Cât de băut este sănătos Câtă apă pe kg de greutate corporală
Câtă apă ar trebui să bei pe kg de greutate corporală?
Oamenii depind de hidratarea regulată. Toată lumea are nevoie 30 până la 40 de mililitri de apă pe kilogram de greutate corporală - Deci cam asta e 2 până la 3 litri pe zi. Desigur, nevoia variază în funcție de performanța metabolică și de factorii externi. Pierderea de lichid atunci când transpirați, de exemplu, crește necesarul cu aproximativ 1,5 litri pe litru de transpirație pierdută.
În anumite circumstanțe, trebuie luată în considerare chiar și pierderea din respirație cu ritm respirator crescut sau aer rece/uscat. În plus, calculul necesarului de lichid trebuie să includă și faptul că acumularea de glicogen, care este responsabilă pentru stocarea și furnizarea glucozei purtătoare de energie în organismul uman și animal, necesită și apă (2,6 ml pentru 1 g de glicogen).
Urmăriți acest articol ca un videoclip
În videoclip vă explicăm câtă apă este sănătoasă de băut.
Reglarea echilibrului apei
Rinichii joacă rolul principal în reglarea echilibrului apei: în jur de 1500 litri de lichid curg prin ei în fiecare zi. Din acești 1500 de litri se formează aproximativ 150 de litri de urină primară, din care sunt filtrate proteinele, vitaminele și glucoza. În cele din urmă, aproximativ 1,5 l de urină secundară cu sodiu și potasiu dizolvate în ea (= echilibru electrolitic) și uree (= produs metabolic al metabolismului proteinelor) sunt apoi eliberate prin urină. Dacă aportul de lichide este redus, funcția renală este afectată.
Se observă rapid o lipsă de apă (= deshidratare)
Lipsa apei are consecințe acute: sângele este îngroșat și nu poate curge decât mai lent, substanțele nutritive și oxigenul sunt transportate prost la destinațiile lor, produsele finale metabolice nu mai sunt îndepărtate suficient de eficient și performanța mușchilor și a creierului este redusă. În plus, supraîncălzirea, acumularea de căldură și, în cele din urmă, prăbușirea pot fi rezultatul lipsei de apă. Acum inima trebuie să pompeze mai repede, ceea ce crește tensiunea arterială și ritmul cardiac. Pe termen lung, o insuficiență de lichid poate duce la afectarea funcției renale.
Cum poți recunoaște lipsa de lichide?
Lipsa de lichid este clar recunoscută prin culoarea închisă a urinei. Ritmul cardiac crescut și senzația de sete pot fi, de asemenea, resimțite. Contrar unor informații, senzația de sete este un semn al lipsei de lichide și ar trebui evitată.
Dar, cu toată precauția împotriva lichidului insuficient, este de asemenea important să se ia în considerare faptul că un aport excesiv poate fi chiar periculos, deoarece stomacul poate transporta doar un litru de lichid în intestin pe oră. Consumul mult mai mare decât acest litru poate duce la o senzație neplăcută de plinătate - și mai mult de 10 litri de lichid pe oră poate duce chiar la intoxicație cu apă. Aceasta este o perturbare care pune viața în pericol a echilibrului apei și a electroliților și nu trebuie subestimată.
Senzația de sete este controlată de hipotalamus
Modificările echilibrului fluidelor din organism sunt înregistrate prin intermediul receptorilor. Se eliberează aldosteronul „hormonul setei”, care declanșează un răspuns în hipotalamus. Setea se instalează. Se face distincția între consumul primar și consumul secundar: consumul primar este rezultatul direct al lipsei de lichide și reprezintă un fel de reacție de urgență care este controlată de senzația de sete.
Consumul secundar are loc fără o nevoie imediată de lichide. Se bea ca măsură de precauție. Aceasta este ceea ce se numește băutură conștientă (= băutură cognitiv-obișnuită) și ar trebui cu siguranță preferată băuturii primare, în special în timpul activităților sportive.
Ce băuturi sunt recomandate?
În funcție de compoziția lor, băuturile au o calitate nutrițională diferită. Pe lângă apă, ne puteți furniza și vitamine și minerale. Cu toate acestea, mai ales în cazul băuturilor răcoritoare există riscul de a consuma energie de prisos. De aceea, recomandăm și spritzere cu apă, ceai, cafea și suc, prin care acestea trebuie amestecate într-un raport de 1: 1. Efectul deshidratant al cafelei se instalează de obicei numai după 2-3 căni. Dacă cafeaua nu este consumată în cantități excesive, este inofensivă și conține chiar și mulți antioxidanți. De asemenea, este o idee bună să mănânci fructe bogate în apă.
Băuturi mai puțin recomandate pentru hidratare
Ar trebui să stați departe de băuturile alcoolice, băuturile puternic îndulcite (cum ar fi ceaiul înghețat și sucurile de fructe) și „băuturile energizante” cu cofeină. Acesta din urmă nu este recomandat, mai ales în combinație cu alcoolul.
Băuturile ușoare sunt bune sau rele?
Băuturile ușoare sunt băuturi cu consum redus de energie în care zahărul a fost înlocuit cu îndulcitori. Conform regulamentului UE, totuși, li se permite să se numească „Lumina” doar dacă li se poate demonstra că conțin mai puține calorii. Băuturile cu calorii reduse nu trebuie să conțină mai mult de 20 kcal/100 ml. Este îndoielnic dacă băuturile ușoare sunt potrivite pentru persoanele supraponderale. Deși aceste băuturi au un conținut de energie redus sau deloc, îndulcitorii pe care îi conțin pot schimba preferința gustului (și mai mult) către alimentele dulci. Afirmația că îndulcitorii artificiali sunt cancerigeni rămâne persistentă. Cu toate acestea, nu există dovezi fiabile că îndulcitorii sunt îndoielnici în limitele maxime permise.
Îndulcitori și insulină
Există, de asemenea, un zvon persistent că îndulcitorii determină eliberarea insulinei. Acest lucru ar declanșa o scădere a zahărului din sânge și, prin urmare, senzații de pofte, care la rândul lor ar trebui să ducă la creșterea aportului de energie și, astfel, la obezitate. Cu toate acestea, majoritatea studiilor efectuate nu pot confirma un efect de stimulare a insulinei. O teorie mai recentă presupune că gustul dulce activează centrul nostru de recompensă și poate declanșa un comportament de hrănire acolo.