Câte calorii pe zi ar trebui să mănânci pentru a slăbi?

trebui

Necesarul de calorii, necesarul zilnic și rata metabolică bazală: Mai ales atunci când vine vorba de slăbit, auzi aceste cuvinte tot timpul. Dar ce sunt caloriile oricum și cum este alcătuită cerința noastră zilnică? EAT SMARTER explică ce trebuie să știți despre unitatea de kilocalorii, cum să calculați consumul personal de calorii și vă arată cinci trucuri despre cum puteți economisi calorii suplimentare pe zi!

Cuprins

  1. Câte calorii ar trebui să luați pe zi?
  2. Care este necesarul zilnic de calorii?
    1. Rata metabolică bazală
    2. Cifra de afaceri a performanței
  3. Cum să calculați caloriile necesare pe zi
  4. Numărarea caloriilor - utilă sau nu? Discuție live a experților pe videoclip
  5. Cinci strategii pentru a economisi calorii suplimentare
    1. Mănâncă bogat în proteine
    2. Evitați băuturile răcoritoare și sucurile zaharate
    3. Bea multa apa
    4. Faceți antrenament de rezistență și greutate
    5. Evitați gustările nesănătoase
  6. Cunoștințe de luat

Câte calorii ar trebui să luați pe zi?

Caloriile sau kilocalorii sunt de fapt unitatea de măsură depășită pentru energia pe care corpul nostru o arde în fiecare zi și pe care o absorbem din nou prin alimente sub formă de carbohidrați, grăsimi și proteine.

Elementele nutritive din carbohidrați și altele asemenea sunt descompuse și utilizate în tractul digestiv. Aceasta eliberează energie, pe care o măsurăm în kilojoule (kJ) sau kilocalorii (kcal).

O kilocalorie este echivalentă cu 4,18 kilojoule. În domeniul științific, kilocaloria a fost mult timp înlocuită de joule, dar în viața de zi cu zi folosim încă unitatea de măsură, kilocalorii.

Aproximativ, bărbații ar trebui să aibă aproximativ 50 de ani 2000 kilocalorii pe zi și femeile cam 1800 kilocalorii.

În teorie, acest lucru înseamnă pentru pierderea în greutate cu succes că trebuie pur și simplu să consumi mai puține kilocalorii pe zi decât consumi și kilogramele scad.

Care este necesarul zilnic de calorii?

Necesarul zilnic de calorii al unei persoane este compus din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței. Acestea au ca rezultat cifra de afaceri a energiei și, astfel, aproximativ kilocaloriile de care corpul nostru arde pe zi și, prin urmare, de asemenea, are nevoie.

Rata metabolică bazală:

Rata metabolică bazală, sau rata metabolică bazală, este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a menține toate funcțiile vitale în repaus complet, la temperatura camerei de 28 grade Celsius și pe stomacul gol.

Rata metabolică bazală depinde în mare măsură de sex, vârstă, înălțime și tipul corpului.

Femeile au, în general, o rată metabolică bazală mai mică decât bărbații, deoarece au un procent mai mic de masă musculară în raport cu masa grasă. Rata metabolică bazală este dată în calorii pe zi (adică 24 de ore).

Rata metabolică bazală = 1 kilocalorie (pentru bărbați 1,1) x greutate corporală (în kg) x 24

Cifra de afaceri a serviciilor:

Cheltuielile cu energia descriu consumul de energie al activităților fizice și al proceselor care au loc în plus față de rata metabolică bazală.

Aceasta include toată activitatea musculară (de exemplu, atunci când mergeți sau stați), energia pentru creștere la copii și adolescenți, activitățile digestive ale corpului nostru și energia pe care o folosim pentru a regla căldura corpului nostru.

Cifra de afaceri a serviciilor este în PAL (nivelul de activitate fizică) și este definit pentru toate tipurile de muncă și sport.

În plus față de necesarul zilnic de calorii este, de asemenea Indicele masei corporale (IMC) o valoare utilă pentru a vă ajuta să slăbiți.

Desigur, nu slăbești pentru că știi de câte calorii ai nevoie sau care este indicele tău de masă corporală.

Dar nu poate strica să știi aproximativ necesarul tău de calorii și IMC și astfel să dezvolți un sentiment pentru câte calorii poți sau ar trebui să consumi.

