Câți carbohidrați pe zi să slăbească cu adevărat
Nimic mai ușor de atât! Vă voi spune un secret despre cum să slăbiți rapid și sănătos: mâncați mai puțini carbohidrați.
Reducerea carbohidraților din dieta dvs. este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate cu succes.
Veți avea mai puțin pofta de mâncare la o dietă săracă în carbohidrați, ceea ce va duce „automat” la scăderea în greutate. Și totul fără a fi nevoie să numărați calorii sau să acordați atenție dimensiunilor porțiilor pentru mesele dvs.
Acest lucru înseamnă că puteți mânca până când vă saturați și totuși pierdeți în greutate.
- Grimme, Alexander (Autor)
- 356 de pagini - 16.12.2019 (data publicării) - EoK (editor)
De ce vrei să mănânci cu conținut scăzut de carbohidrați?
Prea mulți carbohidrați te îngrașă
În ultimele decenii, ni s-a spus de nenumărate ori că ar trebui să urmăm o dietă cu restricții calorice și să consumăm mai puține grăsimi.
Singura problemă este că acest tip de dietă nu funcționează! Chiar dacă sunteți incredibil de disciplinat și respectați aceste diete, veți obține în continuare rezultate abia vizibile. Aceste studii au dovedit și acest lucru.
O alternativă care există de ceva vreme este una Dieta saraca in carbohidrati. Această dietă vă limitează aportul de carbohidrați cu zahăr și amidon (pâine, paste etc.) și le înlocuiește cu proteine și grăsimi de înaltă calitate. (1)
Studiile arată că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați îți reduce pofta de mâncare și consumi mai puține calorii. De asemenea, veți pierde în greutate mult mai ușor dacă rămâneți la maxim Cantitatea de carbohidrați pe zi ține (2)
Studiile au comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. Oamenii de știință au trebuit să limiteze caloriile din grupurile cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face rezultatele comparabile. Dar grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a câștigat întotdeauna. (3)
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are alte beneficii care depășesc cu mult pierderea de grăsime cu succes. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă scade glicemia, tensiunea arterială și trigliceridele. (4) Crește colesterolul HDL (cel bun) și îmbunătățește compoziția colesterolului LDL (cel rău). (5)
De asemenea, s-a dovedit că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce la pierderea mai multor grăsimi și vă îmbunătățește sănătatea mult mai mult decât o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi (ceea ce din păcate este încă recomandat de majoritatea așa-numiților „experți”). Acesta este un fapt dovedit științific.
După cum puteți vedea, există o multitudine de studii care arată un lucru S-a dovedit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente și mai sănătoase este considerată o dietă săracă în grăsimi care, din păcate, este încă recomandată mult prea des.
Cantitatea optimă zilnică de carbohidrați
Mănâncă mai puțini carbohidrați pentru a slăbi
Nu există o definiție clară a ceea ce se înțelege exact prin „carbohidrați săraci”.
Ce este „puțin” pentru o persoană poate fi prea mult carbohidrați pentru alta.
Individual și optim Cantitatea de carbohidrați pe zi depinde de vârsta, sexul, compoziția corpului, nivelul de activitate, dieta culturală și metabolismul actual.
Persoanele care sunt foarte active din punct de vedere fizic și au mai multă masă musculară pot consuma, de asemenea, mai mulți carbohidrați decât persoanele care stau în principal toată ziua. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care fac antrenamente de intensitate ridicată și anaerobă (antrenament de forță, sprint, etc.).
După cum am spus, starea metabolismului dvs. este, de asemenea, un factor important. Desigur, dacă cineva dezvoltă sindrom metabolic, este obez sau are diabet de tip 2, acest lucru schimbă și cantitatea zilnică de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați. (6)
Persoanele care intră în această categorie nu pot consuma aceeași cantitate de carbohidrați ca și cineva care se află într-o stare de sănătate diferită. Unii oameni de știință se referă și aici la o „intoleranță la carbohidrați”.
Rezumat:
O regulă generală care funcționează 90% din timp
Dacă pur și simplu eliminați din dietă cele mai nesănătoase surse de carbohidrați (grâu, zahăr etc.), atunci sunteți pe drumul spre o viață mai sănătoasă și o pierdere de grăsime mult mai rapidă.
Dar pentru a obține toate beneficiile arderii grăsimilor unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să reduceți alte surse de carbohidrați.
Deși nu există nicio declarație oficială cu privire la cantitatea de carbohidrați care ar trebui să fie pentru o persoană, următoarele orientări s-au dovedit a fi un ghid foarte bun pentru mine personal.
Fructele nu sunt întotdeauna ideale pentru a slăbi. Poate și ar trebui să se bucure, dar ar trebui să aruncați o privire la următorul tabel pentru a afla cât să consumați:
100-150 de grame de carbohidrați pe zi
Acesta este mai mult un aport „moderat” de carbohidrați.
Această cantitate de carbohidrați este perfectă pentru cei slabi, activi și care doresc să-și mențină greutatea.
Este cu siguranță posibil să slăbești cu această cantitate de carbohidrați (și cu toată lumea). Dar asta presupune că trebuie să fii atent la aportul tău de calorii și la dimensiunile mesei.
Carbohidrați pe care îi puteți mânca:
- Fiecare fel de legume există.
- Mai multe fructe și fructe pe zi.
- O anumită cantitate (nu multă) de alimente cu amidon, cum ar fi cartofii și cereale mai sănătoase, cum ar fi orezul și ovăzul.
50-100 de grame de carbohidrați pe zi
Această cantitate este excelentă dacă doriți să slăbiți fără efort și doriți totuși să adăugați niște carbohidrați în dieta dumneavoastră.
Carbohidrați pe care îi puteți mânca:
- O mulțime de legume.
- Aproximativ 2-3 fructe pe zi.
- O cantitate mică de alimente cu amidon.
20-50 de grame de carbohidrați pe zi
Cu 20-50 g de carbohidrați pe zi, beneficiați cu adevărat de avantajele pe care le are metabolismul cu această cantitate.
Aceasta este cantitatea perfectă de carbohidrați pe zi pentru cei care doresc să slăbească rapid sau care sunt obezi.
Dacă mănânci mai puțin de 50 g de carbohidrați pe zi, corpul tău trece la o stare metabolică catabolică (cetoză). (7) Energia creierului tău este apoi extrasă din așa-numitele corpuri ceto. Acest lucru vă va reduce pofta de mâncare și veți pierde automat în greutate.
Carbohidrați pe care îi puteți mânca:
- O mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Unele tipuri de fructe de padure.
- Alimente precum avocado, nuci și semințe (de exemplu, semințe de chia)
O dietă săracă în carbohidrați NU înseamnă că nu conține carbohidrați. Există suficient spațiu pentru multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Personal, nu am mâncat niciodată atât de multe legume în viața mea când am început dieta mea cu conținut scăzut de carbohidrați 🙂
Colectează-ți propria experiență
Toți suntem individuali și ceea ce funcționează pentru o persoană poate arăta complet diferit pentru altcineva.
Prin urmare, este important să vă adunați propria experiență și să aflați câți carbohidrați sunt cei mai buni pentru dvs. în fiecare zi.
Dacă aveți o problemă de sănătate, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră în prealabil. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate afecta medicamentele și acest lucru trebuie clarificat în prealabil.
Rezumat:
Carbohidrați buni și carbohidrați răi
Carbohidrați buni și răi
O dietă săracă în carbohidrați nu înseamnă doar pierderea în greutate cu succes. De asemenea, vă avantajează sănătatea generală.
Din acest motiv, dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să conțină alimente reale, neprelucrate și carbohidrați sănătoși.
Așa-numita „mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați” este o alegere proastă.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, mâncați în principal alimente neprelucrate, cum ar fi:
- carne
- peşte
- Ouă
- legume
- nuci
- grăsimi sănătoase
- produse lactate grase
De asemenea, alegeți surse de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre. (8) Dacă preferați o cantitate mai „moderată” de carbohidrați, alegeți alimente cu amidon rafinat, cum ar fi Cartofi, cartofi dulci, ovăz, orez și alte cereale fără gluten.
Adăugat zahăr și grâu sunt întotdeauna alegeri slabe și ar trebui evitate, cu excepția anumitor ocazii.
Pentru mai multe detalii despre fiecare dintre alimentele pe care ar trebui să le consumați, consultați acest plan detaliat și rețeta de masă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Deci, este foarte important să consumați surse sănătoase, bogate în fibre, de carbohidrați. Nu poți greși cu legumele. Mănâncă multe legume, chiar dacă vrei să mănânci doar câțiva carbohidrați.
