Câștigarea mușchilor sau pierderea grăsimii - care vine pe primul loc

De-a lungul anilor am constatat de nenumărate ori că mulți oameni se luptă cu această întrebare. Mulți consideră că este dificil să decidă ce obiectiv să abordeze mai întâi. Uneori citești, mai întâi arzi grăsimea corporală și apoi construiești mușchi. Opusul se găsește în altă parte. Un răspuns direct? Nimic.

Și așa se întâmplă că mulți oameni nu iau de fapt o decizie finală cu privire la un obiectiv de antrenament și apoi se așează între scaune: Pe de o parte, vor să-și construiască mușchi, adică să mănânce mult, pe de altă parte să ardă grăsime corporală, adică să aibă un deficit caloric.

În cele din urmă, nimic pe jumătate și nimic întreg. Sfârșitul poveștii: Niciunul dintre cele două obiective nu este atins, iar progresul a stagnat din toate punctele de vedere. De fapt nu este atât de complicat! Pentru a vă facilita stabilirea priorităților corecte în viitor, am pregătit câteva informații esențiale și răspunsuri clare pentru dvs. în acest articol. Până la sfârșitul acestui articol, veți ști cu siguranță ce obiectiv de formare ar trebui să fie prioritatea dvs. Deci, vom discuta întrebarea pentru diferite situații de pornire și condiții-cadru pentru a găsi un răspuns adecvat individual.

Să începem cu ce ar trebui să se orienteze începătorii. Și asta are deja totul: Începătorii nu trebuie să urmărească construirea mușchilor sau pierderea de grăsime.

Dacă ați citit cărți precum Sustainable Slim, veți fi familiarizați, dar pentru mulți ar trebui să fie o surpriză. Dar există motive solide! Și le voi explica în detaliu mai jos.

De ce începătorii nu ar trebui să se antreneze pentru a construi mușchi

Construirea mușchiului nu este altceva decât o adaptare a corpului: Se adaptează la stimulii de antrenament. Deoarece antrenamentul provocator provoacă leziuni minuscule ale mușchilor care trebuie reparate. Deci, întărirea țesutului muscular este o măsură de auto-protecție. Corpul se face mai puternic pentru a se proteja.

Aceasta este baza antrenamentului progresiv. Dar, după cum știu sportivii deștepți, corpul nu numai că devine mai puternic prin construirea masei musculare, ci și prin îmbunătățirea coordonării musculare.

Și aceasta este greșeala cheie pe care o fac începătorii: vor să construiască mușchi prin antrenament greu, dar au o coordonare slabă pe tot parcursul.

Acest lucru nu numai că crește riscul de rănire. Mai degrabă nici ei nu își ating obiectivul. Deoarece cu cât corpul are mai mult potențial în optimizarea coordonării, cu atât se creează mai puțină masă musculară.

De ce? Pur și simplu: construirea mușchilor costă multă energie. Acumularea în sine, dar și funcționarea continuă a masei musculare acumulate. Nu mai este un secret faptul că mușchii consumă multă energie chiar și în repaus (apropo, o conexiune interesantă la care vom reveni mai târziu).

Pe de altă parte: îmbunătățirea coordonării economisește energie. clar, cu cât efectuați o mișcare mai eficient, cu atât consumați mai puțină energie.

Și în caz de îndoială, corpul decide întotdeauna pentru varianta energetic mai ieftină - așa funcționează pur și simplu datorită evoluției. De altfel, acesta este motivul pentru care multor oameni le este atât de dificilă arderea grăsimii corporale.

De ce exerciții începători nu ar trebui să se antreneze pentru pierderea de grăsime

Este adevărat că se întâmplă adesea ca un pic de grăsime să fie arsă atunci când începeți antrenamentul - un rezultat direct al schimbării condițiilor de viață și, de obicei, și o ajustare dietetică inițială.

Dar ce este cu adevărat important pentru un antrenament eficient în ceea ce privește pierderea de grăsime? În principal pe două lucruri:

Utilizarea greutăților grele de antrenament pentru protejarea mușchilor - periculoasă pentru sănătatea începătorilor și greu posibilă din cauza lipsei de coordonare.
Integrarea unităților de antrenament de intensitate ridicată pentru a crea cel mai mare efect de post-arsură - imposibil și pentru începătorii cu (încă!) Condiții fizice inadecvate.

Linia de jos este: Un începător de formare nu este încă capabil să facă un antrenament eficient pentru arderea grăsimilor!

Există o lipsă a condițiilor fizice de bază necesare (forță, rezistență, capacitate regenerativă etc.). Simpla încercare de a face un antrenament eficient pentru arderea grăsimilor ca începător al antrenamentului, la rândul său, are două efecte nedorite:

Riscul de accidentare crește semnificativ, iar pauzele de antrenament mai scurte de câteva zile sunt chiar regula.
Dezvoltarea fitnessului de bază menționat anterior este împiedicată de deficitul caloric, dar și de pauzele lungi (necesare) de regenerare după o sesiune intensivă de antrenament (datorită capacității insuficiente de regenerare).

