Cartea de bucate FABIDO
Cartea de bucate FABIDO Certified Child Nutrition certificată cu institutul de cercetare a sigiliului optimix pentru nutriția copilului
Editorul deține drepturile de autor și toate celelalte drepturi. Sunt permise duplicări/copii pentru uz privat cu referire la editor. La cerere, editorul decide asupra tipăririi și a altor utilizări jurnalistice. Editor: City of Dortmund, FABIDO Editor: Daniel Kunstleben (responsabil), Manuela Piechota, Brigitte Vedder Fotografii: Bärbel Liebmann-Uebbing Concept de comunicare, tipografie, tipărire, producție: Agenția Dortmund 04/2018 2 www.fabido.de
Cuprins Cuvânt înainte Cuvântul 4 Dieta mixtă optimizată, alimentația potrivită pentru întreaga familie! 6 rețete pentru prânz Cuprins Rețete pentru prânz 8 feluri de mâncare Rețeta nr. 1 16 9 feluri de mâncare cu legume Rețeta nr. 17 40 25 feluri de mâncare cu pește Rețeta nr. 41 48 49 Preparat dulce Rețeta nr. 49 57 feluri de mâncare cu ou Rețeta nr. 50 51 58 Rețete pentru masa de după-amiază Cuprins Rețete pentru masa de după-amiază 60 Categoria 1: Mâncare de pâine/cereale Rețete nr. 1 3 61 Categoria 2: Mâncăruri cu lapte Rețete nr. 4 7 64 Categoria 3: Mâncăruri dulci Rețete nr. 8 10 68 3
Institutul de Cercetare a Nutriției Copilului Certificat Mesele regulate sunt importante pentru copii. Acestea furnizează o sursă de energie și substanțe nutritive și împiedică curba de performanță individuală să scadă prea mult. De altfel, mesele împreună sunt oportunități importante de comunicare în cadrul familiei. Din motive organizatorice, de ex. Din cauza școlii sau a muncii, nu este posibil ca multe familii să ia fiecare masă împreună. Vă recomandăm să fiți de acord cu cel puțin o masă pe zi la care vor participa toți membrii familiei și pe care să o faceți timp, de ex. micul dejun sau cina. Dieta mixtă optimizată include un total de cinci mese pe zi: două mese principale reci (de exemplu, micul dejun și cină) o masă principală caldă (de exemplu, prânzul) două gustări (de exemplu, mesele de dimineață și după-amiaza) Informații suplimentare despre subiect Veți găsi alimente mixte optimizate în broșura Recomandări pentru nutriția copiilor și adolescenților Optimix alimentar mixt optimizat de la Institutul de Cercetare pentru Nutriția Copilului Dortmund (FKE). www.fke-do.de www.optimix-schmeckt.de 7
Masa de prânz 1 gulaș de cârnați cu cartofi de jachetă 500 650 g aprox.20 g 40 ml 800 g 100 g 500 g 200 550 ml cârnați gulaș cârnați de pasăre boia de roșii pastă de roșii cubulețe de roșii (proaspete sau conservate) adăugați amidon de porumb (de exemplu usturoi) la sos și/sau ca Pregătiți legume crude sau un sos de boia sau curry pentru bratwurst, faceți o salată din boia rămasă și roșii. 1.150 1.500 g garnitură de cartofi 460 740 g paste integrale de grâu (materie primă) 410 660 g orez brun (materie primă) Pregătiți cartofii ca cartofi copți. 1. Pregătiți cartofii ca cartofi sacou. 2. Curățați, tăiați cuburile și prăjiți-le în ulei. Adăugați usturoi după gust. 3. Tăiați cârnații în felii, adăugați-i la fel și prăjiți-i. 4. Ardei aruncați și adăugați la și cârnați. 5. Curățați roșiile tăiate cubulețe și adăugați-le cu pastă de roșii și. 6. Amestecați amidonul de porumb și îngroșați gulașul cu el. 7. Condimentează după gust cu condimente. 8. Ardeii pot fi dați parțial sau complet ca hrană crudă. 9. Ca alternativă, gătiți orez sau paste și serviți cu gulaș. 9
