Catering în excursii lungi cu biciclete de curse; Plimbări cu bicicleta de antrenament de biciclete de curse
Mâncare la tururi lungi de curse cu bicicletă: numai apă, izodrinks, geluri sau baruri - cum mănânci corect la plimbările lungi cu bicicleta? Aceasta este o întrebare care nu interesează numai bicicliștii și începătorii de triatlon. Aruncăm o lumină asupra junglei metabolice.
Catering în excursii lungi cu biciclete
Este suficient să luați puțină apă cu dvs. într-o plimbare cu bicicleta de câteva ore? Sau ar trebui să fie mai bine să umpleți în mod regulat carbohidrați? Dacă credeți pe bicicliștii de la vechea școală, este suficient să luați apă cu voi în excursii lungi. Numai în acest fel metabolismul grăsimilor poate fi antrenat eficient și excesul de greutate redus.
O presupunere periculoasă, deoarece depozitele de carbohidrați din organism sunt foarte limitate și goale în timp. Dacă organismul nu mai are carbohidrați disponibili sub stres, trebuie să reducă semnificativ intensitatea. În același timp, rata producției noi de glucoză crește semnificativ.
Catering în excursii lungi cu biciclete: Evitați durerile de foame
Noi molecule de glucoză se formează din proprii aminoacizi ai organismului. Acest proces se numește gluconeogeneză. Organismul primește aminoacizii de care are nevoie din proteine musculare sau din sistemul imunitar. Unitățile de antrenament de lungă durată, fără aport adecvat de alimente, pot slăbi sistemul imunitar și pot duce la o susceptibilitate crescută la infecții.
Această situație extremă apare la sportivii de anduranță mult mai des decât se aștepta. Un simptom tipic al unui deficit de glucoză este ramura foamei mult citată. Cu toate acestea, dacă se face speriata temută, este deja prea târziu. Ritmul trebuie apoi redus semnificativ și carbohidrații trebuie adăugați dacă doriți să terminați antrenamentul sau o competiție.
De ce mai mulți profesioniști merg încă pe plimbări lungi cu bicicleta pe apă? Pentru că metabolismul lor o permite. Practic ideea din spatele acesteia este de a optimiza arderea grăsimilor. Dacă consum carbohidrați cu puțin timp înainte de mișcare, nivelul de insulină crește și încetinește aproape complet arderea grăsimilor.
Scăderea performanței pe bicicleta de curse cu un aport prea mic de carbohidrați
Chiar și sub stres, glucoza este combustibilul preferat pentru mușchi. Rezervele limitate de glicogen din ficat și mușchi se golesc mai repede în consecință. Fără un aport în timp util de carbohidrați, există riscul unei scăderi a performanței.
Cu toate acestea, dacă ultimul aport alimentar este acum 2-3 ore, nivelul insulinei s-a calmat din nou, iar metabolismul lipidic preia o proporție mai mare din aportul de energie sub stres. Cu condiția, desigur, că ritmul nu este prea rapid. Dincolo de pragul anaerob, metabolismul grăsimilor se oprește aproape complet.
O plimbare lungă cu bicicleta fără alimente are sens dacă ați mâncat suficient în prealabil, timpul de mâncare este acum cel puțin două ore și alegeți ritmul potrivit. În plus, metabolismul grăsimilor ar trebui să fie deja bine antrenat dacă sunteți pe drum mai mult de două ore fără surse de energie.
Abordați-vă încet tururi lungi cu bicicletă rutieră, fără mâncare
De fapt, sportivii mai puțin bine antrenați arde relativ mai puțin grăsimi decât sportivii potriviți. În ciuda intensității corecte, consumul de carbohidrați crește și există riscul de eșec al foamei dacă nu vă reîncărcați la timp.
S-ar putea să sune ca un cerc vicios, dar ca sportiv începător și amator nu ar trebui să acceptați fără critică toate metodele de antrenament folosite de profesioniști. Trebuie să abordați încet sesiunile lungi de antrenament pentru metabolismul grăsimilor, fără aport de alimente. În plus, ar trebui să întrebați despre beneficiul real.
Susținut de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și proteină în combinație cu plimbări de bază liniștite, puteți, de exemplu, să vă împingeți metabolismul grăsimilor enorm, dar în același timp vă slăbiți metabolismul carbohidraților. Cel puțin studii recente sugerează acest lucru.
