Care frecvență cardiacă este potrivită pentru antrenamentul de anduranță
Care ritm cardiac este cel potrivit pentru antrenamentul de anduranță? Oricine face antrenamente de anduranță în mod regulat, va observa cu siguranță că alți sportivi continuă să lucreze cu un monitor de ritm cardiac. Ce ritm cardiac pentru antrenamentul de anduranță este potrivit pentru dvs. și cum vă antrenați cel mai eficient cu acesta?
Ce înseamnă ritmul cardiac potrivit în timpul antrenamentului de rezistență!
După cum se știe, sarcina principală a inimii este de a pompa sângele din corp în mușchi, unde nutrienții și oxigenul sunt apoi transferați către mușchi. Sângele se întoarce apoi în inimă prin vene și este presat acolo în plămâni. Acum poate alimenta cu oxigen proaspăt și emite dioxid de carbon.
Sângele curge din plămâni înapoi în inimă, care apoi transmite oxigenul proaspăt către mușchi. Cu toate acestea, dacă mușchii sunt dependenți de mai mult oxigen, acest ciclu trebuie să ruleze mai repede. Exact acest lucru se întâmplă în sporturile de anduranță, în care, prin urmare, este necesar mai mult oxigen și inima pompează mai repede. Rezultatul: pulsul crește.
Dar acum pulsul fiecăruia este la un nivel diferit, întrucât fiecare are propriile capacități personale. De exemplu, o persoană are nevoie doar de cinci minute pentru un kilometru cu o frecvență cardiacă de 135, în timp ce cealaltă are o frecvență cardiacă de 160 pentru același timp și distanță.
Cert este că pulsul nu depinde în niciun caz de sarcina corpului, deoarece alți factori precum sexul, fitnessul, greutatea, dieta și dimensiunea joacă, de asemenea, un rol. Diferite valori sunt, prin urmare, complet normale și nu oferă nicio informație despre dacă cineva este mai bine sau mai prost instruit.
Care frecvență cardiacă în timpul antrenamentului de rezistență: Performanța dvs. personală este crucială
Dacă acum ne antrenăm la o intensitate mai mare, de exemplu, alergăm mai repede, aportul de oxigen din mușchi scade. Acest lucru schimbă și metabolismul. Dacă vă deplasați în așa-numita zonă de relaxare, metabolismul nostru este greu afectat sau nu este contestat. Dacă vă deplasați în zona „Basic”, ne antrenăm relaxat și plăcut și ardem grăsimi în acest proces. Cu o sarcină mai mare, crește și lipsa de oxigen - ajungem în așa-numita zonă de antrenament anaerob - și organismul produce produse metabolice: Lactat . Lactatul este sarea conținută de acidul lactic. La rândul său, aceasta este conținută în sânge și ne asigură că simțim durere atunci când facem exerciții fizice prea mari.
Dacă alimentați mușchii cu suficient oxigen, vă deplasați în domeniul aerob. Apoi organismul poate metaboliza zaharurile și grăsimile în dioxid de carbon și apă. Cu toate acestea, dacă mușchii primesc prea puțin oxigen, intrați în zona anaerobă - unde se produce lactat și zahărul trebuie să fermenteze în organism.
Cu ajutorul așa-numitei curbe de performanță a lactatului, zonele individuale de antrenament pot fi acum identificate și derivate. Valorile din sânge sunt măsurate, de exemplu cu ajutorul diagnosticului de performanță al lactatului, care sunt, totuși, destul de scumpe.
Din fericire, există o altă opțiune pentru sportivii de rezistență: valorile pot fi, de asemenea, determinate prin intermediul unui test de stres - deși nu sunt la fel de precise ca și în cazul diagnosticării performanței lactatului, ele pot fi încă folosite pentru a se antrena eficient. Și așa funcționează testul:
Încălziți-vă timp de aproximativ 15 minute făcând jogging ușor și ușor. Apoi rulați 1.000 m sau 4 minute la cea mai mare viteză posibilă. Acum ia-ți pulsul imediat (valoare pe minut). Acesta este acum aproximativ ritmul cardiac maxim. Important: Frecvența poate crește puțin câteva secunde mai târziu. Deci, cel mai bine este să folosiți un monitor de ritm cardiac și să utilizați cea mai mare valoare afișată pe ceas înainte de a scădea din nou.
Zonele de antrenament pot fi acum determinate folosind această valoare. Dacă vă antrenați împreună cu mai multe persoane, ar trebui să considerați că ritmul cardiac maxim în timpul antrenamentului de rezistență trebuie măsurat individual pentru fiecare persoană. Deoarece antrenamentul de anduranță face progrese rapide în propria formă de fitness, este recomandabil să efectuați testul de stres la fiecare două până la trei luni pentru a determina frecvența cardiacă maximă în timpul antrenamentului de anduranță, din nou și din nou - acest lucru are ca rezultat întotdeauna noi domenii de antrenament în care te antrenezi cel mai eficient.
Alte informații importante despre calcularea ritmului cardiac corect pentru antrenamentul de rezistență
Din nou și din nou, se citesc reguli generale care ar trebui să indice ritmul cardiac corect pentru antrenamentul de rezistență: De exemplu, se cunoaște formula 220 - vârsta. Asta ar însemna că o persoană în vârstă de 20 de ani ar avea o frecvență cardiacă maximă de 200. Deși acest lucru este posibil, nu trebuie neapărat să corespundă realității, deoarece mulți factori, precum fitnessul, sunt pur și simplu ignorați. De exemplu, dacă sunteți supraponderal și nu v-ați antrenat de câțiva ani, o expunere atât de intensă este altceva decât sănătoasă. Pentru cineva care este deja în stare bună, ritmul cardiac determinat în acest mod poate fi corect pentru antrenamentul de anduranță. Astfel, sunt întotdeauna de așteptat abateri în regula generală. Este mai sigur să efectuați întotdeauna teste de stres individual. Acest lucru poate preveni, de asemenea, supraîncărcarea periculoasă a corpului în timpul exercițiului. Deci efortul suplimentar merită cu adevărat.
În cele din urmă, rămâne de spus: Dacă doriți să vă antrenați eficient și să vă îmbunătățiți condiția fizică pe termen lung sau dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă luați timp și să vă determinați periodic ritmul cardiac în timpul antrenamentelor de rezistență. Acest lucru este cel mai bun pentru un antrenament eficient. Nu contează dacă faci sporturi de anduranță doar ocazional sau în fiecare zi.
Monitoarele speciale de frecvență cardiacă, care sunt atașate corpului cu o curea de piept, de exemplu, transmit frecvența cardiacă curentă ceasului și astfel arată intervalul de frecvență în care vă pregătiți în prezent. Aceste monitoare de ritm cardiac nu sunt scumpe și, prin urmare, sunt utile pentru sporturile de anduranță.