Câștig muscular reușit - Potriviți pentru viață
În acest dosar, voi vorbi despre creșterea musculară, care nu trebuie confundată cu creșterea masei, lucru pe care îl recomand împotriva majorității oamenilor.
Dar care este diferența? Și cum să începeți să construiți mușchi ?
Răspunsul din acest dosar !
Introducere
Durata câștigului muscular
După câștigul muscular
Ce este câștigul muscular ?
În timp ce câștigul de masă se concentrează în general pe o dietă cu conținut scăzut de calorii (între 3000 și 5000 de calorii pentru unii!), Câștigul muscular se caracterizează printr-un consum ușor mai mare decât întreținerea sa (care se estimează a fi între 150 și 350 de calorii pe zi peste întreținere), ceea ce va garanta sportivului un mediu suficient de anabolic, deci favorabil dezvoltării masei sale musculare, și asta în timp limitarea creșterii grăsimii.
Câștigul muscular este o dietă controlată, care invită la moderare, în timp ce câștigul de masă este, în general, ușa deschisă pentru o mulțime de diete în exces, care ajung să lase atletul cu o rată de grăsime adesea foarte mare (și nejustificată), pe care o va avea adesea. foarte dificil scade fără o bună cunoaștere a corpului și nutriției.
Ceea ce ar trebui să știți, de asemenea, este că popularizarea acestei practici se datorează, de asemenea, parțial faptului că mulți culturisti care o practică au adesea un avantaj genetic și spun, ahem ... farmaceutic 🙂
Steroizii anabolizanți au, printre altele, un potențial lipolitic foarte ridicat și, prin urmare, culturistul poate mânca mult mai mult decât o persoană normală, în timp ce pierde grăsimea acumulată destul de repede. Pentru sportivul începător sau avansat, natural, asta este o altă poveste.
A câștiga mușchi nu ar trebui să fie o scuză pentru a te umple și a mânca prost. A deveni diabetic nu este scopul !
Pentru a se dezvolta, corpul are nevoie de energie, mai precis dintr-un set de substanțe nutritive care să le aducă toate elementele de bază. Câștigarea mușchiului este de fapt crearea, dezvoltarea sau întărirea fibrelor musculare. Sporturile de rezistență sau sporturile de rezistență lucrează pe aceste țesuturi și este tipul de efort care vă va permite să vă dezvoltați mușchii așa cum doriți. Antrenamentul de forță este un sport axat pe rezistență și această rezistență repetată (acțiunea elementelor contractile) va împinge corpul să ordoneze dezvoltarea musculară.
Această dezvoltare necesită cantitate mare de energie (pe care mulți practicanți o subestimează) și este în mare măsură hrana voastră cea care va fi folosită pentru această energie. Carbohidrații furnizează energie, printre altele, pentru mișcarea musculară (prin hidroliza ATP), proteine, lanțul de aminoacizi, care sunt esențiale pentru viața celulară și, în cele din urmă, lipidele, care, pe lângă furnizarea de energie, au un rol în activitatea celulară și dezvoltare.
Corpul dezvoltă țesut celular nou atunci când mediul este anabolic. Anabolismul este reacția metabolică contrară catabolismului; în timp ce primul rezultă în sinteza de țesuturi noi atunci când condițiile sunt favorabile, cel de-al doilea are ca rezultat distrugerea țesutului. Corpul menține constant un echilibru între aceste două faze chimice, aceasta se numeștehomeostazie.
Efortul muscular induce catabolismul, iar pentru a compensa și repara micro-traumele cauzate de frecări repetate, corpul va declanșa reacții care să permită repararea și întărirea acelorași fibre, alcătuind mușchiul ... dacă materialul necesar pentru această reparație este prezent.
Pentru sportiv, cheia este să stimuleze această creștere (prin antrenament) și apoi să ofere mediul necesar pentru a repara elementele degradate în timpul exercițiului. Jocul pentru sportiv este pur și simplu să vă asigurați că, în general, anabolismul va avea prioritate față de catabolism 🙂
Calculați aportul de calorii și dieta ?
Excesul de calorii va asigura mediul anabolic necesar pentru construirea mușchilor, ceea ce înseamnă că consumul este mai mare decât aportul de întreținere necesar.
Puteți utiliza calculatorul nostru pentru a obține o estimare bună a nevoilor dvs. de calorii. Odată ce întreținerea dvs. este determinată (până la câteva calorii), adăugați aproximativ 200 calorii, puțin mai puțin dacă ai tendința de a te îngrășa rapid (profil endomorf), ceva mai mult dacă metabolismul tău este rapid (profil ectomorf). Urmăriți cântarul: dacă vă îngrășați prea repede (mai mult de 1 kilogram pe săptămână), atunci reduceți aportul. Dimpotrivă, dacă greutatea dvs. pe cântar nu crește, atunci adăugați calorii. Pentru a face acest lucru, continuați treptat de-a lungul săptămânilor până când ați găsit aportul, cel mai bun compromis între creșterea musculară și creșterea grăsimii.