Care sunt efectele magneziului asupra sănătății Laboratorul UNAE
Magneziul este un nutrient care lipsește adesea într-o dietă tipică occidentală. Cu toate acestea, lipsa de magneziu nu este lipsită de consecințe asupra echilibrului nostru fizic și mental. Cum se manifestă deficitul de magneziu, care sunt beneficiile asociate cu administrarea suplimentelor de magneziu și care ar trebui favorizate? Răspunsuri în acest articol.
Magneziul, un element mineral major în corpul uman
Magneziul este un mineral esențial în corpul nostru, implicat în mai mult de 300 de reacții enzimatice și capabil să se lege de peste 3500 de proteine. Este al patrulea element mineral cel mai abundent din corpul uman. La o persoană de 70 kg, există aproximativ 25 g de magneziu în rezervă. Cea mai mare parte este prezentă în oase (53%), 27% sunt localizate la nivel muscular, 19% în țesuturile moi. Mai puțin de 1% circulă în sângele nostru, deci este dificil să detectăm o deficiență cu un simplu test de sânge.
Pentru a satisface nevoile noastre zilnice, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit aporturi adecvate de magneziu la 300 mg pentru femei și 350 mg pentru bărbați.
Contribuții insuficiente pentru majoritatea occidentalilor
Cu toate acestea, se estimează că 2/3 dintre occidentali nu primesc aportul optim zilnic de magneziu. Există multe motive, printre care:
• utilizarea pesticidelor în agricultura convențională reduce conținutul de magneziu din sol și, prin urmare, calitățile nutriționale ale plantelor destinate hranei noastre;
• alimentele procesate, care ocupă un loc important în dieta occidentală, sunt sărace în magneziu;
• Deficitul de vitamina D, care este răspândit în țările noastre temperate, limitează absorbția magneziului din intestin. Pentru a înțelege interacțiunile dintre acești doi nutrienți, aflați cum controlează magneziul nivelurile noastre de vitamina D;
• multe medicamente interferează cu absorbția magneziului, cum ar fi tratamentele împotriva acidității gastrice (inhibitori ai pompei de protoni precum INEXIUM etc.), anumite antibiotice, antihipertensive etc.;
• consumul de alcool și tutun limitează cantitățile disponibile de magneziu din organism;
• absorbția sa scade pe măsură ce îmbătrânim, cu o scădere a eficienței de până la 30%.
Magneziul optimizează funcția musculară și performanța fizică
Magneziul participă la funcționarea mușchilor și permite relaxarea acestora după contracție. Nu este de mirare, deci, că o deficiență se manifestă adesea în principal în crampe și dureri musculare.
Acesta joacă un rol esențial în producerea de energie în celule. Acționează ca un co-factor esențial pentru enzimele care asigură producția de ATP, combustibilul utilizat pentru reacțiile chimice care necesită energie, din glucoză sau acizi grași. De asemenea, activează vitaminele B care participă la acest mecanism. Astfel, lipsa magneziului duce inevitabil la oboseală.
În timpul exercițiului fizic, corpul eliberează mai mult magneziu, alături de transpirație și urină. Un studiu efectuat pe animale a arătat că administrarea de magneziu în timpul exercițiilor fizice dublează nivelurile de glucoză din sânge, permițând o mai bună hrănire a mușchilor. În plus, facilitează eliminarea lactatului din mușchi, limitând durerile musculare. Crește nivelul acesteia în creier, ceea ce are efecte pozitive asupra funcției creierului.
Mai multe studii au evaluat efectele magneziului asupra abilităților fizice la om. Unul dintre ei, din Italia, a arătat că performanța musculară la persoanele în vârstă este asociată cu nivelul lor de magneziu din sânge. Un studiu a validat beneficiile administrării a 300 mg de oxid de magneziu timp de 12 săptămâni femeilor în vârstă în ceea ce privește performanța lor fizică. Care au fost cele mai evidente la participanții cu cele mai mici aporturi dietetice de magneziu.
Suplimentarea poate fi utilă și la sportivi. Jucătorii profesioniști de volei cărora li s-au administrat 350 mg magneziu timp de 4 săptămâni au văzut capacitatea lor de sărituri îmbunătățindu-se (peste 3 cm), iar producția lor de lactat a scăzut comparativ cu cei cărora li s-a administrat un placebo. Alergătorii care au coborât au beneficiat, de asemenea, de suplimentarea săptămânală de 500 mg de magneziu pe zi, experimentând mai puține dureri musculare și niveluri mai scăzute de inflamație în organism.
Acțiune liniștitoare asupra dispoziției
Prin urmare, magneziul pare să fie capabil să modereze stresul fizic, dar poate acționa și la nivel psihic. Persoanele cu depresie au niveluri mai scăzute de magneziu în sânge decât cele cu o bună sănătate mintală. Observații similare au fost făcute în lichidul cefalorahidian în care se scaldă creierul. Acestea sugerează existența unei legături între magneziu și boală, o ipoteză întărită de dovezile unei corelații între un aport dietetic bun de magneziu și un risc redus de depresie. Cel mai protector nivel al aportului pare să fie în jur de 320 mg pe zi, o cifră apropiată de aportul nutrițional recomandat.