Câte genuflexiuni pe zi pentru picioare ferme și fund GQ Germania
Squats sunt minunate pentru creșterea forței picioarelor. De asemenea, ajută mușchii fesieri. Iată instrucțiunile pentru ghemuitul perfect.
Ghemuiturile sunt probabil unul dintre cele mai ușoare exerciții pe care le putem face. Iar rezultatele sunt mai impresionante decât credem. Când vine vorba de genuflexiuni, este menționată în general munca gluteilor, cheia flexibilității și a forței. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research constată că genuflexiunile sunt exercițiul perfect pentru construirea rezistenței corpului inferior. (Citiți aici: Cele mai bune cinci exerciții de încălzire pentru a arde grăsimi)
Dezavantajul este că pot fi făcute oriunde, fie acasă, la sală sau în orice călătorie, și sunt mai eficiente decât alte exerciții la arderea caloriilor.
Câte ghemuituri ar trebui să facem pe zi pentru a vedea rezultatele?
Potrivit experților de la Fitness Authority, 20 de genuflexiuni pe zi sunt ideale pentru începători. Dacă putem face acest lucru fără dificultăți, putem crește numărul. Pentru cei care doresc să-și mărească metabolismul și să ardă rapid calorii, 50 pe zi este ideal. (Citiți aici: Cum funcționează formarea EMS)
Amintiți-vă că nu este necesar ca aceștia să fie de 50 într-un singur set, le puteți împărți pe două unități pe parcursul zilei. Dacă doriți cu adevărat să vă măriți puterea și să profitați la maximum de genuflexiuni pentru a obține rezultate mai bune mai repede, cel mai bine este să faceți 100 de genuflexiuni pe zi.
Diferite tipuri de genuflexiuni
Același ghemuit din nou și din nou poate fi plictisitor sau obositor, așa că ar trebui să facem diferite tipuri de ghemuit în rutinele noastre de antrenament. (Citiți aici: Antrenamentul potrivit pentru tipul dvs. de corp)
De bază: Ghemuiturile normale.
Piciorul din spate: Când se apleacă, unul dintre cele două picioare este încrucișat cu celălalt.
Picior înainte: Una dintre cele două picioare face un pas, în timp ce cealaltă face o mișcare ca și cum ai îngenunchea.
Cu gantera: Similar cu Basic, dar cu picioarele deschise diagonal. Poți ține o ganteră în mâini pentru a-ți lucra nucleul. Acest lucru are de obicei un impact mai mare asupra feselor și coapselor interioare.
Deschis: Ca mai sus, dar fără gantera. Poate fi cel mai eficient deoarece permite o înclinație mai mare, care permite gluteilor să funcționeze mai mult.
Desigur, orice ghemuit efectuat cu greutăți sau gantere poate fi mai eficient. De asemenea, te ajută să antrenezi mai mulți mușchi și să economisești timp. Dacă sunteți începător, vă recomandăm să începeți cu o ușoară creștere în greutate și apoi să creșteți treptat. (Citește și: Uită de sala de sport: aceste sporturi te vor face să trăiești mai mult)