Cât de eficient este; Sărit de frânghie; atunci când slăbești •

În calitate de fete de la școală, am făcut-o, boxerii de talie mondială o fac și tot mai mulți sportivi de fitness încep acum: sărind coarda. Această metodă eficientă de antrenament sărbătorește o revenire extraordinară ca sport de tendință „săritură de coardă”. Vă explicăm ce consum de calorii și ce efecte de antrenament are sportul, de unde provine tendința și ce tipuri de frânghie sunt disponibile.

1. De ce toată lumea vrea să sară coarda acum

Coarda de sărituri este un adevărat versatil pentru rezistență, echilibru, coordonare și întărire a întregului corp. Este, de asemenea, o adevărată armă minune împotriva caloriilor. Avantajele în această formă de antrenament: este ușor de învățat, în afară de o coardă de salt și de pantofi sport (cu amortizare în zona antepiciorului *), nu este nevoie de echipament suplimentar. Antrenamentul se poate face în camera de zi. Și pentru toți cei care nu au dureri de genunchi, le place, de asemenea, să meargă desculți

2. Consumul de calorii: de trei ori mai eficient decât alergatul

Coarda de sărituri este un alergător lung și o stea nou-născută printre metodele de antrenament. Nu e de mirare, la urma urmei, este de trei ori mai eficient decât jogging-ul. Saltul timp de zece minute este la fel de eficient ca joggingul timp de 30 de minute! În jumătate de oră de coardă de sărit arzi între 400 (adică 13 calorii impresionante pe minut) și 600 de calorii, în funcție de greutatea și intensitatea corpului.

Saltul cu coarda nu ar trebui să fie doar despre pierderea rapidă a greutății: construirea mușchilor necesită timp, la fel și îmbunătățirea abilităților de coordonare, cum ar fi conștientizarea corpului și echilibrul.

3. Sărind coarda prin veacuri

Înainte de a intra în elementele de bază ale coardei de sărit mai detaliat, o scurtă schiță a istoriei coardei de sărit. Istoria nu este complet transmisă. Se crede că săritorul a fost exportat în America de către emigranții olandezi în secolul al XVII-lea. Acolo a supraviețuit, ca și în Europa, ca un joc pentru copii în curți și străzi.

frânghie

Fotbalistul american Richard Cendali este considerat tatăl fondator al săriturilor moderne cu coarde. Potrivit poveștilor, antrenorul său a avut de ales în anii 1970: jogging în sus și în jos pe treptele stadionului sau sărituri de coardă pentru nivelul său de fitness. A decis să sară - și s-a născut săritura de coardă. Cendali a început să încorporeze brațele încrucișate, aripile laterale și mai multe atracții în antrenamentul său și a fost foarte bine primit.

4. Jumping Rope - Noțiunile de bază

O tehnică adecvată în antrenamentul cu coarda de sărituri va ajuta la evitarea rănilor și la obținerea de rezultate bune. Profesioniștii din „Jump Rope Dudes” rulează cu succes un blog pe această temă și explică cele mai importante elemente de bază pentru începători:

  • sentiment. Nimeni nu poate sări coarda fără ritm. Dar puteți învăța cu ușurință acest simț al ritmului. Pur și simplu numărați „1, 2, 3, 4” în timp ce săriți coarda și repetați mereu.
  • funcţie. Dacă frânghia ta este prea lungă sau prea scurtă, poți să te împiedici. Asigurați-vă că are lungimea potrivită. Mai multe despre acest lucru la punctul 5 - Coarda dreaptă de sărit.
  • Tracţiune. La început ar trebui să puteți sări peste coardă cu ambele picioare fără săritură intermediară, cu leagăne înainte și înapoi. Scop: să sară pe ambele picioare fără cusur peste șir pentru aproximativ un minut.
  • Muncă la picioare. Doar pentru că se numește „sărind coarda” nu înseamnă că trebuie să sari foarte sus în aer. Tot ce aveți nevoie este un mic salt pentru a trece peste frânghia oscilantă.
  • simetrie. Dacă corpul este strâmb, saltul va fi automat strâmb și coarda se va încurca. Sfat: țineți coatele destul de aproape de corp.
  • Control. Ceea ce mulți nu știu: încheieturile și antebrațele controlează mai mult coarda de salt decât orice altceva. Elanul vine doar de la încheieturi. Salturile sunt libere și săritoare și doar minim înalte.

Există două tehnici de bază, care sunt potrivite pentru începători: La „Pasul de respingere”, sari peste frânghie cu ambele picioare și faci un salt intermediar. La „Pasul alternativ al piciorului” treci cu picioarele unul după altul - practic treci peste frânghie.

5. Coarda dreaptă de sărit

Frânghii de sărituri vin în multe forme, culori și lungimi diferite. Puteți obține frânghii de la aproximativ cinci euro în magazinele de sport sau pe Internet, cu sau fără o funcție de numărare. Mulți producători folosesc cabluri flexibile din oțel care pot rezista mult. Vă recomandăm frânghii cu rulmenți cu bile care funcționează lin în mâner.

Coarda pentru sărituri nu ar trebui să fie prea ușoară, astfel încât să se balanseze mai bine. Pentru cei care au deja experiență și doresc să își mărească în mod constant numărul de salturi, există, de asemenea, corzi profesionale speciale pentru salturi, care sunt potrivite pentru sporturile de competiție. Cu unele modele, greutățile pot fi atașate chiar de mânere.

* Linkurile marcate cu un asterisc (*) sunt așa-numitele linkuri de afiliere. Dacă faceți clic pe un link afiliat și faceți cumpărături prin acest link, news.at primește un comision de la magazinul online sau furnizorul în cauză. Pentru tine prețul nu se schimbă.

6. Depinde de lungime.

Înainte de a face o achiziție finală, ar trebui să determinați lungimea corectă a frânghiei. Funcționează astfel: Stai cu degetele de la picioare în mijlocul frânghiei. Acum strângeți coarda îndoind brațele. Dacă mânerele ajung chiar sub piept, coarda de săritură are lungimea potrivită.

7. Doza potrivită de antrenament

Sesiuni scurte de zece minute de trei până la patru ori pe săptămână sunt suficiente la început. În funcție de starea și puterea dvs., vă puteți crește treptat antrenamentul. Diferite tehnici, cu sau fără săritură intermediară, cu brațele încrucișate, sărituri cu genunchii ridicați sau unități mici, plutitoare rapide - este important ca antrenamentul să fie întotdeauna adaptat la nivelul actual de fitness. Sfat pentru utilizatorii avansați: Este o idee bună să orientezi coarda de sărituri către muzică. În funcție de viteza melodiei, aceasta va sări în timp. Începătorii vă pot orienta în jurul a 60 de salturi pe minut, în timp ce profesioniștii pot gestiona 160 de salturi într-un timp atât de scurt.

8. Așa arzi cele mai multe grăsimi

Cele mai multe grăsimi pot fi arse în sărituri de frânghie sub formă de antrenament HIIT. Un exemplu de plan conform „Healthline” oferă trei seturi pentru acest lucru:

Setul 1: Salt direct 30 de secunde, adică fără hamei intermediari. Întrerupeți 60 de secunde, apoi săriți încă 30 de secunde. Repetați acest lucru de nouă ori.

Setul 2: Sari 30 de secunde cu picioarele alternante. Schimbarea greutății strânge frumos nucleul. Întrerupeți 90 de secunde, apoi repetați de patru ori.

Setul 3: Nu în ultimul rând, există o combinație clară de corzi de sărituri cu burpees și flotări: După ce ați sărit coarda timp de 30 de secunde, există doar o pauză de 12 secunde, apoi este necesară o altă săritură de 30 de secunde. După alte pauze de 12 secunde, urmează burpeele timp de 30 de secunde. O altă scurtă pauză și apoi flotări finalizează ultimele 30 de secunde.

9. Pierde greutatea prin sărituri de frânghie

Saltul cu frânghia este o rutină zilnică, de exemplu pentru a pune circulația și metabolismul în funcțiune și pentru a antrena echilibrul. Fără mult efort și accesorii de antrenament. Oricine folosește coarda de sărit pentru a se apropia de propria greutate dorită nu ar trebui să uite un singur lucru: succesul pe termen lung al pierderii în greutate este posibil doar dacă se schimbă și dieta.

10. Campioana Austriei la sărituri la coardă

În afară de efectele pozitive asupra sentimentului și a siluetei corpului, sărind coarda este pur și simplu distractiv. Toate ușile din această țară sunt deschise pentru cei care au luat foc. Pentru că sărind de frânghie este o disciplină competitivă și în Austria. În martie 2019, campionatul austriac de sărituri de frânghie a avut loc în primăria Gänserndorf. Jessica-Tiffany Hann de la gazda SV Gymnastics Gänserndorf și-a apărat titlul de femeie din 2018 cu o plumb subțire. La categoria masculină, Florian Blümel de la RSV Pinkafeld și-a asigurat a cincea medalie de aur în șapte ani.