Câștigul de masă are alimentația sportivă potrivită gol3
Rezumat:
Doriți să vă dezvoltați mușchii datorită unei diete adecvate? Vă putem ajuta cu acest lucru, folosind cunoștințe de bază utile și noștri programe nutriționale pentru creșterea masei musculare gratuite pentru descărcare. Rețetele delicioase de dimineață, prânz, seară și gustări vă vor ajuta să câștigați mai multă forță și să construiți masa musculară. Pentru a ști întotdeauna exact ce mâncați, am enumerat caloriile și macronutrienții din fiecare fel de mâncare pentru dvs. A listă de cumpărături practice de imprimat este, de asemenea, inclus.
Vrei să începi imediat? În magazinul online nu3, oferim peste 100 de alimente adaptate nevoilor de câștig în masă:
Cât de importantă este dieta pentru creșterea în greutate ?
Când faceți sport în general, dar mai ales în culturism/culturism și culturism, dieta joacă un rol vital în atingerea obiectivelor tale. Dacă comparăm diferiții factori de succes între ei, ca să nu mai vorbim de factorii genetici, formarea adecvată cu recuperare suficientă rămâne factorul determinant. Pentru că la urma urmei, creșterea musculară este generată doar de stimularea musculară.
Acest punct poate fi ilustrat de exemplul următoarelor două scenarii: în primul, mâncăm fără să gândim ca o persoană normală în timp ce ne antrenăm pentru a ne atinge obiectivul; în al doilea, mâncăm „perfect”, în conformitate cu nevoile unui sportiv, fără antrenament. În primul caz, este probabil ca doar începătorii să-și atingă unele dintre obiectivele lor; în al doilea caz, câștigul de masă va fi zero, cu excepția posibilă a grupurilor musculare care sunt foarte stresate zilnic.
Cu toate acestea, chiar și începătorii vor beneficia de o dietă potrivită pentru antrenamentul de forță. pentru că prin combinarea unui program de antrenament de forță cu o dietă adecvată de la început, veți construi mai repede mușchii . În plus, consumul unei diete echilibrate vă îmbunătățește starea generală de sănătate, mai ales pe termen lung.
Factorul alimentar câștigă din ce în ce mai mult în rândul celor avansați și al profesioniștilor. Acest lucru se datorează faptului că o dietă nesănătoasă sau dezechilibrată previne creșterea performanței și o recuperare bună. Cu toate acestea, alimentația nu devine niciodată mai importantă decât antrenamentul fizic.
Punctele importante ale unui program alimentar pentru culturism
Calculați-vă bilanțul energetic
Pentru a câștiga masa musculară, este necesar să consumând mai multe calorii decât cheltuiți. Prin urmare, suma caloriilor pe care le consumați într-o zi trebuie să fie mai mare decât cheltuielile totale. Aceasta se mai numește „echilibru energetic pozitiv„sau unul”surplus de calorii"(spre deosebire de un" bilanț energetic negativ "sau un" deficit caloric "impus adesea în contextul dietelor de slăbire).
rata metabolică totală este aici suma ratei metabolice bazale (numărul de calorii pe care corpul le consumă în repaus în timpul unei zile) și puterea metabolismului (numărul de calorii pe care le arzi în timpul activității fizice). Puteți utiliza următoarea formulă pentru a vă estima rata metabolică bazală:
Rata metabolică bazală la bărbați: Greutate corporală (kg) x 24 (h)
Rata metabolică bazală la femei: Greutate corporală (kg) x 24 (h) x 0,9
Pentru a găsi rata zilnică totală (metabolismul bazal plus metabolismul performanței), înmulțiți rata metabolică bazală cu o valoare numită „Nivelul de activitate fizică (NAP)”.
Îți petreci cea mai mare parte a zilei stând sau culcat.
Vă petreceți cea mai mare parte a zilei în poziție șezând și faceți puține activități de agrement.
Sunteți în cea mai mare parte așezat în timpul zilei, dar petreceți și timp în picioare și plimbări.
Îți petreci cea mai mare parte a zilei în picioare sau pe jos
Te angajezi în activitate fizică solicitantă cea mai mare parte a zilei.
Exemplu de calcul pentru un bărbat:
80 kg x 24 h x NAP 1,4 = 2,688 kcal
Pentru zilele de antrenament, trebuie să adăugați la această valoare calorii arse în timpul antrenamentului. Multe crosstrainere, ergometre și alte echipamente de gimnastică raportează această valoare. Pentru o antrenament de forță intens poți vă ghidează folosind următorul calcul: