Cât trebuie să alerg pentru a slăbi 1 kg
În primul rând, nu există un răspuns general la această întrebare!
Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi. Un gram de grăsime are 9,3 kilocalorii (kcal). Transformat la un kilogram, ar fi un deficit de 9.300 kcal pe care trebuie să-l atingeți pentru a pierde un kilogram.
Cu toate acestea, nu este posibil să ardem doar grăsimi, carbohidrații din magazine sunt de asemenea epuizați și masa musculară este atacată. Carbohidrații și proteinele au o proporție kcal de 4,1 la 1 gram de grăsime. Acest lucru reduce și deficitul necesar pentru a pierde un kilogram de greutate corporală. Diferite surse calculează cu un deficit caloric de 7.000 - 8.000 kcal pentru a pierde un kilogram.
Dacă vreau să slăbesc patru kilograme în următoarele patru săptămâni, este necesar un deficit săptămânal de aproximativ 7.500 kcal. Cum ajung acolo? Aproximativ vorbind, există două opțiuni pe lângă intervenția chirurgicală: îmi reduc aportul de alimente sau fac mai mult sport. O combinație a celor două are în mod natural cel mai bun efect.
Opțiunea 1: reduce greutatea prin dietă
Consumul zilnic de calorii poate fi calculat pe baza ratei metabolice bazale și a ratei de lucru.
De exemplu, să luăm un bărbat care cântărește 80 kg: Rata metabolică bazală pentru bărbați este calculată utilizând formula 24 kcal * greutate corporală. 24 * 80 sunt 1.920 kcal. Formula „20,4 * greutate corporală” este utilizată pentru femei, deoarece rata metabolică bazală este cu aproximativ 15% mai mică pentru femei.
O altă formulă (mai precisă) pentru calcularea ratei metabolice bazale este formula Harris-Benedict:
Bărbați: 66,45 + (13,7 * greutate corporală în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Femei: 655,1 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Calculul fluctuației forței de muncă devine mai complicat, deoarece acesta variază foarte mult în funcție de activitatea individuală sau profesională. Ca un ghid aproximativ, 50% din rata metabolică bazală este dată. Pentru munca solicitantă fizic (sau pentru sportivii performanți), de ex. se dă un multiplicator de până la 2,2 (adică 120% din rata metabolică bazală).
Să presupunem că omul de 80 kg din exemplu are o rată metabolică de lucru de 50% din rata metabolică bazală: 1920 * 0,5 = 960 kcal. În total, persoana realizează o cifră de afaceri zilnică de 2.860 kcal.
Dacă persoana respectivă dorește acum să slăbească un kg pe săptămână, este necesar un deficit de aproximativ 1.000 kcal pe zi. Astfel, ar trebui consumate maximum 1.860 kcal. Asta înseamnă că ar trebui să consume mai mult de o treime mai puține calorii decât înainte. Munca grea sau autodisciplina.
Opțiunea 2: reduceți greutatea prin exerciții
Dacă nu ai chef de post, poți încerca sport. Întrucât HDsports este o platformă care rulează, ne limităm la activitatea „care rulează”. În plus, pot fi consumate semnificativ mai multe calorii la antrenamentele de alergare decât cu sporturi de anduranță comparabile (de exemplu, ciclismul) în același interval de timp.
Cantitatea de calorii arse în timpul alergării depinde practic de trei factori: greutatea corporală (și înălțimea), viteza și durata. Desigur, există și fluctuații de la individ la individ. Vârsta este, de asemenea, inclusă în calculul caloriilor.
Pentru ca un bărbat care cântărește 80 kg să consume 1.000 kcal, este necesară o alergare de anduranță de 60 de minute la 12 - 12,5 km/h. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că acest lucru corespunde consumului total de calorii al unității de antrenament, adică incluzând rata metabolică bazală pe care oricum ați fi consumat-o în această oră. Strict vorbind, alergătorul ar avea doar un deficit suplimentar de aproximativ 900 - 930 kcal.
Cu cât ritmul este mai rapid, cu atât mai multe grăsimi sunt arse. Cursurile de timp sau intervalele au, de asemenea, un „efect de post-arsură”. Aceasta înseamnă că se consumă mai multe calorii în orele de după antrenament.
În esență, totuși, o oră bună de mers pe jos într-un ritm moderat până rapid este suficientă pentru a-ți atinge obiectivul, indiferent de dieta ta.
Opțiunea 3: combinație de dietă și exerciții fizice
Cel mai simplu mod de a slăbi este, desigur, o combinație de dietă redusă și mai mult exercițiu.
O alergare zilnică de 30 de minute la 12,5 km/h și o dietă redusă cu 500 kcal sunt suficiente pentru ca un bărbat care cântărește 80 kg să slăbească un kilogram într-o săptămână. Și acum cineva ar trebui să spună din nou că pierderea în greutate este atât de dificilă? 30 de minute de alergare pe zi și ceva mai multă auto-disciplină în nutriție sunt suficiente pentru a reduce greutatea corporală pe termen mediu și lung.
S-ar putea să fii interesat și de asta: Ciocolata te ingrasa? Gândi!