Linia de fund: Începătorii nu ar trebui să se antreneze direct pentru pierderea de grăsime.

În schimb, ce ar trebui să faceți dacă nici obținerea de mușchi, nici pierderea de grăsime nu sunt o opțiune inteligentă?

Cel mai bun obiectiv de antrenament pentru începători

După secțiunile anterioare, vă va fi deja clar: începătorii ar trebui să înceapă cu ai lor Îmbunătățiți condiția fizică de bază si Obișnuiți-vă treptat corpul cu stresul necunoscut.

Aflați tehnica celor mai importante exerciții de forță, intrați treptat în antrenamente cu greutăți și construiți o forță de bază considerabilă. Dacă încă nu poți îndoi 50 kg, nici măcar nu trebuie să te gândești la construirea mușchilor și pierderea grăsimii! Ar fi ineficient și miop.
De asemenea, vă puteți antrena rezistența pentru a rezista mai mult, pentru a vă antrena mai intens și pentru a vă recupera mai repede. Așa este, antrenamentul de anduranță are un impact semnificativ asupra capacității tale de regenerare. Dacă nu puteți face jogging ușor timp de 20 de minute la un moment dat, nu trebuie să vă ocupați de HIIT!
Distrează-te făcând exerciții! Poate un pic surprinzător, dar acesta este și un obiectiv important de pregătire pentru începători. Este frumos să visezi corpul capacului modelului de fitness, dar în primul rând ar trebui să te asiguri că rămâi cu el pe termen lung. Pentru că este esențial. Dacă doriți un corp frumos și potrivit, aveți nevoie de putere. Nici o strategie de marketing, oricât de sofisticată ar putea schimba acest lucru (cel mult reținerea ...).

Despre aceasta este vorba despre începători. Este posibil să nu fie ceea ce vrei să auzi. Nu este ceea ce va fi pe coperta unei reviste. Dar aici este vorba fapte imobile. Este ceea ce funcționează. După mai mult de 10 ani de experiență, vă pot spune clar: Oricine încearcă să abrevieze aceste principii de bază cumva să se deplaseze, eșuează.

Și dacă ești complet sincer cu tine, știi și tu asta. Cu siguranță l-ați văzut suficient. Fiecare dintre noi are prieteni care au îndrăznit să-și facă „proiectul corpului de vis”. Aproape toți au ales această cale (antrenându-se direct pentru pierderea mușchilor/grăsimilor) și aproape toți au eșuat. Cei care au realizat-o sunt cei, care a rămas cu el ani de zile și a procedat cu răbdare progresiv.

Să presupunem că ați însușit elementele de bază și ați creat condițiile potrivite. Acum doriți să construiți o parte din masa musculară și să ardeți grăsimea corporală. Care este primul?

Acesta este punctul în care nu poate exista într-adevăr decât un singur răspuns individual. Pentru că aici trebuie să cântărim între aceste trei aspecte:

Argumentul rațional: De ce „construirea musculară mai întâi” are de obicei mai mult sens din punct de vedere teoretic.
Argumentul emoțional: De ce ar trebui mai mulți oameni să ardă mai întâi grăsimea corporală.
Argumentul rațional partea 2: De ce „pierderea de grăsime mai întâi” poate avea, în unele cazuri, și mai mult sens din punct de vedere teoretic.

Vedeți: într-adevăr depinde în totalitate de VOI. Să parcurgem cele trei aspecte pas cu pas pentru a găsi o soluție personalizată a prioritizării corecte.

Argument # 1: Construirea mușchilor este baza perfectă pentru pierderea de grăsime

Am anunțat deja că voi reveni la el: De asemenea, mușchii consumă multă energie în repaus. Pentru a arde grăsimea corporală aveți nevoie un deficit de calorii. Dar numai reducerea caloriilor este o cale care nu poate fi urmată permanent și duce rapid la efectul yo-yo. În schimb, are sens, crește consumul de energie. Atât temporar prin antrenament intensiv, cât și permanent prin consum crescut de energie.

Exact acest lucru este garantat prin construirea masei musculare. Acesta este motivul pentru care antrenorii cei mai de succes sfătuiesc, de obicei, mai întâi să construiască masa musculară. Vrei să îți faci metabolismul să funcționeze mai întâi înainte de a arde grăsimi corporale grozave. Deoarece cu cât consumul zilnic de calorii este mai mic, cu atât mai mult corpul încearcă să-și protejeze depozitele de grăsime. Aceasta este baza pe care oamenii ar putea supraviețui - o simplă consecință a evoluției.

Prin urmare, din punct de vedere teoretic, este mai bine inițial să se acumuleze puțin mai multă masă musculară. Ea este cheia rapid, precum și pierderea durabilă de grăsime - De altfel, se poate observa și în faptul că efectul yo-yo este în mare parte rezultatul pierderii musculare.

