Câtă cantitate ideală de proteine au nevoie cu adevărat de femei
Doamnelor, doamnelor, dacă sunteți în acest articol, înseamnă că trebuie să urmați în prezent o dietă echilibrată, dar să obțineți suficiente proteine în corp pentru a vă susține performanța atletică și pentru a vă atinge obiectivele de fitness. ?
Iată cele mai recente recomandări științifice !
De la hormoni și enzime la mușchi și sistemul imunitar, fiecare celulă din corpul tău conține proteine. Acesta este motivul pentru care este atât de important să obțineți suficient din el din dieta dvs.! Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.
Cu toate acestea, dacă vă antrenați regulat, puteți arunca ARN pe fereastră.
Corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe proteine pentru a îmbunătăți recuperarea după antrenament și pentru a sprijini creșterea și întreținerea mușchilor. Problema este că „mai multe proteine” nu este foarte precisă. Multă vreme, femeile active s-au întrebat de câte proteine au nevoie pentru a sculpta și a menține un corp puternic și slab.
Universitatea din Florida de Sud a studiat modul în care variațiile cantității de proteine consumate influențează compoziția corpului în culturism, fitnessul femeilor. Iată rezultatele și cum să le punem în practică.
Detalii de studiu
În studiu, 2 grupuri de femei a urmat un program de fitness periodizat, cu o durată totală de 8 săptămâni. Programul de antrenament al forței a constat în 2 zile de antrenament de fitness al corpului superior și 2 zile de antrenament al corpului inferior pe săptămână.
Un grup a mâncat o dietă bogată în proteine, celălalt grup a mâncat o dietă săracă în proteine.
Grupul „bogat în proteine” a consumat 0,55 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, inclusiv 25 de grame de zer înainte și după fiecare antrenament. Grupul inferior a consumat 0,27 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, inclusiv 5 grame de proteine din zer înainte și imediat după antrenament.
Fiecare participant a fost încurajat să consume cantitatea specifică de proteine în fiecare zi, dar li s-a permis să mănânce cât de mult (cu atât mai puțin) carbohidrați și grăsimi, după cum și-au dorit.
La sfârșitul studiului, femeile care au consumat o dietă bogată în proteine au câștigat în mod semnificativ mai multă masă slabă (2,3 kilograme) comparativ cu grupul la cantitatea mai mică de proteine (0,75 kilograme). Grupul cu proteine superioare a pierdut, de asemenea, mai multe grăsimi corporale decât grupul cu proteine inferioare, deși această modificare nu a atins o statistică semnificativă.
Puterea proteinelor
Este posibil ca aceste rezultate să nu pară copleșitoare, dar confirmă ceea ce probabil știți deja: Dacă femeile, în special cele care se antrenează greu, urmează o dietă bogată în proteine, este posibil să câștige mai mult mușchi decât o fac. dietă.