Câte calorii în timpul unei curse, cum să o gestionezi; hrănirea înainte în timpul și după
Pentru sfaturi pe teren bazate pe comunicarea interactivă cu sportivii.
Cheltuielile de energie ale unei curse sunt cuprinse între 3000 și 5000 Kcalorii; în funcție de durata și intensitatea efortului
Combustibilii utilizați pentru a furniza energia necesară: glucide (40 până la 55%), lipide (40-60%), proteină (3-10%); această distribuție variază în funcție de durata efortului, intensitatea, puterea dezvoltată, profilul de deal +/- al cursei; o încercare cu timp (efort scurt și intens) „lovește” mai mult în carbohidrați; o etapă de tranziție în care nu rulează lovește mult mai mult în lipide; o etapă montană lovește puțin mai mult în protide. În timpul cursei, este IMPOSIBIL să se cuantifice cu precizie distribuția și cantitățile consumate ale acestor 3 „combustibili” (carbohidrați, lipide, proteine); există profiluri „glucidice” și profiluri lipidice („motorină”); doar un test de stres pe un ergociclometru în timpul căruia se efectuează analiza gazelor expirate face posibilă evaluarea cheltuielilor de energie în carbohidrați și lipide (putem trage apoi o curbă a substraturilor energetice utilizate)
Carbohidrați:
-Pîn timpul efortului glucoza este arsă în mușchi pentru a furniza energia necesară contracției fibrelor musculare; care sunt sursele de glucoză în timpul exercițiului?:
DAR aceste căi diferite de „gluconeogeneză” nu pot avea loc CE-AR FI DACĂ în timpul exercițiilor fizice continuăm să furnizăm zahăr prin alimente (băuturi cu carbohidrați, alimente dulci)
În practică, pentru aportul de carbohidrați:
Lipidele :
provin din țesut adipos (= trigliceride depozitate sub piele) Aceste trigliceride sunt descompuse în acizi grași și glicerol. Acizii grași sunt apoi transportați prin fluxul sanguin de către albumină către celulele musculare pentru a permite producerea de energie în mitocondrii. Deoarece glicerolul poate fi utilizat pentru fabricarea glucozei („gluconeogeneză”), rezervele de lipide ale organismului sunt inepuizabile; prin urmare, nu este util să consumați rillettes și unt în timpul exercițiilor (mai ales că prezența grăsimilor încetinește foarte mult golirea stomacului)
Proteinele:
Pentru furnizarea de proteină corpul va „atinge” propriile sale rezerve (aminoacizi din mușchi și, de asemenea, aminoacizi care circulă în sânge); „BCAA” (aminoacizi ramificați) sunt principalii. De aici și posibilul beneficiu al adăugării de „BCAA” înainte, în timpul și după exercițiu; această contribuție este concepută numai după un studiu precis al fișei nutriționale, a nivelului sportivului, a duratei cursei; suplimentele consumate excesiv, fără control, reprezintă o atitudine pe care nu o încurajez.
Ce să înțelegem: în timpul exercițiului, amestecul de combustibili (glucoză, acizi grași, aminoacizi) se modifică cu durata efortului. Pentru aceeași intensitate, cu cât efortul este prelungit și cu atât mușchiul degradează rezervele la distanță: glicogen în ficat și în special acizii grași din țesutul adipos. Cu cât sportivul este mai antrenat cu un mare potențial „terestru” (aerob), cu atât își economisește glicogenul și cu atât este mai capabil să folosească acizi grași. Deci, pentru a avea suficient combustibil în timpul unui efort prelungit, este necesar:
- 1/Bineînțeles mâncați înainte (= aprovizionați cu glicogen pentru ficat și mușchi) și în timpul exercițiului (= furnizați în medie 200 Kcalorii pe oră)
- 2/Dar, de asemenea, fii bine instruit .