Care este mai bine HIIT cardio sau starea de echilibru
Cel mai bun mod de a arde grăsimile: cardio la starea de echilibru sau cardio HIIT?
Cu articolul nostru de specialitate, am dori să vă explicăm totul despre subiectul "Steady State Cardio VS HIIT Cardio" - cu propriile noastre experiențe, fapte și știință din industria fitnessului și culturismului!
Pentru a sprijini arderea grăsimilor prin antrenament cardio, două metode de antrenament s-au dovedit a fi cele mai eficiente în teorie și practică: cardio-stat (LISS-cardio) și cardio HIIT Ambele metode au rațiunea lor de a fi în ceea ce privește capacitatea de a crește arderea grăsimilor. Vă vom arăta acum unde se află diferențele, care antrenament cardio este mai eficient și unde sunt avantajele și dezavantajele HIIT și Steady State.
Cardio-Steady-State dintr-o privire la Sportnahrung-Engel
Intensitatea antrenamentului: scăzut (LISS = Intensitate mică Stadiul constant)
Ritm cardiac optim: 60-70% HRmax
Durata antrenamentului: cel puțin 30 de minute (mai bine 45-60 de minute)
Timpul antrenamentului: dimineața sau după antrenamentul de forță
Frecvența antrenamentului: 3-6 ori pe săptămână
Dieta în prealabil: Arzător de grăsimi (antrenamentul este sobru)
Nutriție după: Imediat după aceea: izolat de proteine din zer> 1 oră mai târziu proteine + grăsimi
Termenul de stat stabil cardio, un alt nume pentru acesta este, de asemenea, LISS-Cardio (stare de intensitate redusă), este un antrenament cardiovascular, care se poate face cu intensitate scăzută și modele de mișcare constantă, cum ar fi de ex. efectuat în timpul alergării, înotului și ciclismului.
Durata exercițiului pentru starea de echilibru cardio trebuie să fie de minimum 30 de minute. Cu această formă selectată, tempo-ul, intensitatea și ritmul cardiac rămân constante pe toată durata exercițiului. Pentru multe persoane, LISS-Cardio este o metodă de antrenament „mai confortabilă” care, totuși, necesită mult mai mult timp decât HIIT-Cardio. Deoarece LISS-Cardio poate sau ar trebui să fie efectuat pentru o perioadă relativ lungă de timp datorită intensității sale reduse, este ideal pentru a vă crește consumul de calorii într-un mod bine gândit și clar. Astfel, cu LISS-Cardio, un deficit de calorii poate fi ars relativ ușor și fără efort "mare" (adică folosind mai multă energie decât furnizăm corpului nostru prin alimente).
Cu toate acestea, deoarece corpul nostru preia energia necesară din țesutul nostru adipos și din păcate și din țesutul muscular atunci când avem un deficit caloric, un deficit caloric are consecințe negative pentru metabolismul nostru pe termen lung. Aceasta înseamnă că antrenamentul cardio nu este „de vină” direct, ci doar indirect printr-un deficit caloric cauzat de faptul că rata noastră metabolică scade. Deci, am ajuns aproape la dezavantajele cardio-stadiu constant.
Chiar dacă majoritatea dintre noi nu asociază sportul cu nimic altceva decât stresul, exercițiul fizic, inclusiv cardio LISS, declanșează reacții de stres fiziologic în corpul nostru. Ca urmare, nu numai că mărește nivelul de cortizol, ci promovează și retenția de apă. Aceasta înseamnă că, cu un antrenament cardio regulat și un deficit de calorii, greutatea corporală poate crește. Desigur, acest lucru provoacă o mare confuzie și groază la mulți sportivi, care este adesea încercat să compenseze cu un deficit cardio și caloric chiar mai mare. Cercul vicios începe: Și mai mult stres și deci și mai multă retenție de apă în corpul nostru.
Nu este nimic de îngrijorat: deși greutatea cântarului poate stagna sau chiar crește, corpul nostru arde grăsimi. Și de îndată ce punem din nou mai puțin stres pe corpul nostru (uneori fără cardio timp de 1-2 zile și cresc ușor caloriile), retenția de apă dispare, de asemenea. Am menționat deja mai sus că LISS-Cardio nu este implicat în primul rând în scăderea metabolismului, dar conform unui studiu, antrenamentul cardiovascular este la fel de potrivit pentru menținerea ratei metabolice ca și antrenamentul de forță, vom explica în secțiunea următoare.
Pe termen lung, corpul nostru se străduiește să se mențină în rezervele sale de grăsime, care în trecut erau vitale, astfel încât, ca urmare a reducerii caloriilor și a pierderii în greutate, metabolismul să scadă mai repede decât s-ar dori!
Cu LISS-Cardio s-a constatat că arderea grăsimilor este cea mai mare atunci când se antrenează cu 60-70% HRmax. Deși continuă să crească odată cu stresul mai mare, este în același timp limitat de alimentarea cu energie datorită concentrației excesiv de mari de lacto. De asemenea, riscați să ardeți o masă musculară valoroasă în același timp. Motivul pentru aceasta este că lipoliza (arderea grăsimilor) începe numai după o perioadă de antrenament de aproximativ 20 de minute, motiv pentru care antrenamentul la echilibru (LISS cardio) ar trebui să fie semnificativ mai lung de 20 de minute.
HIIT Cardio dintr-o privire la Sportnahrung-Engel
- Intensitatea antrenamentului: ridicat (antrenament la intervale de intensitate mare)
- Ritm cardiac optim: 80-90% HRmax/50-60% HRmax
- Durata antrenamentului: 15-25 minute
- Timpul antrenamentului: dimineața la 1 oră după micul dejun (proteine + carbohidrați)
- Frecvența antrenamentului: De 2-3 ori pe săptămână
- Dieta în prealabil: Cu 1 oră înainte de antrenament, vă recomandăm proteine + carbohidrați sau proteine + grăsimi
- Nutriție după: Imediat după aceea: izolat de proteine din zer> 1 oră mai târziu proteine + grăsimi
HIIT cardio (High Intensity Interval Training) a devenit din ce în ce mai mult o tendință în ultimii ani. În primul rând, pentru că economisește cantități semnificative de timp și, în al doilea rând, pentru că s-a descoperit că nu doar caloriile arse în timpul exercițiului sunt decisive, ci mai degrabă efectul de post-arsură care rezultă din cardio HIIT.
Termenul „post-arsură” înseamnă procesele din organism declanșate de acumularea de lactat, cum ar fi creșterea HGH (eliberarea hormonului de creștere). Interesant: arzi mai puține grăsimi în timpul antrenamentelor la intervale decât în comparație cu cardio-ul stării de echilibru (LISS-CARDIO), dar metabolismul nostru rămâne mult crescut după antrenament și ardem mai multe calorii exact în acest timp, pe o perioadă mai lungă Forma de grăsime.
Potrivit diferitelor studii, arderea ulterioară durează cel puțin aproximativ 24 de ore. Momentul optim pentru antrenamentul HIIT este dimineața, deoarece nivelurile crescute de cortizol și HGH maximizează arderea ulterioară a grăsimilor!
Notă: Antrenamentul HIIT de succes necesită o anumită cantitate de rezistență!