Câtă proteină pentru ectomorfi Biceps2Maigriot
Postat de Maxime 20/10/2019 20/10/2019
Gladiatorii cu o musculatură foarte dezvoltată sunt doar o fantezie a producțiilor americane. Erau mai presus de toți sclavi și probabil prizonieri înfometați obligați să lupte.
Cu toate acestea, știm că pentru a crește, mușchii noștri au nevoie de proteine care conțin aminoacizi, construind blocuri ale țesutului nostru muscular (printre altele).
Practic și într-un mod simplist: „pentru a face carne, trebuie să mănânci carne”. Și mă îndoiesc că gladiatorilor li s-au servit fripturi rare și agitate de proteine între antrenamente.
Prin urmare, problema cantității de proteine care trebuie consumată în fiecare zi este esențială.
Care este aportul ideal de proteine? Cu ce scop? Se schimbă acest lucru pentru cei slabi? Aceasta este ceea ce vom vedea în acest articol.
Falsa idee bună a consumului bogat de proteine.
Reflexul pentru mulți practicanți este consumul excesiv de proteine.
"Recomand 150g pe zi?" Îmi propun 200g. În cel mai bun caz, 50g în plus mă vor ajuta să câștig mușchi, în cel mai rău caz nu voi pierde nimic. "
Până în prezent, niciun studiu nu a reușit să demonstreze că ingerarea unor cantități mari de proteine este dăunătoare pentru sănătatea ta (cu excepția cazului în care te duci la extreme ca în cazul tuturor celorlalte).
Prin consumul excesiv de proteine, suntem deci siguri că ne acoperim nevoile de aminoacizi, care sunt factori în creșterea musculară, până la o anumită cantitate.
Atat de bun?
Mă vezi venind de departe: răspunsul este, evident, nu.
Preocuparea cu această metodă este că uită de un parametru esențial în câștigul muscular: echilibrul caloric.
Ca reamintire, câștigarea mușchilor implică creșterea în greutate și, prin urmare, excesul de calorii: calorii consumate> calorii consumate Aceasta este regula nr. 1 de urmat atunci când vine vorba de nutriție atunci când câștigă mușchi.
Exemplul dietelor de slăbit ultraproteice.
Pentru a înțelege legătura dintre consumul de proteine și echilibrul caloric, luați exemplul dietelor de slăbire bazate pe o dietă ultraproteică.
Dacă doriți să slăbiți, trebuie să aveți un echilibru caloric negativ:
Un echilibru caloric negativ = scădere în greutate
Din acest principiu, dietele de slăbire a proteinelor urmăresc să vă umple cu carne și pește din următoarele motive:
1) declanșează sațietatea.
O porție de piept de pui ține stomacul mult mai mult decât o bucată de pâine (calorii echivalente). Sursele de proteine sunt într-adevăr declanșatoare excelente pentru sațietate.
Indicele de sațietate (articol)
Consumul de multă carne și pește (de preferință slab) este, prin urmare, o pârghie pentru a reduce foamea și a reduce caloriile consumate.
2) arde mai multe calorii.
Costă mai multă energie pentru a digera o bucată de carne decât o bucată de pâine. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor. Această cheltuială energetică variază de la 20 la 30% din ceea ce ați înghițit în proteine. Cu alte cuvinte, pentru a digera 100g de proteine cheltuim între 80 și 120 Kcal (1g de proteine = 4 Kcal). În comparație, acest cost este de numai 5% până la 10% pentru carbohidrați și mai puțin de 5% pentru grăsimi.
+ proteine = mai multe calorii consumate în timpul digestiei.
Prin urmare, acest tip de dietă promovează un echilibru caloric negativ, jucând pe ambele părți ale cântarului.
Cu toate acestea, pentru un câștig de mușchi și forță, căutăm exact efectul opus: și anume excesul de calorii. Chiar și cu un aport imens de proteine, nu veți câștiga mușchi în timp ce vă aflați într-un deficit caloric.
Prin urmare, există un compromis de găsit, deoarece prea multe proteine ne pot sabota câștigurile. Acesta este în special cazul ectomorfilor care se luptă să se îngrașe.
Pe de o parte, este vorba de a obține suficiente proteine pentru a furniza aminoacizii necesari creșterii musculare. Pe de altă parte, este vorba de a nu-l consuma în exces pentru a limita sațietatea și efectul termic al alimentelor (și pentru a obține surplusul caloric).
Recomandări științifice
Pe baza numeroaselor studii efectuate, s-a format un consens asupra acestei celebre întrebări a aportului ideal de proteine.
Acest tabel de la iPB (International Protein Board) rezumă recomandările comunității științifice:
Rețineți că recomandările sunt exprimate în grame per kilogram de greutate corporală (g/kg corp). Într-adevăr, o persoană de 45 kg nu are aceleași nevoi nutriționale ca o persoană de 80 kg. Acest lucru implică faptul că aportul de proteine va trebui să crească pe măsură ce progresați.
O persoană sedentară are nevoie de aproximativ 0,8 g/kg de greutate corporală (greutate corporală) pentru a-și menține buna funcționare a corpului.
În comparație, atunci când practici sport și mai ales antrenamente cu greutăți, acest lucru are nevoie de mai mult decât dublu. Cercetările sugerează că cantitatea potrivită de proteine este între 1,8 și 2,2 g/kg pdc pentru a construi eficient mușchiul.
Să vedem ce reprezintă acest lucru în termeni concreți:
Mickaël, care cântărește 70 kg, ar trebui să consume între 126 g și 154 g de proteine pe zi, în conformitate cu recomandarea [1,8-2,2 g/kg]. Aceasta este o primă indicație pentru Mickaël, dar ar trebui să vizeze gama mică (126g) sau cea mare (154g) ?