8 Masă de prânz Tigaie tocată Savoy cu cartofi pătrunjel 600 g 750 g 70 g 4 6 linguri (48 72 ml) (aprox. 200 850 ml) Tigaie tocată Savoy Vită sau carne de vită tocată Varză Savoy pentru prăjire sau făină de legume, tip 1050 (ex. (De ex. Sare, piper, boia de praf) 750 g de alte legume de sezon (de exemplu morcovi sau varză savoyă și morcovi amestecați etc.) Se prepară ca tocăniță 1.600 1.800 g Garnitură Cartofi Se curăță pătrunjelul 1. și se taie cuburi. 2. Tăiați varza savoy în fâșii și spălați-o. 3. Puneți carnea de vită tocată (macinați-o singură) într-o tigaie cu ulei, adăugați-o și sotati-o. Condimentează după gust cu sare, piper și boia de praf. Ștergeți cu. 4. Adăugați varza savoy, acoperiți cu și lăsați să fiarbă timp de 20 de minute. 5. Se îngroașă cu făină. 6. Pentru garnitură, curățați cartofii și gătiți-i în apă sărată. Spălați și tocați pătrunjelul și presărați-l peste cartofii fierți. 16
14 Masă de prânz Carne feliate cu paste și salată 650 g 4 linguri 70 g 90 g 60 g 500 ml 50 ml 30 g Pui Sparanghel (pahar) Cremă Condimente Sos de soia Sare, piper, curry, boia Amidon Turcia sau carne de vită smântână 450 g Garnitură Pastă de grâu integral 370 g 154 160 g 110 g 30 ml 2,5 linguri 50 ml salată iceberg salată salată boia ardei roșu ceapă de primăvară oțet de zahăr legume de sezon cu excepția: vinete, castraveți, porumb 1. Condimentați carnea și prăjiți-o în ulei. Se adaugă și se prăjește scurt, se glazurează cu bulion de legume și tocană. Se îngroașă cu făină sau amidon și se adaugă în final smântână sau smântână în sos. 2. Gatiti pastele in multa apa cu sare ca de obicei. 3. Spălați și tăiați salata verde. Faceți un dressing pentru salată și turnați dressingul peste salată chiar înainte de servirea mâncării. 4. Cu varianta de legume, gătiți legumele în puțină apă sărată până când sunt ferme până la mușcătură, scurgeți-le și condimentați cu câteva sprite de sare, piper și o notă de chili. 22
Prânz 15 legume prăjite, în stil chinezesc 280 g 2 linguri carne de pasăre fără carne ca preparat vegetarian 120 g 120 g 180 g 120 g 180 g 110 g Legume Varză chineză Ciuperci Morcovi Ardei Ceapă de primăvară Varză de soia Condimente, usturoi, sos de soia 550 g Farfurie orez brun 600 g paste din grâu integral 1. Das Tăiați carnea în fâșii mici. Încălziți uleiul într-o tigaie și prăjiți carnea energic. Curățați legumele, tăiați-le în fâșii și prăjiți-le scurt în tigaie. Deglazați cu sos de soia, condimentați cu sare, piper și usturoi și condimentați după gust. 2. Gatiti orezul in cantitatea dubla de apa sarata si serviti. 23
16 prânz brânză de carne cu piure și legume 500 g carne de pasăre brânză fără carne ca preparat vegetarian 1,5 kg 350 ml 750 g 4 linguri 60 g garnitură cartofi lapte, 1,5% grăsime morcovi broccoli, cohlrabi, varză de Bruxelles, mazăre de zahăr, varză albă 1. brânză de carne Dacă a fost deja gătit, împărțiți-l în două bucăți sau tăiați felii. Apoi încălziți în cuptor sau convectomat timp de aproximativ 20 de minute până la 165, în funcție de dimensiune. 2. Gatiti cartofii si pasati-i cu lapte. 3. Procesați legumele într-o salată sau pregătiți-le ca o garnitură gătită. 24