Argumentul nr. 2: Barierele mentale sunt otravă pentru construirea mușchilor

Cu toate acestea, nu puteți argumenta pur rațional despre obiectivul antrenamentului dacă există un puternic impuls emoțional în spatele acestuia. Prin urmare, depinde în primul rând de ceea ce îți dorești cu adevărat. Dacă a deveni mai slab este mai important pentru tine, construirea mușchilor nu este o mișcare corectă.

De altfel, aceasta este o dihotomie pentru mulți dintre sportivii pe care îi antrenez. Pe de o parte, partea rațională, conform căreia construcția musculară ar fi mai utilă. Pe de altă parte, această barieră mentală o au, deoarece sunt în principal nemulțumiți de excesul de grăsime corporală.

Și asta este o problemă uriașă, când, pe de o parte, trebuie să mănânci mai mult pentru a câștiga eficient masa musculară, și pe de altă parte, se tem să nu se îngrașe. Acest lucru duce de obicei la încercări pe jumătate care nu reduc nici grăsimea corporală, nici măresc masa musculară.

Din experiența mea, dacă aveți o astfel de barieră mentală, este mai bine să ardeți mai întâi grăsimea corporală.

Necesită construirea mușchilor o anumită dăruire, o anumită determinare. Trebuie să participați la antrenament, trebuie să mâncați alimentele potrivite în cantități suficiente. Dacă nu ești pe deplin în spatele ei, dacă nu ești pe deplin angajat, nu ai nicio șansă.

Prin urmare, este important să vă puneți la îndoială ce este cu adevărat cel mai important pentru dvs.

Dacă ți-e rușine de stomac, nu vrei sau nu vrei să te arăți la plajă din cauza mânerelor tale de dragoste, atunci singurul obiectiv potrivit pentru tine este să arzi mai întâi grăsimea corporală.

Pentru că atunci este în prezent singurul obiectiv pe care îl poți aborda cu hotărâre.

Argumentul nr. 3: grăsimea corporală excesivă este problematică din toate punctele de vedere

Dar există încă un argument rațional care poate vorbi în favoarea reducerii mai întâi a grăsimii corporale. Dacă sunteți unul dintre acei oameni care îmbracă rapid grăsimea corporală și, de asemenea, au deja un procent relativ ridicat de grăsime corporală, atunci ar fi o greșeală să începeți cu o fază de construcție musculară (exces de calorii). Pentru că adăugați întotdeauna puțină grăsime corporală și un foarte procentul ridicat de grăsime corporală poate avea o serie de consecințe negative:

Supraîncărcarea potențială a aparatului locomotor (Oase, articulații etc.), prin care mișcarea provoacă dureri în creștere. Un mare obstacol atunci când vrei să slăbești din nou.
Întreruperea nivelului hormonal, inclusiv testosteronul, dar și hormonul leptin care reglează foamea, ceea ce face mult mai dificilă slăbirea ulterioară.
Indolență crescândă. Datorită greutății corporale mari, mișcarea devine mai dificilă și confortul crește aproape automat. Acest lucru îngreunează și pierderea în greutate ulterioară.

Desigur, există și alte consecințe negative ale unui procent foarte mare de grăsime corporală, în special în ceea ce privește sănătatea. Dar tenorul este clar: în situația inițială descrisă (procent relativ ridicat de grăsime corporală + acumularea ușoară a grăsimii corporale), mergeți mai întâi la construirea mușchilor, ar face ca pierderea ulterioară în greutate să fie mult mai dificilă datorită creșterii paralele a grăsimii corporale și în același timp să aibă consecințe nocive pentru sănătate.

Puteți vedea care obiectiv de antrenament are cel mai mult sens pentru dvs., de care ar trebui să abordați mai întâi depinde în totalitate depinde de tine și de situația ta inițială. Deci există fără răspunsuri generale, dar există relații fundamentale, este doar o mică înțelegere de bază funcționarea și dezvoltarea corpului nostru necesită și vă pot conduce în direcția corectă. Le-am lucrat pas cu pas și sunt sigur că acum vă veți clasifica foarte bine și în mod corespunzător Poate stabili priorități.

Doar un ultim cuvânt despre barierele mentale: Fii sincer cu tine însuți și apoi acționează în consecință. Recunoașterea pentru tine că ai o astfel de barieră este primul pas. Dar este și mai dificil să-ți asculți cu adevărat dorințele. Pentru că nu există nimic altceva în spate: O astfel de barieră îți arată doar ceea ce este cu adevărat cel mai important pentru tine.

Am văzut deseori sportivi încercând să lupte împotriva ei și să ia calea teoretic mai sensibilă. Cu toate acestea, nu am văzut niciodată acest lucru cu adevărat. Nu poți câștiga o astfel de luptă împotriva ta. Nu poți lupta decât pentru ceea ce crezi cu adevărat, de ceea ce ești cu adevărat convins. Și dacă subconștientul tău este convins că ar prefera să piardă mai întâi grăsimea corporală, atunci logica rece nu va face.