Câștigul în masă al culturismului - Contează calendarul
Câștig de masă de culturism - Cel mai intens antrenament este inutil dacă nu se pune accent pe nutriție. Îți spunem ce să mănânci și când să ai succes în culturism.
Câștig de masă de culturism
Mâncarea rapidă, băuturile răcoritoare cu zahăr, dulciurile etc. sunt ucigașul oricărei construcții musculare. Toată lumea ar trebui să știe asta. O dietă sănătoasă nu se referă doar la ceea ce mănânci, ci și atunci când mănânci ceva. Alimentele corecte la un moment nepotrivit pot, de asemenea, împiedica construirea mușchilor și dieta.
Micul dejun - cea mai importantă masă a zilei
Ai sărit din nou la micul dejun pentru că ai vrut să dormi 10 minute mai mult sau pentru că ai întârziat mult din nou? Aceasta este o greșeală.
Micul dejun încarcă corpul cu energie pe care ai ars-o peste noapte.
Dacă omiteți micul dejun, începeți ziua cu depozite de energie goale. Acest lucru forțează corpul să cadă înapoi pe rezervele sale. Din păcate, energia nu provine doar din depunerile de grăsimi, ci și din proteina musculară. Distrugi mușchii pe care i-ai construit atât de tare.
Consumați cât mai mulți carbohidrați cu lanț lung la micul dejun. Aici, de exemplu, sub formă de muesli, fulgi de ovăz, pâine integrală etc. În plus, depozitele de proteine trebuie de asemenea umplute, de exemplu cu produse lactate (brânză), carne și pește.
Acest lucru se aplică pentru construirea mușchilor, faza de concurs și dieta.
Dacă te antrenezi dimineața devreme, micul dejun urmează antrenamentului. O masă mică sau un shake de proteine este suficient în prealabil.
Organismul nu trebuie să cadă înapoi pe depozitele de proteine, deoarece a fost furnizat în mod adecvat. Pe de altă parte, depozitele de grăsime sunt deja utilizate. Ideal într-o dietă.
Mănâncă 5-6 mese mici pe zi
Nu afectează echilibrul energetic dacă mâncați trei sau cinci mese pe zi. Factorul decisiv la sfârșitul zilei este cantitatea de calorii pe care ați consumat-o.
Cu toate acestea, în afară de echilibrul energetic, multe mese mici oferă unele avantaje.
Corpul tău este alimentat continuu cu substanțe nutritive și metabolismul tău rămâne în continuare. În opinia mea, cel mai important avantaj al mâncării mici în comparație cu câteva mese este că nu îți este foame.
Lichid la fiecare masă
La fiecare masă bei suficient încât să obții doi până la trei litri de lichid pe zi - de preferință sub formă de apă. Aceasta este singura modalitate prin care corpul poate funcționa optim și pentru a putea performa la maxim.
Proteine la fiecare masă
Proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor. Fără proteine, nimic nu crește, chiar și cu cel mai dur antrenament. Proteinele sunt, de asemenea, o sursă de energie. Dacă organismul nu este alimentat cu suficiente proteine, organismul poate folosi proteina musculară pentru producerea de energie. De aceea, organismul trebuie să fie alimentat cu proteine non-stop.
Încercați să obțineți în jur de 20-30g de proteine pe masă. Cel mai bun cu pește, carne slabă și produse lactate. Nucile pot fi folosite și în cantități mici.
Ceea ce nu poate fi acoperit de alimente, vă hrăniți corpul sub formă de shake-uri proteice. O proteină din zer dimineața și după antrenament, o proteină cu mai multe componente pe tot parcursul zilei și cazeină înainte de culcare.
La sfârșitul zilei ați consumat 2-2,5g proteine necesare pe kg de greutate corporală.
Înainte de antrenament
Plutonium Pre-Workout Booster
În mod normal, depozitele de energie sunt întotdeauna bine umplute cu o nutriție adecvată. Totuși, nu poate face rău să luați o masă mică chiar înainte de antrenament. Acest lucru dă energie în timpul antrenamentului, protejează mușchii și contribuie la regenerare.
20-30g dextroză sau un amestec de carbohidrați de carbohidrați cu lanț scurt și mediu plus aminoacizi sau un shake din zer chiar înainte de antrenament este ideal.
Dacă suferiți de probleme cu stomacul în timpul exercițiilor, luați shake-ul proteic cu apă în loc de lapte. Alternativ, puteți utiliza un produs pre-antrenament.
Dupa antrenament
Chiar mai important decât masa de pre-antrenament este masa de după antrenament. Depozitele de energie sunt goale și corpul se află într-o stare catabolică (degradantă a mușchilor). Pentru regenerare, rezervoarele trebuie umplute cât mai repede posibil - mai ales dacă ați sărit peste masă înainte de antrenament.
Oferiți corpului 40-50g carbohidrați simpli sau un amestec de hidrați de colenă și încă 30-50g aminoacizi sau un shake din zer.
Alternativ, comercianții cu amănuntul oferă produse post-antrenament care furnizează în mod optim corpul.
La aproximativ o oră după antrenament, urmează o masă mai mare cu aproximativ 100g carbohidrați cu lanț lung (orez, paste, cartofi ...), legume și proteine (pește și carne slabă).
În dietă, carbohidrații sunt limitați la 20-30g. În schimb, un pic mai multe legume și proteine sunt distorsionate.
Nu uitați să mâncați în timpul zilei
În timpul zilei, îi oferiți corpului mici gustări. De exemplu, puteți prepara orez sau carne și apoi mâncați-l pe tot parcursul zilei. Brânza și nucile sunt, de asemenea, gustări excelente între mese. Alternativ, shake-urile de proteine sau batoanele de proteine pot fi distorsionate.
Proteine în loc de carbohidrați seara
Organismul are nevoie de carbohidrați mai ales dimineața și după antrenament. Cu toate acestea, de la prânz, are sens să reducem aportul de carbohidrați și să oferim organismului mai multe proteine.
Consumați mese bogate în proteine. O cutie de quark cu conținut scăzut de grăsimi sau un shake de cazeină este binevenită chiar înainte de culcare. Aceasta înseamnă că organismul este alimentat în mod optim cu proteine chiar și peste noapte.
Minerale și vitamine
Mineralele și vitaminele sunt cel puțin la fel de importante ca carbohidrații și proteinele. Multe procese metabolice sunt posibile numai cu ele.
În primul rând, obțineți mineralele și vitaminele din dieta zilnică, fructe și legume.
Nevoile suplimentare provin din pregătiri. Aveți grijă să nu luați calciu cu alte minerale, deoarece calciul împiedică absorbția altor minerale, inclusiv zinc și magneziu.