Care sunt pașii dietetici, pierderea în greutate și multe altele
Scorul Healthline Diet: 3,6 din 5
Dieta primordială este o dietă bogată în proteine și grăsimi, săracă în carbohidrați și concepută să semene îndeaproape cu dieta presupusă a primilor oameni.
La fel ca dieta Paleo, dieta primitivă se bazează pe ideea că obiceiurile alimentare și stilul de viață occidentale diferă prea mult de cele ale vânătorilor-culegători tradiționali.
Susținătorii dietei susțin că îmbunătățește greutatea, inflamația, ceața creierului, somnul și sănătatea inimii și a pielii. Cu toate acestea, unii oameni sunt îngrijorați de faptul că dieta este prea restrictivă și nu este realistă pentru toată lumea.
Acest articol trece în revistă dieta primordială, explicând modul în care aceasta vă afectează sănătatea și dacă aceasta contribuie la pierderea în greutate.
Tabloul de bord pentru revizuirea dietei
- Scor general: 3.6
- Pierdere în greutate: 3.0
- Dieta echilibrata: 4.0
- Durabilitate: 4.0
- Sănătatea întregului corp: 5.0
- Calitatea nutrițională: 5.0
- Bazate pe dovezi: 2.0
Concluzie: Accentul din dieta primordială asupra alimentelor integrale oferă probabil mai multe beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii. Cu toate acestea, este costisitor și restricționează anumite grupe de alimente.
Ce este dieta primordială?
Cartea din 2009 „The Primal Blueprint” a fost scrisă de scriitorul de fitness și fost sportiv de anduranță Mark Sisson. El descrie dieta cu același nume.
La fel ca și dieta primitivă, susține că oamenii de la început au avut rate mai mici de obezitate, boli de inimă, diabet și alte probleme cronice de sănătate din cauza diferențelor în alimentație.
Ca rezultat, ambele diete constau în mare parte din alimente întregi, cum ar fi legume, fructe, carne, pește și carne de pasăre. Acestea descurajează cerealele, alimentele puternic procesate și uleiurile rafinate.
Cu toate acestea, dieta primară diferă de paleo prin atribuirea acestor diferențe de sănătate stilului de viață general, mai degrabă decât regimului alimentar. De fapt, dieta principală include recomandări pentru activitate fizică, stimulare mentală, somn și expunere la natură și soare.
De asemenea, tinde să fie mai puțin restrictiv decât dieta Paleo, permițând cantități moderate de cafea și produse lactate întregi crude sau fermentate.
rezumat
Dieta primară se bazează pe cartea lui Mark Sisson „The Primal Blueprint”. Se pretinde că vă îmbunătățește sănătatea prin alinierea dietei și a stilului de viață cu cel al oamenilor premoderni.
Cum să o urmăriți
Concepută pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate - nu doar pentru a ajuta la pierderea în greutate - dieta primară este menită să fie o schimbare de viață durabilă.
Liniile directoare dietetice
În loc să numere caloriile, dieta se concentrează pe calitatea alimentelor.
Încurajează alimentele întregi în timp ce descurajează cerealele și alimentele procesate. În plus, dieta este în general bogată în grăsimi și proteine, dar săracă în carbohidrați. De fapt, Sisson recomandă limitarea carbohidraților la mai puțin de 150 de grame pe zi.
Unii susținători combină, de asemenea, dieta primară cu, care este mult mai scăzută în carbohidrați - de obicei mai puțin de 50 de grame pe zi ().
În plus, ar trebui să vă evitați sau să vă limitați expunerea la potențiale toxine din alimente, inclusiv pesticide, erbicide, zaharuri adăugate și uleiuri hidrogenate. Drept urmare, alimentele minim procesate sunt încurajate (,).
Linii directoare privind stilul de viață
Componenta stilului de viață al dietei este cunoscută sub numele de legile planului principal primordial. Aceste instrucțiuni recomandă obținerea și soarele, menținerea activă a minții prin angajări în activități creative și reducerea cât mai mult a timpului sedentar.
Sfaturile pentru exerciții fizice includ:
- cel puțin 2, dar ideal 3 până la 5 ore de exerciții aerobice de intensitate redusă pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos, înotul, yoga sau dansul
- ridicarea greutăților timp de 30 până la 45 de minute, de 2 până la 3 ori pe săptămână
- 6-8 sprinturi scurte și intense de mai multe ori pe săptămână (puteți adăuga antrenament pe intervale pe bicicletă, dacă doriți)
rezumat
Dieta primară implică o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați constând în principal din alimente organice întregi și o secțiune de stil de viață pentru exerciții fizice, somn, expunere la soare și sănătate mintală.
Ce să mănânci și să limitezi dieta primară
Dieta primară favorizează în primul rând alimentele întregi, cum ar fi legumele și carnea, în timp ce limitează cerealele, dulciurile și alimentele procesate.
Alimente de inclus
Majoritatea dietei dvs. ar trebui să includă alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi:
- Legume: avocado, broccoli, varză, varză, dovlecei etc. (de preferință organic)
- Pești și crustacee: somon, halibut, păstrăv, tilapia, creveți, scoici, homar etc.
- Carne: zimbri, elani și căprioare, mai mult, miel, carne de porc etc. (de preferință organic)
- Pasari: pui și curcan (de preferință ecologic)
- Ouă: ouă întregi și albușuri (de preferință organice)
- Nuci si seminte: migdale, nuci, nuci, alune, fistic, macadamia, nuci de pin, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de in, semințe de floarea-soarelui și nuci naturale sau unturi de semințe
- Fructe: toate fructele (de preferință organice)
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de nucă, unt de pășune, ghee și untură de porc
- Câteva alternative la lapte: lapte de migdale, nucă de cocos, caju, cânepă și in neîndulcit
- Condimente și ierburi: busuioc, scorțișoară, chimen, piper negru, coriandru, salvie, rozmarin etc.
În plus, puteți mânca anumite alimente ambalate, cum ar fi sosuri de salată care conțin doar ingrediente aprobate de Primal.
Alimente pe care le poți mânca cu moderare
În timp ce cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să fie formată din alimentele de mai sus, dieta principală permite alte câteva alimente care nu sunt considerate „primare”. Aceste alimente ar trebui consumate doar cu măsură - și atâta timp cât nu vă determină să depășiți obiectivele zilnice de carbohidrați.
- Cafea și ceai: cafea sau ceai neindulcit (simplu sau cu lapte integral sau smântână)
- Lactat: produse lactate grase sau organice, inclusiv iaurt neîndulcit, smântână integrală și lapte
- Leguminoase: linte înmuiate sau încolțite, edamame, arahide uscate prăjite sau unt de arahide și produse din soia întregi, cum ar fi tempeh
- Îndulcitori naturali: miere și adevărat sirop de arțar
- Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci și dovlecei de iarnă