Care înlocuitor de zahăr este sănătos

Înlocuitori ai zahărului, cum ar fi stevia, xilitolul sau zaharina sintetică, nu numai că se găsesc în tot mai multe produse dietetice, dar sunt, de asemenea, din ce în ce mai folosiți în gătitul și coacerea zilnică. În special pentru diabetici, îndulcitorii și așa-numiții înlocuitori ai zahărului pot fi o alternativă bună la zahărul convențional. Deoarece substanțele cu gust dulce au un impact semnificativ mai scăzut asupra nivelului de zahăr din sânge decât cel de uz casnic. Dar mulți oameni folosesc și înlocuitori de zahăr pentru a-și proteja dinții sau pentru a reduce caloriile. Puteți afla aici dacă alternativele pentru zahăr sunt într-adevăr mai sănătoase și care sunt avantajele și dezavantajele diferiților înlocuitori ai zahărului.

De ce înlocuitori de zahăr?

În fiecare an, în Germania consumăm în jur de 35 de kilograme de zahăr de persoană - cea mai mare parte din acestea nu se găsește în dulciuri, ci în produsele procesate industrial, cum ar fi sucurile de fructe, băuturile răcoritoare sau alimentele de convenție. Dar zahărul de masă obișnuit (zaharoza) este considerat foarte nesănătos: zaharoza este asociată cu obezitatea, boli cronice precum diabetul și bolile cardiovasculare și dezvoltarea cariilor dentare.

De aceea, tot mai mulți oameni preferă să folosească un înlocuitor de zahăr. Acest lucru oferă diferite avantaje:

Mulți dintre diferiții înlocuitori au fost clarificați mai puține sau chiar deloc calorii - La urma urmei, zahărul de uz casnic are 400 de kilocalorii la 100 de grame. Nu s-a dovedit încă științific că înlocuitorii de zahăr provoacă pofte și previn mai degrabă decât promovează pierderea în greutate.
Înlocuitorii sunt adesea nu cariogenă, spre deosebire de zahăr, nu favorizați dezvoltarea cariilor dentare.
Înlocuitorii și îndulcitorii zahărului oferă diabeticilor posibilitatea de a-și reduce consumul de zahăr și de a mânca dulciuri fără a le influența prea mult nivelul de zahăr din sânge.

Îndulcitori și înlocuitori ai zahărului - care este diferența?

Oricine caută un substitut de zahăr potrivit poate pierde cu ușurință urmele în jungla terminologiei, deoarece îndulcitorii, înlocuitorii de zahăr și înlocuitorii de zahăr nu sunt același lucru. Aceasta se află în spatele diferitelor nume:

Îndulcitori sunt un substitut de zahăr produs chimic sau natural cu o putere îndulcitoare extrem de mare. Acestea nu conțin aproape calorii și nu favorizează formarea cariilor dentare, deoarece nu furnizează hrană pentru bacteriile din flora bucală. Indulcitorii sunt considerați adecvați pentru diabetici.
Înlocuitori de zahăr sunt carbohidrați care sunt metabolizați independent de insulină și, prin urmare, au un efect mai mic asupra glicemiei decât zahărul. Prin urmare, majoritatea sunt potrivite pentru diabetici. Pe lângă zahărul din fructe, așa-numiții alcooli ai zahărului se numără printre înlocuitorii zahărului. Puterea lor de îndulcire este similară cu cea a zahărului de masă, de obicei puțin mai mică. De asemenea, conțin ceva mai puține calorii - ar trebui totuși luate în considerare la calcularea aportului zilnic de calorii.
Înlocuitori de zahăr este termenul umbrelă pentru orice formă de alternativă la zahăr. Deci include atât îndulcitori, cât și înlocuitori ai zahărului.

5 alternative la zahăr

Pentru a economisi zahăr atunci când gătiți și coaceți, puteți alege între diferiți îndulcitori. Lista posibililor înlocuitori ai zahărului include, de exemplu:

îndulcitori sintetici
Stevia
Alcooli de zahăr
Fructoză
glucoză

În cele ce urmează vă vom prezenta diferitele alternative de zahăr.

Îndulcitori sintetici - dulceață fără carbohidrați

Îndulcitorii sintetici precum ciclamatul (E 952), aspartamul (E951) sau zaharina (E 954) conțin - în raport cu cantitatea necesară îndulcirii - deloc sau aproape deloc calorii și nu determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Deoarece nu conțin carbohidrați, îndulcitorii sunt adesea folosiți în rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați sau în produsele „ușoare”.

Indicațiile dintr-un experiment pe animale conform cărora îndulcitorii artificiali pot promova dezvoltarea diabetului nu au fost încă confirmate pentru oameni. Cu toate acestea, un studiu a sugerat că consumul zilnic de sodă pentru dietă ar putea crește riscul bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, relațiile mai precise nu au fost încă cercetate.

De asemenea, posibilele efecte secundare ale consumului de îndulcitori, cum ar fi un risc crescut de cancer sau apetitul crescut, nu au putut fi dovedite în studii - consumate în cantități normale de uz casnic, consumul este considerat sigur.

