului - și amețeli și greață apar în mod regulat? => Mai bine încă câțiva carbohidrați și puțin mai puține grăsimi.

Cea mai mare provocare de a slăbi deloc: Rămâneți într-un deficit caloric suficient.

Cea mai mare provocare de a slăbi permanent: Schimbați-vă permanent obiceiurile alimentare.

Prin urmare, ar trebui să utilizați tot ceea ce vă face mai ușor.

Nu există nici o recompensă pentru faptul că te-ai chinuit cel mai mult (sau ai jucat pe „greu”).

Munca mai grea (= mai multă disciplină, renunțare și constrângere) nu merită.

Începeți cu ceea ce am învățat prin decenii de cercetare cu milioane de participanți la studiu.

Cele mai importante puncte (în afară de un deficit caloric conștient sau inconștient) sunt:

Dacă trebuie să consumați carbohidrați săraci (reduceți carbohidrații) sau săraci în grăsimi (reduceți grăsimile) depinde de următoarele întrebări:

  1. Cum te simți după o masă bogată în carbohidrați?
    • Epuizat și obosit? Apoi salvați carbohidrații.
    • Energic și treaz? Atunci ar fi mai bine să economisiți grăsime.
  2. Faceți mișcare sau faceți muncă fizică grea?
    • Nu? Apoi, probabil, carbohidrații potriviți se potrivesc mai bine.
    • Da? Apoi, veți primi o mulțime de carbohidrați înainte și după antrenament. Un mic sfat: puțin zahăr (bomboane, dextroză sau câteva grame de zahăr normal) în timpul antrenamentului de forță poate ajuta mult la mișcarea puțin mai multor greutăți sau la repetări.

Cat de des mananci? sau „Post da/nu?”:

Mulți se bucură de asta Post intermitent sau post alternativ (5: 2 mâncare timp de 5 zile: post 2 zile).

Unii oameni se descurcă foarte bine cu el (în special bărbații cărora le place să mănânce mult simultan), alții au probleme cu alimentația excesivă sau cu stomacul.

Vă rugăm să nu vă forțați să copiați un comportament 1: 1. Mai bine vezi cum te descurci cu adevărat.

Faceți mare post după primele 2-3 săptămâni?

Sau mesele tale cresc tot mai mult și te gândești doar la mâncare?

Și astfel veți continua să vă adaptați sistemul de dietă la voi

Apoi, adaptați totul în timpul dietei cu propria experiență practică.

Așa o fac cu clienții: întrebând în detaliu ce a funcționat cât de bine și ce a cauzat probleme.

Dar nu aveți neapărat nevoie de un specialist sau antrenor pentru asta. Poți face asta pentru tine oricând.

Întrebați-vă: ce a fost? Când a trebuit să te oprești?

  • Mâncare emoțională?
  • Mâncați în exces? (Soluții aici)
  • Frustrat și abandonat pentru că ai încetat să slăbești? (Soluții aici)
  • Prea nerăbdător și ceilalți o gestionează cumva mai repede decât tine? (Soluții în lecțiile 4 și 5 din acest curs prin e-mail)
  • Depresia și atitudinea care rezultă de la „nu da naibii”?

Cel mai bun lucru de făcut este să vă așezați cu o bucată de hârtie și un pix și să scrieți liber ce și cum anume (pas cu pas!).

Acest proces vă ajută să vă priviți problemele mai obiectiv (așa cum ați face în consiliere/terapie/coaching) - și apoi puteți găsi soluții mai ușor.

Nu ești prima persoană care are aceste probleme și încearcă să le rezolvi.

Deci vești bune!

Există multe soluții acolo care vă așteaptă. Tot ce trebuie să faceți acum este să îl căutați serios.

Atunci îi vei găsi și pe ei.

Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Pierderea de grăsime depinde doar de deficitul de energie, independent de metoda de slăbire. Ann Nutr Metab. 2007; 51 (5): 428-32. Epub 2007 noiembrie 20. PubMed PMID: 18025815. Link↩

Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. Societatea internațională de poziție nutrițională sportivă: dietele și compoziția corpului. J Int Soc Sport Nutr. 2017 14 iunie; 14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. eCollection 2017. Recenzie. PubMed PMID: 28630601; PubMed Central PMCID: PMC5470183. Link↩