Prânz 17 tocană marocană de legume 75 g 300 g 300 g 600 g 150 g 150 g 50 ml 400 800 ml cățele de usturoi Cartofi Morcovi Ardei Zucchini Roșii pentru prăjire Sare, piper, scorțișoară, chimen, coriandru Legume (pulbere) Ierburi (de exemplu pătrunjel) 1.200 g de legume în total Dacă este necesar, se pot folosi mai puțină boia și mai mulți morcovi. La cerere, până la 600 g carne suplimentară cu carne de vită (slabă, cu grăsime medie) sau pui 200 g 200 900 g legume naut (crud) pentru gătitul nautului Garnitură de pâine integrală, rulouri/baghetă integrală 400 g produs finit gătit 1. Spălați, tăiați și tăiați în Puneți la ulei uleiul. Completați și condimentați condimentele. 2. Gătiți năutul suficient (sau folosiți 400 g produs finit gătit). 3. Scurgeți nautul și adăugați-l la legume. 4. Condimentați după gust cu ierburi și condimente, după cum este necesar. 5. Serviți tocanita cu pâinea integrală. SFAT: Înmuiați sau pureați nautul cu o zi înainte! 25
18 Prânz tocană de morcovi olandezi 1.000 g 750 g 230 g 500 700 ml 25 55 * ml tocană de morcovi Cartofi Morcovi stoc de legume (pulbere) Sare, piper, pătrunjel, tarhon, coriandru Alte legume de sezon 400 1.000 g Garnitură pâine integrală 600 g umplutură suplimentară pentru carne * Vită (slabă), grăsime medie) sau pui * cu varianta de carne 55 ml folosiți 1. Cartofi, morcovi și tăiați cubulețe. 2. Se prăjește și se adaugă restul de legume. 3. Turnați și gătiți legumele. 4. Condimentați după gust și serviți cu pâine integrală. Pentru varianta de carne, tăiați carnea în bucăți mici și prăjiți-le. Important: Cantitatea completă (55 ml) trebuie utilizată pentru varianta de carne! Apoi adăugați restul de legume și. Varianta de carne se servește și cu pâine integrală. 26
Masa de prânz 19 tocană de leguminoase 3 linguri (36 ml) 150 g 300 g 400 g 580 630 g tocană naut înmuiere apă supă legume cartofi (de ex. Piper, sare, pătrunjel, dragoste) 300 g alte leguminoase uscate (mazăre, linte, linte roșie, alb sau fasole roșie, reglați apa de înmuiere în consecință!) dacă este necesar 120 g pastă de roșii de ex. B. cu linte roșie sau fasole albă 400 g garnitură de baghetă integrală sau pâine Ca fel de mâncare cu carne cu 500 g cârnați crocanți, cârnați wiener sau cârnați de pasăre 1. Înmuiați leguminoasele în abundență peste noapte. A doua zi dimineață, aduceți la fierbere o dată, îndepărtați spuma și gătiți timp de o oră. 2. Încălzește uleiul într-o tigaie și caleste-l. 3. Combinați cartofii, supa de legume și leguminoasele, acoperiți cu și gătiți totul împreună timp de 45 de minute. 4. Condimentează după gust cu condimente. Se servește cu baghetă integrală sau pâine integrală. 27
22 Pranz tigaie florentina 900 g 460 720 g 150 ml 150 ml 50 g 40 ml aproximativ 70 g aproximativ 150 ml max. 120 g spanac frunze taitei integrali (materie primă) lapte crem, 1,5% grăsime cremă, 30% făină grasă, tip 1050 parmezan din lasagne Pregătiți tăiței cu sos de spanac (spanac tocat) 460 720 g salată de tăiței albi (materie primă) 1 Fierbeți pastele în multă apă sărată. 2. Aburiti frunzele de spanac in ulei, praful cu faina si condimentati. 3. Se toarnă smântâna, laptele și se aduce la fierbere. 4. Adăugați pastele în amestecul de spanac-cremă și lăsați-le să se absoarbă. 5. Puneți în cele din urmă crème fraiche. 6. Dacă este necesar, se pot servi maximum 120 g parmezan. Acesta poate fi servit separat sau amestecat în sos. Dar poate fi lăsat deoparte în întregime. 30
