Care este cea mai sănătoasă pâine 7 opțiuni delicioase

Zeci de varietăți de rafturi pentru pâine și cărți de bucate, deși unele sunt mai sănătoase decât altele.

Unele tipuri sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, în timp ce altele sunt fabricate din cereale rafinate și oferă puțin din punct de vedere nutrițional.

Bineînțeles, s-ar putea să vă întrebați ce tip de pâine este mai sănătos.

Iată cele mai sănătoase 7 pâini pe care le poți alege.

sănătoasă

1. Boabe întregi au încolțit

Pâinea încolțită se face din cereale integrale care au început să încolțească din căldură și umiditate.

S-a demonstrat că germinarea crește cantitatea și disponibilitatea anumitor nutrienți (1).

Un studiu a constatat că pâinea pita făcută cu 50% făină de grâu încolțită conținea de trei ori mai mult acid folic, o vitamină esențială pentru transformarea alimentelor în energie, decât pâinea pita făcută fără făină de grâu încolțită (2).

Studiile au constatat că încolțirea crește, de asemenea, antioxidanții boabelor, reducând în același timp antinutrienții sau compușii care se leagă de minerale precum fierul și blochează absorbția lor (3, 4).

În plus, acest proces descompune o parte din amidonul din boabe și scade conținutul de carbohidrați.

Prin urmare, boabele încolțite nu cresc glicemia la fel de mult ca alte boabe, făcându-le o alegere bună pentru persoanele cu diabet zaharat sau control redus al zahărului din sânge (5).

În plus, majoritatea pâinii încolțite au un conținut ridicat de fibre și proteine. Ca atare, ele sunt mai umplătoare decât pâinile mai rafinate (6).

O felie (34 grame) de pâine integrală încolțită Ezechiel 4: 9 oferă (7):

  • Calorii: 80
  • Proteine: 4 grame
  • Lipide: 0,5 grame
  • Combustibili: 15 grame
  • Fibră: 3 grame

Înmugurirea ajută la creșterea cantității și disponibilității anumitor nutrienți. Pâinea făcută din cereale integrale încolțite are un conținut ridicat de fibre, vitamine și minerale și poate avea un impact mai mic asupra glicemiei decât alte pâini.

2. Aluatul

Aluatul se face printr-un proces de fermentare care se bazează pe drojdii și bacterii naturale pentru a dospe pâinea (8).

Fermentarea ajută la reducerea numărului de fitați, numiți și acid fitic, care se leagă de anumite minerale și interferează cu absorbția lor (9).

Un studiu a constatat că fermentarea aluatului acru a redus conținutul de fitat cu mai mult de 50% comparativ cu utilizarea drojdiei convenționale (9).

Aluatul poate fi, de asemenea, mai ușor de digerat decât alte pâini, posibil datorită prebioticelor sale, precum și a probioticelor create în timpul procesului de fermentare (8).

Probioticele sunt bacterii sănătoase care se găsesc în organism și în unele alimente, în timp ce prebioticele sunt fibre nedigerabile care hrănesc aceste bacterii. Obținerea suficientă a acestuia favorizează sănătatea intestinului și digestia (10).

În cele din urmă, se crede că pâinea cu aluat are un indice glicemic scăzut (IG), o măsură a impactului unui aliment asupra zahărului din sânge (11).

Acest lucru se datorează faptului că bacteriile din aluatul acru pot ajuta la reducerea ratei de digerare a amidonului, făcând această pâine mai puțin probabilă să provoace o creștere bruscă a zahărului din sânge (11, 12).

Aluatul se poate face cu făină integrală de grâu și făină albă. Deși fiecare oferă beneficiile asociate fermentației, aluatul integral din grâu conține mai multe fibre, fier și alți nutrienți (13, 14).

O felie (47 de grame) de aluat din grâu integral produce (14):

  • Calorii: 120
  • Proteine: 4 grame
  • Lipide: 0 grame
  • Combustibili: 20 de grame
  • Fibră: 3 grame

Pâinea cu aluat se face printr-un proces de fermentare care îi mărește digestibilitatea, îmbunătățește disponibilitatea anumitor substanțe nutritive și reduce efectele acesteia asupra zahărului din sânge.

3.100% grâu integral

Cerealele integrale păstrează intacte cerealele întregi, inclusiv germenii, endospermul și tărâțele. Tărâțul, care este stratul exterior dur, este bogat în fibre (15).

Tărâțele și germenii conțin, de asemenea, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și compuși benefici ai plantelor, în timp ce endospermul constă în principal din amidon (15).

Acesta este motivul pentru care cerealele integrale, inclusiv grâul integral, sunt mai bogate în fibre și sunt considerate mai hrănitoare decât cerealele rafinate, care au fost procesate pentru a elimina tărâțele și germenii.

Cerealele integrale au fost legate de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de diabet de tip 2, boli de inimă și unele tipuri de cancer (16, 17).

Cu toate acestea, este important de reținut că mulți producători etichetează pâinea „grâu integral” pentru a le face să pară mai sănătoase, chiar și atunci când sunt fabricate în principal din făină rafinată.

Căutați pâini cu 100% făină integrală de grâu sau făină integrală ca prim ingredient care nu conține ingrediente inutile, cum ar fi zaharuri adăugate sau uleiuri vegetale.

O felie (46 grame) de pâine integrală conține (18):

  • Calorii: 110
  • Proteine: 4 grame
  • Lipide: 0,5 grame
  • Combustibili: 23 grame
  • Fibră: 4 grame

Pâinea integrală din grâu integral din 100% făină integrală conține mai multe fibre, vitamine și minerale decât pâinea din grâu rafinat.

4. Pâine de ovăz

Pâinea de ovăz se face de obicei cu o combinație de ovăz, făină integrală de grâu, drojdie, apă și sare.

Deoarece ovăzul este foarte hrănitor și este legat de o serie de beneficii pentru sănătate, pâinea de ovăz poate fi o alegere sănătoasă.

În special, ovăzul este bogat în fibre și substanțe nutritive benefice, inclusiv magneziu, vitamina B1 (tiamină), fier și zinc. Fibrele din ovăz, cunoscute sub numele de beta-glucan, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea tensiunii arteriale (19, 20, 21, 22).

O revizuire a 28 de studii a constatat că consumul de 3 grame sau mai mult de beta-glucan de ovăz pe zi a scăzut semnificativ nivelul LDL (rău) și al colesterolului total comparativ cu consumul de ovăz (20).