În acest sens, se vorbește și despre echilibrul caloric. Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg explică acest lucru după cum urmează: „În general, înseamnă relația dintre caloriile pe care le consumi prin mâncare și băutură și caloriile pe care le consumi, pe care corpul le arde din nou, transformându-le în căldură și energie. Relația dintre aceasta este echilibrul caloric, care poate fi pozitiv sau negativ. "

Cum să calculați caloriile de care aveți nevoie pe zi:

După cum sa menționat deja, consumul zilnic de calorii este alcătuit din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței. Există, de asemenea, variabile precum sexul, greutatea, vârsta și înălțimea în centimetri.

Calculați aproximativ rata metabolică bazală utilizând următoarea formulă pentru Bărbați: Rata metabolică bazală = greutatea corporală (kg) * 24
și formula pentru femei: Rata metabolică bazală = 0,9 * greutate corporală (kg) * 24.

În plus, există acum rezultatul, adică tot ce avem nevoie pentru procesele vitale din corp, dincolo de cantitatea noastră de energie. Rotația de energie este definită pentru orice activitate fizică și, după cum sa menționat deja, este specificată în PAL (nivel de activitate fizică).

În tabelul următor veți găsi valorile definite pentru diferite niveluri de activitate fizică conform DGE (Societatea Germană pentru Nutriție):

Activitate fizică pe zi valoarea PAL
Persoane fragile, imobile, alese la pat (doar stilul de viață așezat sau culcat) 1.2-1.3
Lucrători de birou, mecanici de precizie (muncă exclusiv sedentară cu activitate de petrecere a timpului liber puțin sau deloc intensă) 1.4-1.5
Tehnicieni de laborator, studenți, muncitori din linia de asamblare, profesori (muncă sedentară, ocazional cheltuieli suplimentare de energie pentru activități de mers pe jos și în picioare, activitate de petrecere a timpului liber puțin sau deloc) 1.6-1.7
Agenți de vânzări, chelneri, mecanici, meșteri (majoritatea lucrând pe jos și în picioare) 1.8-1.9
Muncitori în construcții, fermieri, lucrători forestieri, mineri, sportivi competitivi (care solicită fizic o muncă profesională sau o activitate de agrement foarte activă) 2.0-2.4

Deci, pentru a vă calcula consumul de calorii, înmulțiți rata metabolică bazală cu valoarea PAL care corespunde activității fizice zilnice. De exemplu, să presupunem că un bărbat cu o rată metabolică bazală de 2040 kilocalorii este un lucrător de birou, nevoia sa reală ar fi de 2856 calorii pe zi (2040 * 1,4 = 2856).

Cu toate acestea, această metodă de calcul nu include vârsta și greutatea, metabolismul și obiceiurile alimentare personale, precum și alți factori fizici și psihologici. În plus, nu funcționează pentru femeile care sunt forțate să se îngrașe ușor din cauza sarcinii și care, prin urmare, au un aport energetic crescut.

Universitatea din Hohenheim oferă un calculator de calorii pentru oricine ar dori să își determine necesarul de calorii și mai precis. Dacă acest lucru nu este suficient, ar trebui să vă calculați consumul de calorii de către un specialist, acest lucru se face de obicei cu ajutorul calorimetriei indirecte.

Sfatul editorului: Foodspring oferă, de asemenea, o verificare a corpului. Tot ce trebuie să faceți este să răspundeți la câteva întrebări și apoi veți primi analiza personală a IMC (indicele de masă corporală) și o recomandare privind dieta și antrenamentul:

Numărarea caloriilor - utilă sau nu? Discuție live a experților cu Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg

Ca parte a serialului live pe Instagram „Expert Talk”, ne-am întâlnit cu Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg a vorbit despre cele mai frecvente întrebări din partea comunității pe tema „numărării caloriilor”. Cât de periculos este un deficit? Numărul de calorii are sens să slăbești? Expertul răspunde la aceste întrebări și la multe alte întrebări în acest videoclip:

Cinci strategii pentru a vă ajuta să economisiți mai multe calorii în fiecare zi:

Mănâncă mai puține calorii decât consumi și kilogramele deja scad? Din păcate, asta nu este tot.

Cei care acordă atenție doar conținutului caloric al alimentelor și mănâncă mai puțin, dar totuși mănâncă în principal grăsimi, zahăr și mese gata preparate, nu vor avea succes pe termen lung.

Pentru a slăbi într-un mod sănătos și durabil, este important să mâncați o dietă echilibrată, hrănitoare și să beți mult. De asemenea, puteți număra calorii în același timp, dacă doriți. Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg consideră că toată lumea ar trebui să încerce numărarea caloriilor individual. Este important să rămâi mereu relaxat, „pentru că stresul te îngrașă, iar stresul este una dintre cele mai importante frâne la scăderea în greutate.” Puteți afla aici cum puteți economisi încă câteva calorii pe zi:

1. Mănâncă bogat în proteine:

Mâncarea bogată în proteine ​​ajută și la economisirea caloriilor. Cauza constă în așa-numita termogeneză indusă de alimente. Acest efect reprezintă consumul de energie care are loc în timpul digestiei, depozitării și transportului alimentelor. Lucrul grozav: cu proteinele, efectul termic este mult mai mare decât cu carbohidrații sau grăsimile.

Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg: „Proteinele sunt importante pentru că [...] sunt un material de construcție esențial. Aminoacizii esențiali sunt substanțe de care avem absolut nevoie. Proteinele au cea mai bună saturație dintre toți nutrienții - acest lucru este, desigur, foarte important dacă doriți să vă simțiți bine și să fiți plini. "

În plus față de kilocaloriile suplimentare care sunt arse, alimentele bogate în proteine ​​ajută și la contracararea descompunerii masei musculare și la menținerea metabolismului. Acest lucru vă va face să pierdeți mai multă grăsime decât mușchii și vă va menține noua greutate mai ușoară (1) .

2. Evitați băuturile răcoritoare și sucurile zaharate

O cocsă sau un spritzer de suc delicios pentru prânz, nu este nimic acolo, nu? Din păcate greșit, deoarece băuturile răcoritoare și spritzurile gata amestecate conțin mult zahăr.

Evitați și așa-numitele băuturi răcoritoare pentru dietă. Îndulcitorii artificiali păcălesc corpul să creadă că acum i se oferă calorii, dar nu declanșează un sentiment de sațietate. Acest lucru crește riscul poftelor alimentare și poate promova obezitatea pe termen lung.

Încearcă să bei apă mai ales. Dacă apa pură este prea plictisitoare pentru dvs., încercați să o condimentați cu mentă proaspătă, tei acru sau ghimbir sănătos (2) .

3. Bea multă apă:

Simplu, dar adevărat: apa nu conține nicio calorie, dar consumă unele când este beată. „Chiar și consumul de 1,5 până la 2 litri de apă potabilă pe zi poate crește consumul de energie chiar și la persoanele supraponderale cu până la 100 kilocalorii”, spune dr. Michael Boschmann de la Charité Universitätsmedizin Berlin (3) .

Pentru a crește acest efect, cel mai bine este să beți apă rece. În primul rând, corpul trebuie să-l încălzească la temperatura corpului și, de asemenea, arde calorii. Consumul abundent nu numai că mărește cheltuielile de energie, dar susține și digestia, previne durerile de cap din cauza deshidratării și stimulează metabolismul.

Dar câtă apă ar trebui să consumi de fapt? Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă consumul a aproximativ 2,7 litri de apă pe zi, din care aproximativ 1,5 litri prin băuturi.

Beți mai multă apă cu 30 de minute înainte de a mânca și mâncați mai puțin pentru că vă simțiți mai plini.

Dacă doriți să slăbiți, pe lângă apă, se recomandă cafea neagră fără lapte și zahăr și ceai neindulcit (4) .

4. Faceți antrenament de anduranță și greutate:

Mușchii reprezintă majoritatea ratei noastre metabolice bazale, deoarece prin ele ardem în jur de 1200 până la 1500 kilocalorii pe zi când ne odihnim. Cu cât proporția de masă musculară este mai mare în corp, cu atât este mai mare rata metabolică bazală și, de asemenea, consumul de energie.

Studiile au arătat că chiar și unități scurte de exerciții de forță de mai multe ori pe săptămână ar putea crește rata metabolică bazală cu o medie de opt procente după șase luni. Convertit, asta înseamnă că se ard mai mult de 125 de calorii pe zi.

Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că efectuați antrenamente cu greutăți, în plus față de antrenamentele de interval și de rezistență. Mușchii puternici nu numai că protejează organele interne și întăresc sistemul imunitar, dar sunt cruciale și pentru un metabolism rapid (5) .

5. Evitați gustările nesănătoase:

Muesli și batoane de ciocolată, felii de fructe, biscuiți și băuturi din lapte sunt adesea promovate de industria publicitară ca gustări sănătoase între ele, dar în realitate sunt adevărate bombe cu calorii.

Asigurați-vă că gustările dvs. conțin suficienți nutrienți. Fructele sau legumele bogate în vitamine, iaurtul natural sau nucile sunt gustări sănătoase.

Ar trebui să ignorați produsele coapte sau batoanele care sunt foarte zaharate sau cu un conținut ridicat de grăsimi. Acestea vă umplu repede, dar veți fi din nou flămând după cel mult 2 ore.

Aici puteți găsi gustări delicioase sub 150 kilocalorii!