26 Masă de prânz Caserolă de legume și cartofi 1.100 g 1.500 g 180 g 30 ml 20 60 g 250 ml 350 ml 250 g 5 g cartofi conopidă * făină de grâu, tip 1050 brânză de lapte 45% (de ex. Gouda, Edam, Tilsiter) grăsime pentru Așezați caserola (margarină/ulei) sare, piper și nucșoară broccoli, legume imperiale, dovleac, mazăre și morcovi legume ca strat inferior în caserolă, întindeți piureul peste el, presărați cu brânză sau caserolă de cartofi cu o garnitură de legume 350 ml lapte 250 ml * Acestea pot fi lăsate afară va folosi asta oricum! 1. Spălați și curățați cartofii și tăiați-i bucăți mici după dorință. Apoi gătește fierbinte. 2. Curățați conopida, tăiați-o în flori și fierbeți-o la fiert. 3. Se curăță pielea și se taie cuburi. Apoi se sotează în translucid, se adaugă făina, se transpiră și se degajează cu. Se toarnă laptele și se amestecă. 4. Aduceți sosul la fiert și condimentați după gust. 5. Puneți cartofii într-un vas de copt și întindeți conopida deasupra. Se toarnă sosul peste legume și se presară cu brânza rasă. 6. Lăsați să gătească la cuptor aproximativ 20 de minute. 34
Masa de prânz 27 Piure cu varză murată 600 g 200 450 g 50 g 60 ml 1.800 g 250 ml 45 g 250 ml Varză murată Frunze de dafin, fructe de ienupăr, mirodenii Suc de mere sau mere (sau un amestec de ambele) Piure de cartofi Cartofi Lapte, 1,5% grăsime Unt Sare, Oferiți separat nucșoară, piure de mirodenii și varză murată 200 450 g ananas sau suc de ananas (în loc de măr) Max. 140 g brânză cu 35 ml 1. Tocăm varza murată în bucăți mici. 2. Transpirați în ulei și adăugați varza murată. Adăugați suc de mere și/sau mere și condimente și gătiți aproximativ ½ oră. 3. Pentru piure, curățați și gătiți cartofii. 4. Încălzește laptele cu unt și adaugă cartofii. În loc de unt se poate folosi și. Purificați totul și condimentați după gust. 5. Serviți varza acră și piureul sau 6. Puneți piureul într-un vas de copt și puneți varza acră deasupra. Se coace la cuptor până când varza murată se rumeneste ușor. SFAT: Faceți ochiul de tigru din feliile de măr: Scoateți miezul, tăiați mărul în inele, așezați-l pe varza murată și trageți varza murată prin deschidere, ca o pălărie mică, ca să spunem așa
28 Lunch Spaghetti Caserole with Mixed Salade 460 600 g 1.150 1.700 g 90 g 90 g 30 ml 250 g 90 g 350 g 160 g 200 g 90 g 90 g 25 50 ml 40 75 ml 40 75 ml aprox 1 linguriță Spaghetti Caserole Spaghetti din cereale integrale (materie primă) Roșii, pastă de roșii proaspete și/sau conservate mazăre brânză 45% grăsime i. Tr. (de ex. Gouda, Edam, Tilsiter) Sare de mozzarella, piper, busuioc și bulion de legume Salată Iceberg salată Castravete Ardei roșu Oțet de porumb Ulei Zahăr muștar, sare de plante Adăugați mozzarella în sos, puneți brânza Gouda pe caserolă, tăiați spaghetele, puneți-le crude în vasul de copt și adăugați brânză garin în salată sau broccoli, legume imperiale, dovlecei, spanac, praz, boia, fasole, morcovi Dacă trebuie să mergeți repede: poate fi lăsată și salata! 1. Fierbeți pastele în multă apă sărată. 2. în prăjitură, adăugați roșii (fie roșii proaspete, fie conserve de roșii sau un amestec din ambele) și pastă de roșii. 3. Amestecați pastele cu mazărea (sau celelalte legume), sosul de roșii și brânza Gouda rasă. 4. Se toarnă într-un vas de copt, se acoperă cu mozzarella și se fierbe la cuptor. 5. Pentru salată, spălați și tocați legumele și salata iceberg. Pregătește un pansament din rest. 6. Serviți salata cu paste coapte. 36