Cât de mult îndulcitor poate fi consumat în siguranță pe zi este indicat cu așa-numita valoare ADI (admisie zilnică acceptabilă). Acest lucru este determinat de comitete internaționale de experți și publicat de Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor, printre altele.

Stevia ca îndulcitor vegetal

Stevia este un îndulcitor natural fabricat din frunzele unei plante sud-americane - dar fabricarea înlocuitorului zahărului nu se poate face fără substanțe chimice, deoarece frunzele trebuie mai întâi tratate în laborator. Îndulcitorul a fost aprobat în Europa ca aditiv alimentar E 960 din 2011, făcându-l un îndulcitor relativ nou, care poate fi acum cumpărat în aproape toate magazinele de produse naturiste și supermarketurile.

Ștevia nu are niciun efect asupra nivelului de zahăr din sânge și nu oferă nici calorii și nici îndulcitorul nu dăunează dinților - de aceea se aplică Stevia ca alternativă relativ sănătoasă la zahăr.

Cu toate acestea, gustul ușor amar, care amintește de lemn dulce, se obișnuiește puțin. Stevia este de aproximativ 300 de ori mai dulce decât zahărul, motiv pentru care este important să dozați înlocuitorul zahărului exact conform instrucțiunilor producătorului atunci când coaceți și gătiți. Atunci când cumpărați stevia, ar trebui să acordați cu siguranță atenție ingredientelor: Adesea, dulceața împrăștiată este îmbogățită cu alți îndulcitori, cum ar fi eritritolul (eritritolul) sau maltodextrina ca umplutură.

Alcooli de zahăr - laxativ în cantități mari

Alcoolii de zahăr, cum ar fi maltitolul (E 965), xilitolul (E 967), manitolul (E 421) și sorbitolul (E 420) se numără printre înlocuitorii zahărului. Acestea conțin mai puține calorii decât zahărul și fac ca nivelul zahărului din sânge să crească mai puțin rapid. Cu toate acestea, pot provoca gaze, diaree și greață, mai ales dacă sunt consumate în exces. Acest lucru le face improprii pentru pacienții cu intestin iritabil, de exemplu.

Din perspectiva stomatologiei, alcoolii din zahăr sunt unul o alternativă bună la zahăr: Deoarece în mod obișnuit nu promovează cariile dentare, alcoolii din zahăr sunt frecvent folosiți în guma de mestecat, pasta de dinți și alte produse de îngrijire dentară. Mai ales Xilitol (cunoscut și sub numele de xilitol), cunoscut și sub numele de zahăr de mesteacăn datorită apariției sale în scoarța de mesteacăn, este adesea utilizat în produsele de îngrijire dentară.

Datorită digestibilității sale mai bune, este mulțumit Eritritol (E 968) a devenit recent mai popular și se vinde sub numele de marcă Xucker light® sau Sukrin®, printre altele: Comparativ cu alți alcooli de zahăr, eritritolul nu provoacă gaze și diaree la fel de repede, deși are și un efect laxativ în cantități mai mari. Dulceața sa este puțin mai mică decât cea a zahărului, dar aproape că nu are calorii. În ceea ce privește gustul, eritritolul este comparabil cu zahărul și, prin urmare, poate fi un substitut adecvat pentru coacere.

Fructoza neadecvată ca înlocuitor al zahărului

Zaharul din fructe (fructoza) ofera la fel de multe calorii ca zaharul, dar are un efect mai mic asupra nivelului de zahar din sange. De aceea se numără și printre înlocuitorii zahărului.

Cu toate acestea, consumul de fructoză în cantități mari are un efect negativ asupra metabolismului grăsimilor și a tensiunii arteriale - produsele fabricate industrial îndulcite cu fructoză nu sunt, prin urmare, o alternativă recomandată pentru diabetici. Fructoza naturală, cum ar fi fructele, nu ar trebui să aibă efecte nocive asupra nivelului lipidelor din sânge. Fructoza este la fel de nesănătoasă pentru dinți ca zahărul de masă convențional.

Apropo, aceleași efecte asupra sănătății ca fructoza au sirop precum siropul de mere sau siropul de agave, deoarece componenta principală a acestor sucuri de fructe concentrate este fructoza.

Dextroza ca alternativă pentru cei cu intoleranță la fructoză

Zahărul din struguri (glucoză sau dextroză) este un tip de zahăr care se găsește, de exemplu Miere iar diferite tipuri de fructe apar în mod natural. Contrar numelui, glucoza nu se obține din struguri, ci din porumb sau cartofi, mai exact din amidonul lor. Puterea de îndulcire este de aproximativ jumătate din cea a zahărului de uz casnic, astfel încât cantități mai mari sunt de obicei utilizate pentru gătit și coacere.

Dextroza funcționează bine pentru persoanele care au intoleranță la fructoză. Cu toate acestea, pentru diabetici, substitutul zahărului nu este potrivit datorită indicelui glicemic ridicat.