Ironman imposibil fără metabolismul grăsimilor
Pentru alergătorii pe distanțe scurte și medii, precum și pentru triatletele care încep în principal pe distanțe scurte, un metabolism lipidic foarte bine dezvoltat nu pare să aibă atât de multe avantaje, deoarece timpul de antrenament este relativ scurt. Dacă doriți să obțineți performanțe maxime, nu puteți ignora carbohidrații.
Situația este diferită pentru alergătorii de fond. Oricine este pe drum timp de 8-14 ore într-o competiție Ironman nu își poate satisface nevoile energetice numai din carbohidrați. Pe de o parte, rezervele de glicogen sunt insuficiente în ciuda încărcării anterioare a carbohidraților și, pe de altă parte, rata de absorbție a glucozei este limitată în timpul exercițiului.
Decalajul energetic poate fi închis doar printr-un bun metabolism al grăsimilor. Cu cât ponderea arderii grăsimilor este mai mare în furnizarea totală de energie, cu atât depozitele de glicogen durează mai mult. Fără nici un aport de carbohidrați în mișcare, tot nu este posibil dacă doriți să performați la maxim.
Mai întâi optimizați metabolismul grăsimilor și apoi creșteți carbohidrații
Acest lucru are două consecințe pentru antrenament: în primul rând, ar trebui optimizat în mod specific metabolismul grăsimilor. Acest lucru se poate întâmpla prin călătorii mai lungi fără hrană în faza de bază. Dar ar trebui să vă simțiți drumul încet și să nu exagerați.
În al doilea rând, ar trebui să creșteți din nou conținutul de carbohidrați în faza avansată de pregătire și intensitatea mai mare asociată a antrenamentului. Acest lucru se aplică atât nutriției generale, cât și antrenamentelor.
Pe de o parte, necesarul de energie este mai mare la viteze mai mari și, pe de altă parte, nutriția planificată pentru competiție ar trebui, de asemenea, testată în prealabil în timpul antrenamentului. Pentru această fază este logic să conduceți cu apă numai în prima oră și apoi să luați aproximativ 60-80 de grame de carbohidrați pe oră.
Bineînțeles, depinde de dumneavoastră în ce formă luați carbohidrații. Există însă câteva argumente în favoarea consumului de băuturi sportive și geluri în loc de a lua alimente solide. Energia lichidă este absorbită de organism mai repede și nu încarcă tractul digestiv. Alimentele solide, pe de altă parte, trebuie mai întâi digerate și nutrienții descompuși înainte de a fi absorbiți în intestin.
Catering în excursii lungi cu biciclete de curse numai cu apă?
În anumite circumstanțe, poate avea sens o plimbare lungă cu bicicleta, cu doar apă ca hrană. Dar ar trebui să ai măcar o gustare de urgență cu tine în cazul în care rămâi fără energie. De altfel, nu trebuie să fie un gel artificial sau o băutură sportivă scumpă, o banană, pâine cu miere sau un pahar de cola o vor face și în caz de urgență. În plus, ar trebui să fie clar despre ce se întâmplă în corp și ce obiectiv de antrenament se urmărește cu acesta.
Triatlon: plan de antrenament pentru ironman și distanță lungă
Dacă și tu te antrenezi pentru distanțe lungi și cauți o modalitate viabilă de a încorpora pregătirea pre-competiție în viața ta de zi cu zi, abordarea lui Matt Dixon este pentru tine. Cu doar șapte până la zece ore de antrenament pe săptămână, promite un succes maxim.
Baza este o strategie sofisticată care vă împarte sezonul în diferite faze și oferă antrenamentul potrivit pentru fiecare ciclu, cu care vă puteți viza antrenamentul.
Sfaturi încercate și testate cu privire la gestionarea timpului, nutriție, optimizarea somnului, aclimatizarea în timpul călătoriei, regenerarea și planificarea sistematică a pregătirii și a lucrărilor de urmărire, precum și un program de forță și rezistență specific sportului vă vor ajuta, de asemenea,
Creșteți-vă în mod sistematic fitnessul și performanța. Un plan de antrenament de zece săptămâni pentru post-sezon și planuri de antrenament de 14 săptămâni pentru pre-sezon, Ironman și Ironman 70.3 vă susțin în implementare și sunt tovarășul ideal în drumul către o competiție de succes.