Masa de prânz 29 de torturi de spelt cu legume verzi cu cruditate și legume crude 540 g 100 g 100 g 100 g 3 4 100 g max. 90 ml pateuri de spelta verde Morcovi de spelta verde morcov oua branza (max. 45% grasime in materie uscata) pentru prajire (de ex. Sare, piper, usturoi, curry, patrunjel etc.) 540 g mei, spelta, quark de ovaz cu amestecul de chiftele folosiți curry ca mirodenie, amestecați meiul și spelta verde. Alternativ, tortele pot fi coapte la cuptor sau Convectomat fără grăsime. 400 g 200 g 300 g 300 g 300 g Iaurt, 1,5% quark cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu sare, piper, usturoi, muștar etc.) Legume crude Morcov Ardei Castravete Dip uneori se folosește ca dressing și oferă legume crude ca salată Legume Reduceți 900 g morcovi, conopidă, broccoli sau legume și adăugați această proporție la masa de ortografie verde 1. Gătiți ortografia verde, măcinată grosolan, în apă sărată scurt (dacă este posibil cu o zi înainte). 2. Tocăm morcovii, prazul și bucățile mici, sotăm scurt în puțin ulei și adăugăm la vraja verde. 3. Amestecați ouăle, condimentele și brânza cu restul, formați chiftele și prăjiți-le în ulei. 4. Pentru baie, amestecați iaurtul și quarcul cu conținut scăzut de grăsimi și condimentați după gust. 5. Serviți cu legume crude făcute din morcovi tăiați, ardei și castraveți. 6. Legumele crude sau legumele pot fi consumate odată cu baie. 37
30 mese la prânz Mămăligă cu broccoli și înmuiat 900 ml 260 300 g 125 g 65 g 35 g max. 10 ml 1 80 g max. 92 ml gris de porumb Mămăligă Praj Morcov Ceapă pentru prăjit Ou brânză rasă pentru prăjire (de ex. Curry, sare, piper, bulion) 65 g dovlecei sau dovlecei și morcovi amestecați 400 g 200 g iaurt, 1,5% quark cu conținut scăzut de grăsimi (de ex. B. Sare, piper, usturoi, muștar etc.) 1.100 g broccoli Radeți o parte din broccoli și puneți-o în valea mămăligii 1. Se fierbe cu sare și bulion. Se presară grâul de porumb și se lasă să fiarbă scurt. Apoi lăsați-l să se răcească. 2. Tăiați prazul în inele, curățați morcovii și tăiați cuburi fine și sotati-le puțin. 3. Adăugați oul și brânza rasă în masa răcită și condimentați după gust. 4. Formați taleri și prăjiți-i. 5. Pentru baie, amestecați iaurtul, quarcul cu conținut scăzut de grăsimi și muștarul și condimentați după gust. 6. Gatiti broccoli si serviti cu vaile de mamaliga. 7. Broccoli poate fi scufundat în quarcul de iaurt. SFAT: Gatiti prazul, morcovii si apoi, adaugati grausele de porumb. 38
Masa de prânz 31 rösti de legume cu salată și castraveți 920 g total 550 600 g de ex. B. 170 g de ex. B. 280 g de ex. B. 100 g 3 aproximativ 180 200 g 600 1000 g 60 100 ml legume rösti cartofi legume, de ex. B. dovlecei morcovi ouă fulgi de ovăz, fulgi topiți (de exemplu pătrunjel, arpagic, sare, piper) înmuiați lapte de quark cu conținut scăzut de grăsimi, 1,5% grăsime (de exemplu pătrunjel, arpagic, sare, piper) 650 g 15 g 3 g 10 ml 24 ml 24 ml salată de castravete castravete zahăr suc de lămâie oțet (de exemplu pătrunjel, mărar, sare, piper) 650 g alte salată (de exemplu, roșii, roșii și castraveți, salată, etc.) cu același dressing 1. Curățați dovleceii, Coaja de cartofi și morcovi. 2. Apoi radeți aproximativ totul (robot de bucătărie) și turnați într-un castron. 3. Bateți ouăle și adăugați fulgi de ovăz, ierburi și condimente și amestecați totul împreună. 4. Formați maruntul din amestec și așezați-l pe o tavă. Se coace la cuptor sau Convectomat. 5. Pentru scufundare, așezați quark cu conținut scăzut de grăsimi într-un castron, amestecați cu lapte până se omogenizează și condimentați cu ierburi și condimente. 6. Pentru salata de castraveți, spălați, curățați și tocați mărunt castravetele. curățați și tăiați zaruri. Se amestecă totul împreună cu condimentele, pătrunjelul, mărarul și oțetul și uleiul și se lasă să se absoarbă timp de aproximativ 30 de minute. 39