Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru pierderea în greutate, potrivit cercetărilor. Reducerea carbohidraților tinde să vă reducă pofta de mâncare și să conducă la pierderea automată în greutate sau la scăderea în greutate fără a fi nevoie să numărați caloriile.
Pentru unii oameni, o dietă săracă în carbohidrați le permite să mănânce până la plenitudine, să se simtă mulțumiți și să piardă în greutate.
Numărul de carbohidrați pe care o persoană ar trebui să-l mănânce în fiecare zi pentru pierderea în greutate variază în funcție de vârstă, sex, tipul corpului și nivelul de activitate.
Acest articol examinează câte carbohidrați trebuie să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate.
De ce ai vrea să mănânci mai puțini carbohidrați?
Ghidul alimentar pentru americani recomandă ca glucidele să furnizeze 45-65% din aportul zilnic de calorii pentru toate grupele de vârstă și sex.
Potrivit Food and Drug Administration (FDA), valoarea zilnică (DV) pentru carbohidrați este de 300 de grame pe zi pe o dietă de 2000 de calorii.
Unii oameni își reduc consumul zilnic de carbohidrați într-un efort de a pierde în greutate, reducându-se la aproximativ 50 până la 150 de grame pe zi.
Cercetările au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot face parte dintr-o strategie eficientă de slăbire.
Această dietă vă limitează aportul de carbohidrați - inclusiv zaharuri și amidon, cum ar fi pâinea și pastele - și le înlocuiește cu proteine, grăsimi sănătoase și legume.
Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot reduce pofta de mâncare a unei persoane, îi pot determina să mănânce mai puține calorii și îi pot ajuta să piardă în greutate mai ușor decât alte diete, atâta timp cât țineți dieta.
În studiile care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, cercetătorii trebuie să limiteze activ caloriile în grupurile cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face rezultatele comparabile, dar grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt în general mai eficiente.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au, de asemenea, beneficii care depășesc doar pierderea în greutate. Acestea pot ajuta la scăderea zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și a trigliceridelor. De asemenea, pot ajuta la creșterea colesterolului HDL (bun) și la îmbunătățirea modelelor de colesterol LDL (rău).
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cauzează adesea mai multe pierderi în greutate și îmbunătățesc sănătatea în comparație cu dietele cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi pe care mulți oameni le recomandă în continuare. Există suficiente dovezi care susțin această idee (8, 9, 10).
Ceea ce contează ca o dietă săracă în carbohidrați?
Nu există o definiție clară a ceea ce constituie o dietă săracă în carbohidrați și ceea ce este scăzut pentru o persoană poate să nu fie pentru următoarea.
Aportul optim de carbohidrați al unei persoane depinde de vârsta, sexul, compoziția corpului, nivelul de activitate, preferințele personale, cultura alimentară și sănătatea metabolică actuală.
Persoanele care sunt active fizic și au mai multă masă musculară pot tolera semnificativ mai mulți carbohidrați decât persoanele sedentare. Acest lucru se aplică în special celor care fac o mulțime de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea greutăților sau sprintul.
Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când oamenii dezvoltă sindrom metabolic, obezitate sau diabet de tip 2, necesitățile lor de carbohidrați se schimbă.
Persoanele care se încadrează în aceste categorii sunt mai puțin capabile să tolereze mulți carbohidrați.
ABSTRACT: Aportul optim de carbohidrați variază între indivizi, în funcție de nivelurile de activitate, de sănătatea metabolică actuală și de mulți alți factori.
Cum să decideți aportul zilnic de carbohidrați
Dacă pur și simplu eliminați din dietă sursele mai nesănătoase de carbohidrați, cum ar fi grâul rafinat și zaharurile adăugate, veți fi pe drumul spre o sănătate mai bună.
Cu toate acestea, pentru a debloca potențialele beneficii metabolice ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să restricționați și alte surse de carbohidrați.
Nu există articole științifice care să explice exact cum să potriviți aportul de carbohidrați cu nevoile individuale. Următoarele secțiuni explică ce părere au unii dietetici despre aportul de carbohidrați și pierderea în greutate.
Mănâncă 100 până la 150 de grame pe zi
Acesta este un aport moderat de carbohidrați. Poate funcționa pentru persoanele slabe, active și care încearcă să rămână sănătoase și să-și mențină greutatea.