Zahărul este tabu în diabet?

Ca parte a unei diete echilibrate, o dietă mixtă normală cu un conținut de carbohidrați de 45 până la 60 la sută din energia totală este recomandată diabeticilor. Aceasta înseamnă că aproximativ jumătate din caloriile zilnice ingerate ar trebui să provină din carbohidrați - așa că diabeticii trebuie nici o dieta speciala saraca in carbohidrati a adera la.

În mod ideal, carbohidrații provin din alimente bogate în fibre, care au o sarcină glicemică redusă, adică nu provoacă fluctuații accentuate ale nivelului de insulină. Cerealele integrale, legumele proaspete și leguminoasele sunt alegeri bune.

Carbohidrații „simpli” precum cei din zahăr de masă, zahăr din struguri sau fructoză nu ar trebui, dacă este posibil, să contribuie cu mai mult de zece procente la aportul total zilnic de energie. Prin urmare, unii dintre înlocuitorii zahărului pot fi alternative bune pentru diabetici. Aici veți găsi sfaturi despre gustarea fără zahăr pentru diabetici.

Produse dietetice pentru diabetici

Produsele dietetice speciale, cum ar fi fursecurile, ciocolata sau deserturile conțin de obicei mai puține zahăr, dar adesea mai multe grăsimi și, prin urmare, mai multe calorii. Nu lăsați cuvintele „ușoare” sau „dietă” să vă păcălească - merită să comparați informațiile nutriționale. Pentru a evita astfel de neînțelegeri, nu au existat produse dietetice speciale pentru diabetici din 2012.

Diabeticii ar trebui să rețină, de asemenea, că produsele dietetice cu înlocuitori de zahăr pot conține mai puțini carbohidrați. Dacă acest lucru nu este inclus în calculul dozei de insulină, poate apărea hipoglicemie.

Înlocuitor de zahăr pentru coacere și gătit

Nu toți substitutele zahărului sunt potrivite pentru coacere și gătit. De exemplu, unele nu sunt stabile la căldură și își pierd dulceața sau devin amare atunci când sunt încălzite. Altele nu pot fi caramelizate.

De asemenea, ar trebui să vă amintiți - mai ales la coacere - că utilizarea înlocuitorilor de zahăr poate modifica volumul și consistența aluatului. Următoarele ar trebui luate în considerare la coacerea cu înlocuitori de zahăr în ceea ce privește doza:

Datorită puterii de îndulcire semnificativ mai mare a îndulcitorilor, este necesară o cantitate corespunzătoare mică de înlocuitor de zahăr. Acest lucru reduce cantitatea de aluat.
Dacă utilizați și îndulcitor lichid, poate fi necesar să reduceți cantitatea de alt lichid în consecință.
Cu înlocuitori de zahăr mai puțin dulci, cum ar fi eritritolul, aveți nevoie de o cantitate mai mare în comparație cu zahărul - altfel produsele coapte vor avea un gust mai puțin dulce.

În plus, zahărul are o putere de legare de care oamenii le place să profite atunci când coace. Acest lucru nu este necesar atunci când se utilizează mulți înlocuitori ai zahărului.

Dacă nu sunteți încă practicat la coacerea cu îndulcitori ca înlocuitor al zahărului, se recomandă utilizarea specială Rețete cu înlocuitorul respectiv a folosi. În plus, informații despre utilizarea înlocuitorului zahărului în cauză la coacere și gătit se găsesc de obicei pe ambalaj.

Concluzie: înlocuitorii zahărului nu sunt întotdeauna mai sănătoși decât zahărul

Există acordul că consumăm mult prea mult zahăr. Înlocuitorii zahărului sunt adesea reclamați ca o alternativă sănătoasă: înlocuitorii nu trebuie să aibă calorii, să aibă grijă de dinți și, de asemenea, să le permită diabeticilor să ia gustări nelimitate. Dar o privire mai atentă arată: fiecare înlocuitor de zahăr are avantaje și dezavantaje diferite și nu toate alternativele de zahăr sunt potrivite pentru toată lumea. Prin urmare, este recomandabil să aflați mai multe înainte de a decide asupra unei variante.

În plus, ar trebui, de asemenea Înlocuitori de zahăr numai cu măsură să vă bucurați - nu numai din cauza posibilelor efecte secundare, cum ar fi efectul laxativ al alcoolilor din zahăr, ci și pentru că unele dintre presupusele produse dietetice compensează caloriile economisite pe zahăr prin grăsimi și alte ingrediente. În plus, unii înlocuitori ai zahărului sunt foarte complexi de fabricat și, prin urmare, foarte scumpi.

Oricine depinde de un substitut de zahăr din motive de sănătate va găsi cu siguranță o alternativă adecvată la zahăr cu o selecție largă de substanțe posibile. Uneori, totuși, este mai bine să reziste complet dorinței de dulciuri pentru a face ceva bun pentru sănătatea ta.

Mai multe articole

Actualizat: 01.01.2020 - Autor: Silke Hamann; Dr. med. Jana Wittkowski