Câte mese și cum să le împărțiți la uscat
Lungimea articolului: 1800 cuvinte/Timp de citit: 7-9 minute
Câte mese să se usuce? Cum să le distribuiți? La ce oră ar trebui să-mi mănânc proteinele?
De ceva timp, disputele privind frecvența meselor au început să scadă.
Sunt vești foarte bune!
Acum, că știm că este posibil să alegem structura meselor noastre, din momentul în care consumăm cantitatea necesară de macronutrienți, ne putem adapta dieta la stilul nostru de viață, și nu invers.
Acest lucru îmbunătățește respectarea dietei, precum și regularitatea - și, prin urmare, rezultatele noastre.
Mitul frecvenței și distribuția meselor
Nu mă voi gândi la acest subiect și, în schimb, vă voi arăta direct cele mai recente cercetări.
Această cercetare este în limba engleză, dar lucrul de reținut este că nu este nevoie să vă distribuiți mesele atâta timp cât consumul caloric (macronutrienți) este controlat în mod adecvat.
Aceste 4 studii indică faptul că este perfect posibil să vă împărțiți dieta în funcție de preferințe. Acest lucru vă va face mult mai ușor de atins obiectivul caloric.
Câte mese - Ce fac personal
Nu cred că mai multe mese mici pe zi sunt cea mai bună strategie pentru majoritatea oamenilor.
Clienții mei îmi spun că le este foame mâncând în felul acesta. Pe lângă pierderea mult timp pregătindu-se, gătind, mâncând și curățând în fiecare zi.
Acesta este motivul pentru care eu personal (și unii dintre clienții mei) folosim postul intermitent, care vă permite să mâncați 2-3 mese mari pe parcursul zilei.
În acest fel poți mâncați mese complete fără a vă compromite deficitul de calorii. Presiunea psihologică este mult mai puțin puternică.
Postul intermitent este un mod de a mânca care alternează între perioadele de post și consumul de calorii. Pur şi simplu.
Există mai multe stiluri diferite (faceți clic aici pentru a afla mai multe despre postul intermitent). Pentru a fi simplu, în acest articol descriu postul intermitent ca sărind peste micul dejun și mâncând mai târziu în timpul zilei.
Iată câteva exemple de distribuție a meselor într-o zi obișnuită:
3 mese (2 mari, 1 mici):
12-14h - prima masă (20% din calorii)
16-18 - a doua masă (40% din calorii)
21-22h - a 3-a masă (40% din calorii)
3 mese (1 mic, 1 mediu, 1 mare)
12-14h - prima masă (15% din calorii)
16-18 - a doua masă (25% din calorii)
21-22h - a 3-a masă (60% din calorii)
2 mese (2 mese mari)
12-14h - prima masă (40-45% din calorii)
21-10 - a doua masă (55-60% din calorii)
4 mese (2 medii, 2 mici)
12-14h - prima masă (15% din calorii)
15:00 - 16:00 - a doua masă (40% din calorii)
19 - 20 - a 3-a masă (15% din calorii)
21-10 - a 4-a masă (30% din calorii)
Antrenamentele sunt întotdeauna urmate de o masă (de preferință mai mare) și se pot face pe stomacul gol dimineața sau după-amiaza.
Eu și studenții noștri preferăm să mâncăm mai întâi cea mai mică masă. În acest fel, am amânat foamea pentru câteva ore, ceea ce ne permite să luăm mese mari și satisfăcătoare la sfârșitul zilei.
Postul intermitent nu este un glonț magic, dar are puterea de a-ți controla pofta de mâncare mult mai eficient și de a te menține. Vă explic ...
De ce săriți micul dejun?
Majoritatea oamenilor nu sunt chiar flămânzi dimineața, așa că sărind peste micul dejun nu este un adevărat sacrificiu. Acest lucru ne permite să economisim mai multe calorii pentru mai târziu.
De fapt, majoritatea oamenilor se simt flămânzi după terminarea micului dejun.
În mod surprinzător, postul are efecte de suprimare a poftei de mâncare.
În timpul postului, nivelul catecolaminelor crește, motiv pentru care nu ne este foame.
Corpul reacționează conform codului nostru genetic, care nu s-a schimbat de ani de zile, împingându-ne să fim activi pentru a găsi hrană (și pentru a ne crește șansele de supraviețuire: obiectivul nostru final).
Ai fost vreodată extrem de flămând, dar nu ai reușit să mănânci chiar acum, apoi după o vreme nu te mai simți deloc flămând?
Motivul provine probabil din acest fenomen. Saltând micul dejun, profităm de acest efect.
De ce să mănânci mai mult în a doua parte a zilei?
A avea majoritatea caloriilor noastre în această parte a zilei este mai benefic din 2 motive: practic și satietate.
Marea majoritate a oamenilor tind să mănânce mai multe alimente târziu în timpul zilei, posibil din cauza condițiilor sociale și genetice.