Câte calorii este nevoie pentru a pierde un kilogram de sport și sănătate
Probabil ați auzit de „regula” pierderii în greutate că este nevoie de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram. Ideea este că puteți pierde o lire sterline prin crearea unui deficit de 3.500 de calorii, fie prin arderea a 3.500 de calorii, fie prin consumul de 3.500 de calorii mai puțin.
Dar nu este atât de simplu. Numărul de calorii necesare pentru a pierde un kilogram variază de la persoană la persoană și de la săptămână la săptămână. Iată ce trebuie să știți despre calorii - și câte trebuie să vă atingeți obiectivele.
Ce sunt caloriile?
Răspuns scurt: Caloriile reprezintă cantitatea de energie furnizată de un aliment sau de o băutură.
O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu 1 grad Celsius. Dar caloriile pe care le vedem pe etichetele nutriționale se referă de fapt la kilocalorii - cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu 1 grad Celsius.
Din punct de vedere istoric, cercetătorii au folosit un instrument numit calorimetru bombă pentru a determina câte calorii conține un aliment. Astăzi, oamenii de știință și producătorii folosesc de obicei sistemul Atwater, care calculează caloriile dintr-un aliment pe baza valorii calorice a macronutrienților săi:
Carbohidrați = 4 calorii pe gram (grame de carbohidrați ca fibre insolubile pot fi scăzute din numărul total de grame)
Grăsime = 9 calorii pe gram
Proteine = 4 calorii pe gram
Alcool, alias „al patrulea macro” = 7 calorii pe gram
Câte calorii ar trebui să mănânci în fiecare zi?
În primul rând, este important să înțelegem de ce avem nevoie de calorii. Folosim energia alimentară (calorii) pentru a trăi și a respira, a crește și a repara celulele, a circula sângele și a regla nivelul hormonilor și multe alte procese care zumzăie chiar și atunci când suntem parcate pe canapea.
Aceste funcții alcătuiesc rata noastră metabolică bazală (rata metabolică bazală), numită și metabolism în repaus. Acesta este numărul minim de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi; scufundarea sub acest număr vă poate sabota efectiv eforturile de slăbire.
Desigur, activitatea fizică - indiferent dacă este vorba de sarcini banale, cum ar fi plierea rufelor sau depunerea unor eforturi mai viguroase, cum ar fi alergarea - folosește mai multă energie. Și genele, hormonii și bacteriile intestinale pot juca, de asemenea, un rol în modul în care corpul tău folosește calorii, spune Sonya Angelone, MS, RDN și purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietă.
Deci, de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi? Nu există o soluție unică pentru toate acestea - depinde de vârsta, înălțimea, masa musculară, nivelul de activitate și obiectivele de greutate. (Puteți estima obiectivul zilnic de calorii pe baza acestor factori utilizând Institutul Național de Sănătate Planificatorul Greutății Corpului.)