Te transformi într-o mașină de ars grăsimi
Mai multe pierderi de grăsime prin carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați
O dietă săracă în carbohidrați vă va menține nivelul de insulină scăzut.
Insulina este un hormon care transportă glucoza (din carbohidrați) în celule. A niveluri scăzute de insulină este important dacă doriți să slăbiți cu succes. (9)
Una dintre sarcinile insulinei este depozitarea grăsimilor. Mulți experți sunt de acord că o dietă săracă în carbohidrați este atât de eficientă, deoarece menține nivelul de insulină constant scăzut. (10)
Insulina este, de asemenea, responsabilă pentru indicarea rinichilor să păstreze sodiu. De aceea a dieta bogata in carbohidrati stochează, de asemenea, multă apă în corp.
Când reduceți carbohidrații din dieta dvs., nivelul de insulină scade și rinichii încep să împingă excesul de apă din corp. (11)
De multe ori, în prima săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, pierzi 2-4 kilograme de apă singur.
Ta Pierdere în greutate va încetini puțin după prima săptămână, dar apoi începe distracția. Din acest moment, îți vei arde grăsimea existentă într-un mod eficient.
Un studiu a comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi cu un scaner DEXA (foarte precis) pentru a măsura compoziția exactă a corpului. Oamenii care sunt sărac în carbohidrați hrănit, a pierdut o cantitate semnificativă de grăsime corporală și chiar a câștigat masa musculară în același timp. (12)
Alte studii au arătat, de asemenea, că o dietă săracă în carbohidrați este foarte eficientă pentru arderea grăsimilor din burtă. Grăsimea din burtă este una dintre cele mai periculoase din corpul nostru și este adesea responsabilă de multe boli.
Dacă începeți să consumați imediat carbohidrați, atunci veți trece printr-o fază de ajustare în primele câteva zile. Corpul tău trebuie să se adapteze și să ardă grăsimi în loc de carbohidrați.
Această fază este adesea denumită „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” și se termină de obicei în câteva zile. După aceea, mulți oameni declară că se simt mai energici decât înainte și că nu mai au nici o „lăsare” după-amiază, așa cum se întâmplă adesea cu o dietă foarte bogată în carbohidrați.
Vă poate ajuta în primele zile dacă mâncați mai multe grăsimi și sare. Cu toate acestea, dacă aveți tensiune arterială crescută, ar trebui să reduceți puțin aportul de sare. (13)
În primele câteva zile, odată cu modificările organismului, reducerea carbohidraților se poate simți puțin suboptimă. Dar până la sfârșitul primei săptămâni vă veți simți excelent și veți avea mult mai multă energie.
Concluzie
Dacă doriți să mâncați o dietă săracă în carbohidrați și să beneficiați de toate avantajele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, vă recomand să vă documentați sau să urmăriți dieta în primele câteva zile. Acest lucru vă oferă o înțelegere a numărului de carbohidrați pe care îl consumați și a numărului de carbohidrați care sunt de fapt în care alimente.
Aplicația mea pe care o folosesc pentru aceasta este CaloryGuard Pro. Această aplicație este disponibilă pentru iPhone și Android.
Fibrele dietetice nu sunt considerate carbohidrați. Prin urmare, îl puteți scoate. Numărați numai carbohidrații neti (glucide nete = cantitatea totală de carbohidrați - fibre).
Unul dintre cele mai mari avantaje ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este că sunt incredibil de ușor de urmat. Nu trebuie să numărați calorii sau să acordați atenție dimensiunilor mesei.
Mâncați multe proteine, grăsimi sănătoase și legume la fiecare masă. Ici și colo câteva nuci, semințe și produse lactate grase ca gustare perfectă între mese. Și alegeți întotdeauna alimente neprelucrate. Chiar nu ar putea fi mai ușor! 🙂
Dacă aveți întrebări sau ceva nu este clar, scrieți-mi un comentariu sub acest articol.
Laura Stein este un antrenor nutrițional și un consumator cu conținut scăzut de carbohidrați. În articolele sale, ea își transmite bogăția de experiență din anii de muncă ca antrenor de nutriție, care se referă la o dietă sănătoasă, pierderea în greutate sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați și creșterea calității vieții.